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Schwangerschaft
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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Übungen für den Alltag

Viele Frauen werden erst während ihrer Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining konfrontiert. Dabei ist regelmässiges Training nicht nur für werdende Mütter wichtig. Rückenschmerzen, sexuelle Probleme und Inkontinenz können die Folge einer schlaffen Beckenbodenmuskulatur sein.

Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft sehr wichtig.

Übungen für Ihren Beckenboden sollten Sie in Ihren Alltag integrieren. Foto: alexnika, iStock, Thinkstock

Als Beckenboden bezeichnet man den Boden der Beckenhöhle. Bestehend aus Muskeln und Bindegewebe umschliesst er bei der Frau die Scheide, After und Harnröhre und hält Gebärmutter, Blase und Enddarm in der richtigen Position. Ist der Beckenboden schwach oder überbelastet, kann er seine Aufgabe nicht mehr ausreichend erfüllen.

Der grössten Strapaze ist der Beckenboden während der Schwangerschaft und der Geburt ausgesetzt. Etwa ab der 12. Schwangerschaftswoche dehnen sich die Muskeln, da sie dem anhaltenden Druck des Gewichts des Babys nicht mehr standhalten. Spätestens jetzt sollte mit dem Beckenbodentraining begonnen werden.

Beckenbodentraining: Vorteile

Der Arzt Arnold Kegel entwickelte Mitte des 20. Jahrhunderts verschiedene Übungen für Frauen, die unter Harninkontinenz litten. Ziel der Übungen ist, den vorderen Beckenboden (auch PC-Muskel), der dafür verantwortlich ist, den Urinfluss aufzuhalten, zu stärken. Diese Übungen, nach dem Erfinder auch Kegel-Übungen benannt, regelmässig durchgeführt, stärken die Muskeln, sodass sie die erhöhten Anforderungen für schwangere Frauen meistern können.

Je öfter Sie ein Beckenbodentraining während der Schwangerschaft absolvieren, desto stärker wird die Muskulatur für die anstehende Geburt. «Die Kegel-Übungen sollten Ihnen ebenso zur täglichen Gewohnheit werden wie das Zähneputzen», schreibt Herr Dr. med. Thomas Walser, Sportmediziner aus Zürich auf seiner Homepage.

Ein starker Beckenboden beugt Stressinkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt vor. Das zusätzliche Gewicht des Babys trägt sich für leichter. Doch auch für das Leben nach der Schwangerschaft ist ein regelmässiges Training der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt hilfreich: Frauen mit einer kräftigen Beckenbodenmuskulatur sind eher zu einem Orgasmus fähig und haben demzufolge ein befriedigenderes Sexualleben.

Den Beckenboden richtig erspüren

Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, ist es gar nicht so leicht, diesen richtig zu spüren. Die Muskeln des Beckenbodens, die Sie trainieren, sind die, die Sie anspannen müssen um einen Gang zur Toilette hinauszuzögern. Die Kunst der Beckenbodengymnastik besteht darin, dies zu tun ohne die Beine oder die Pobacken zusammenzukneifen und den Bauch einzuziehen. Das ist zu Beginn ungewohnt und braucht ein wenig Übung.

Beckenbodenübungen

Um zu sehen, ob Sie bereits ein Gefühl für Becken und Beckenboden haben, versuchen Sie einmal, auf der Toilette den Harnstrahl zum Ende des Wasserlassens kurzfristig zu unterbrechen. Wenn Ihnen dies gelingt, haben Sie Ihren Beckenboden richtig erspürt. Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich an Ihre Frauenärztin oder Ihre Hebamme.

Viele Beckenbodenübungen können wunderbar in den Alltag integriert werden:

  • Ziehen Sie im Stehen den Beckeboden drei Sekunden lang an, entspannen Sie ihn für drei Sekunden. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Tampon aus der Vagina herauspressen. Pressen Sie drei Sekunden lang, dann entspannen Sie wieder drei Sekunden.

Weitere Übungen finden Sie unter www.dr-walser.ch  und in diesem Video

Video: Fitnessmutti, YouTube