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Starke Mitte: Warum jede Frau Beckenbodentraining machen sollte

Beckenbodentraining ist nicht nur für Schwangere. Gründe, den Beckenboden zu stärken gibt es viele: ein besseres Liebesleben, eine gute Körperhaltung, keine Blasenschwäche. Was der grösste Muskel der Frau kann.

Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft sehr wichtig.

Übungen für Ihren Beckenboden sollten Sie in Ihren Alltag integrieren. Foto: alexnika, iStock, Thinkstock

Als Beckenboden bezeichnet man den Boden der Beckenhöhle. Bestehend aus Muskeln und Bindegewebe umschliesst er bei der Frau die Scheide, den After und die Harnröhre. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) heisst der Beckenboden auch «Wiege des Lebens». Grund für diesen Kosenamen ist unter anderem seine Form: Die Beckenbodenmuskulatur ist wie eine Hängematte in den Unterleib eingebettet und kleidet so den gesamten Bereich des Beckens aus. Dadurch gibt die Beckenbodenmuskulatur den umliegenden Organen (Gebärmutter, Blase, Eierstöcke, Darm) einen festen Platz, stützt den Unterleib und hält ihn in Form und Funktion.

Die Beckenmuskulatur gibt der Körpermitte Kraft. Fünf Übungen für ein effektives Beckenbodentraining.

Die Beckenbodenmuskulatur hält alles zusammen. Bild: iStock

Nur wenn Sie Ihren Beckenboden gesund und stark halten, kann er seine Aufgabe ausreichend erfüllen und Ihren gesamten Körper stützen. Mediziner und Experten sind sich einig: Je trainierter die Beckenbodenmuskulatur ist, desto gesünder, fitter und wohler fühlen wir uns.

Warum ein starker Beckenboden für jede Frau wichtig ist

Regelmässiges Beckenbodentraining ist daher für jeden ratsam, vor allem aber bei frisch gebackenen Müttern sind Beckenbodenübungen enorm wichtig. Denn der Beckenboden ist nach der Geburt stark gedehnt. Ohne rückbildende Trainingsimpulse findet die Muskulatur nicht in ihre alte Form zurück. 

Den überdehnten Zustand des Beckenbodens spüren junge Mütter oder Schwangere nicht unmittelbar, viele kennen jedoch seine unangenehmen Folgen: Urin tritt unkontrolliert aus. Vor allem beim Lachen oder Niesen landen ein paar Tröpfchen in der Unterwäsche.

Aber nicht nur frischgebackene Mütter leiden unter ihrem Beckenboden: Bei einer schwachen Beckenbodenmuskulatur fühlt sich Geschlechtsverkehr weniger intensiv und manchmal auch weniger lustvoll an. Frauen mit einer kräftigen Beckenbodenmuskulatur erleben intensivere Orgasmen und haben so ein befriedigenderes Sexualleben. Ein guter Grund also, sich schon vor einer Geburt um seinen Beckenboden zu kümmern – und dranzubleiben. Denn das Gewebe verliert altersbedingt an Elastizität. Unter einem schwachen Beckenboden leidet übrigens nicht nur das Liebesleben, sondern auch der Rücken und die Organe. Beckenbodenübungen stützen also den gesamten Körper und nicht nur die Blase und die inneren Organe.

Beckenboden erst erspüren, dann trainieren

Den Beckenboden zu trainieren, fällt vielen Frauen nicht immer leicht. Und zwar weil sie gar nicht so genau wissen, wo der Beckenboden überhaupt sitzt. Anders als andere Muskelgruppen ist er schliesslich äusserlich nicht sichtbar. Er lässt sich mit etwas Übung aber gut ertasten. Dafür führt man einfach einen Finger in die Vagina ein und versucht, diesen mit dem umliegenden Gewebe fest zu greifen und zu umschliessen. Die Muskeln, die nun zu arbeiten beginnen, sind genau die, die es auch zu trainieren gilt.

Die gute Nachricht ist: Jeder hat die Form seines Beckenbodens selbst in der Hand. Es handelt sich nämlich um einen Muskel, den Sie mit einfachen Übungen im Rahmen eines Beckenbodentrainings ganz einfach stimulieren können. Durch Training lässt er sich stärken und selbst nach mehreren Geburten in eine feste, nahezu ursprüngliche Form zurückbringen. Dafür können Sie viele verschiedene Sportarten ausprobieren, bei denen Sie Rücken, Bauch, Beine und das Becken ganzheitlich trainieren. Oder Sie führen diese einfachen fünf Übungen durch, die wir Ihnen eigens für das Training Ihrer Körpermitte zusammengestellt haben.

Die fünf besten Übungen für Ihren Beckenboden

1 Beckenbodenübung «Herabschauender Hund»

Tolle Übung zur Stärkung des Beckenbodens: Der herabschauende Hund

Elemente aus dem Yoga eignen sich gut fürs Beckenbodentraining. Knien Sie sich für diese klassische Yogaübung auf den Boden und stellen Sie dabei auch die Handflächen vor sich auf dem Boden auf. Nun kippen Sie das Becken wieder leicht nach vorn und bringen die gesamte Beckenbodenmuskulatur in eine feste Spannung. Heben Sie nun die Knie vom Boden ab und führen Sie den Po idealerweise so weit nach oben bis die Beine durchgestreckt sind. 

Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden; gern auch länger. Insgesamt drei Übungsdurchläufe sind ratsam.

2 Beckenbodenübung «Bein-Schwebe»

Setzen Sie sich auf den Boden, kippen Sie das Becken leicht nach vorn und bringen Sie den gesamten Unterleib in einen festen Spannungszustand. Nun heben Sie die Füsse vom Boden so weit vom Boden ab, wie Sie es schaffen, ohne die Spannung im Unterbauch zu verlieren. Die Arme strecken Sie dabei gerade nach vorn aus, um die Balance besser halten zu können.

Diese Position wird circa 30 bis 40 Sekunden gehalten. Nach kurzer Pause sollten insgesamt drei Wiederholungen durchgeführt werden. 

3 Beckenbodenübung «Unterarmstütz»

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Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Unterarme sind seitlich aufgestützt und die Zehenspitzen aufgestellt. Nun bringen Sie den gesamten Körper auf Spannung und heben ihn dabei so weit vom Boden ab, dass eine waagerechte, gerade Linie zwischen Rumpf und Beinen entsteht. Eine feste Spannung des Beckenbodens trainiert diesen nicht nur, sondern schützt auch davor, dass die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz kippt. 

Diese Position wird nun so lange es geht, mindestens aber 30 Sekunden, gehalten Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

4 Beckenbodenübung «Der schwebende Stuhl»

Wichtige Beckenbodenuebung: Der schwebende Stuhl. Mehr Übungen auf Familienlebn.ch.

Stellen Sie sich auf eine Matte. Die Füsse stehen dabei etwa hüftbreit auseinander und die Muskulatur des Beckenbodens wird durch leichtes Vorkippen des Beckens in eine feste Spannung gebracht. Nun stellen Sie sich vor, dass hinter Ihnen ein unsichtbarerer Stuhl steht, auf den Sie sich setzen möchten. Gehen Sie dabei mit dem Gesäss aber nur so tief herab, wie Sie die feste Spannung des Beckenbodens halten können. 

Verharren Sie in dieser Position für circa 30 Sekunden. Wer schafft, hält die Pose länger. Nach kurzer Verschnaufpause sollten insgesamt drei Übungsdurchgänge wiederholt werden. 

5 Beckenbodenübung «Becken-Lift
»

Legen Sie sich rücklings auf den Boden, stellen Sie dabei die Füsse auf den Boden. Die Handinnenflächen und Arme liegen locker auf dem Boden. Nun kippen Sie das Becken etwas nach vorne und bringen dabei den gesamten Unterleib in einen festen Spannungszustand. Versuchen Sie dabei vor allem die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzuspannen. Nun heben Sie den Po so weit vom Boden ab, dass Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden, ohne dass sich die Spannung der Unterleibsmuskulatur dabei verändert. 

Halten Sie diese Position circa 30 bis 40 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wird die Übung insgesamt drei Mal wiederholt.