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Stark durch die Schwangerschaft und die Geburt – dank Yoga

Schwangerschaftsyoga ist eine sinnvolle Ergänzung zur klassischen Geburtsvorbereitung. Yoga eignet sich hervorragend, um die Mutter-Kind-Beziehung zu stärken und hilft der Schwangeren gesund und stark durch die neun Monate zu kommen. Sie wollen wissen, welche Übungen Sie für Beine, Rücken und Bauch in der Schwangerschaft noch ausüben dürfen? Wir sagen es Ihnen!Familienleben Logo

Mehr als nur ein Sport: Beim Yoga sollen Geist, Körper und Seele harmonieren – das tut auch in der Schwangerschaft gut. Bild: GettyImages Plus, NoSystem images

Sie suchen nach einer Sportart für die Schwangerschaft? Probieren Sie es doch mal mit Yoga! Aber Sie müssen wissen: Yoga ist mehr als nur ein Sport: Es ist eine indische philosophische Lehre, die vor tausenden von Jahren entstand. Es geht generell darum, ein Gleichgewicht zu schaffen. Geist, Körper und Seele sollen harmonieren und im Einklang sein. Während dem man die Übungen ausführt, gibt es keinerlei Ablenkungen, man konzentriert sich auf sich selbst. Diese Gelassenheit tut auch Schwangeren gut, es hilft beim Herunterfahren. 

Zudem stärkt es den Körper – auch während der Schwangerschaft. Denn beim Yoga geht es nicht um Action, es ist eine ruhige Art der Bewegung, aber eine, die Kraft erfordert. Die allgemein ruhenden Körperstellungen werden beim Yoga auch Asanas genannt. Natürllich gilt es zu beachten, welche Asanas Sie in der Schwangerschaft gefahrlos ausüben dürfen.

Wer allerdings seinen Körper bis an sein Limit bringen und nach dem Üben nass geschwitzt, ausgepowert und innerlich leer auf das Sofa gleiten möchte, ist beim Step Aerobic oder beim Dauerlauf besser aufgehoben.

Wie Yoga den Körper stärkt und entspannt

Neben dem klassischen Yoga gibt es auch das sanftere Schwangerschaftsyoga. Die Übungen für Schwangere stammen aus dem klassischen Yoga. Die Asanas sind jedoch den neun Monaten der Schwangerschaft angepasst. Bestimmte Yogastellungen werden abgeändert, damit sie schwangerschaftsfreundlich sind. So enthalten Yogakurse für Schwangere beispielsweise keine Bauchübungen, um das Kind nicht zu gefährden. Dafür stehen Ruhe und Entspannung noch mehr im Fokus. Gezielte Atemübungen unterstützen die Geburtsvorbereitung.

Dank den ruhigen Übungen lernen die Frauen, den Atem, den Körper und die Gedanken zu steuern. Patricia Thielemann-Kapell, eine versierte Yogalehrerin mit dem Schwerpunkt Schwangere und junge Mütter, schreibt in ihrem Buch «Yoga in der Schwangerschaft»: «Schwangerschaft, Geburt und die Verantwortung für das neue Leben sind für viele Frauen mit einem Kontrollverlust verbunden. Das Baby beansprucht schliesslich nicht nur den Bauch, sondern verändert letztlich das ganze Leben. Bei Schwangerschaftsyoga geht es darum, innerlich still zu werden. Denn in sich ruhend laufen Sie weniger Gefahr, Spielball von Emotionen, Gedanken oder Umständen zu werden.» 

Starke Muskeln für starke Mamas

Sich in Ruhe und Gelassenheit zu üben, ist nicht der einzige Vorteil von Schwangerschaftsyoga. Es hält auch die Muskeln fit und sorgt dafür, dass der Körper stark und gesund durch die neuen Monate kommt. Durch regelmässige Yoga-Übungen wird die Rückenmuskulatur unterstützt und gestärkt. Denn dieser leistet durch das zusätzliche Gewicht des Kindes Höchstarbeit. Ein starker Rücken sorgt für eine aufrechte Haltung und Stabilität und beugt Verspannungen in dieser Körperpartie vor.

Ausserdem können durch bestimmte Übungen Schwangerschaftsbeschwerden vorgebeugt werden, wie die langjährige und erfahrene Yogalehrerin Ursula Gloor weiss: «Viele Schwangere entwickeln Schlafprobleme und wachen nachts öfter auf. Die Atem- und Entspannungsübungen helfen der sensiblen schwangeren Frau, den Alltag loszulassen, leichter einzuschlafen und sich im Schlaf besser zu regenerieren.» Ursula Gloor unterrichtet seit 1983 Yoga, hat Yogalehrerausbildungen sowohl in der Schweiz wie auch in Asien/Indien besucht. Seit 1998 bringen sie Schwangeren Yoga bei. Übrigens: Schwangerschaftsyoga kann Ihnen auch nach der natürlichen Geburt Vorteile bringen, so beispielsweise bei der Rückbildung.

Von wegen Esoterik und Hippies!

Keine Sorge! Auch wenn das viele denken: Yoga ist nichts Esoterisches. Die Übungsstunden werden nicht von einem selbst ernannten Schamanen gehalten, der als Erstes den Raum ausräuchert, in Klangschalen rührt und auf die Wirkung von Traumfängern schwört. Yoga ist in Fitnessstudios und in der Gesundheitsprävention angekommen. Die Kurse finden in ansprechenden Räumlichkeiten statt und werden von erfahrenen Lehrern geleitet, die darauf achten, dass Sie besonders während der Schwangerschaft Ihrem Körper oder auch Ihrem Baby nicht schaden.

Warum Yoga mehr als ein «Ersatzprogramm» ist 

Mit immer grösser werdendem Bauch nimmt die Bewegungsfähigkeit ab, die Schwangere ist eingeschränkt. Ihre bevorzugte Sportart lässt sich nicht mehr ohne Weiteres ausüben, da manche Sportarten wie Reiten, Inline-Skating, Skifahren oder Freeclimbing sehr risikoreich sind. Leichte Yoga-Übungen können hier eine Alternative darstellen.

Für Expertin Ursula Gloor sind sie aber mehr als eine Alternative. Sie empfiehlt Yoga in der Schwangerschaft, weil die schwangere Frau durch die Übungen auftanken und körperliche Verspannungen lösen kann. «Viele Frauen vermissen den Sport während der neun Monate und geniessen die Yoga-Körperübungen umso mehr. Jede Schwangerschaft ist auch eine innere Wandlungsphase, hin zu einem neuen Lebensabschnitt nach der Geburt. Dies wird durch das bewusste Sich-Selbst-Wahrnehmen positiv beeinflusst. Die Yoga-Übungen sind einfach und können auch von Frauen, welche zuvor kein Yoga praktiziert haben, leicht angewendet werden.» 

So werden auch Sie zum Yogi

Sie wollen gerne mit Yoga anfangen? Am besten starten Sie ab der 12. Woche mit einem Kurs. In diesem werden die Grundlagen und Übungen passend zur jeweiligen Schwangerschaftswoche vermittelt. Diese Techniken können Sie ausserhalb der Übungsstunde, also bei sich daheim, praktizieren. Yoga sollte in einem Raum erfolgen, in dem Sie sich wohlfühlen. Legen Sie Ihre Yogastunde auf eine passende Tageszeit. Diese muss für Sie persönlich geeignet sein, wenn Sie Lust auf eine Einheit haben, aber auch zum Tagesverlauf der Familie passen, denn Sie sollten dabei ungestört sein. Schaffen Sie Atmosphäre durch eine Kerze, leise entspannende Musik und öffnen Sie das Fenster. Frische Luft unterstützt das tiefe Atmen.

Anschaffungen für Schwangerschaftsyoga: Was brauche ich alles?

Das Tolle ist: Für Yoga braucht man so gut wie kein Equipement. Schaffen Sie sich eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte, die rutschfest auf dem Boden liegt, an. Dazu Kissen zur Stabilisation und eine Decke. Sehr wichtig ist eine bequeme Kleidung. Sie können nicht abschalten, wenn der Hosenbund unangenehm kneift. Anleitungen für Übungen, die zu Ihrem Schwangerschaftsmonat passen, finden Sie online, in Büchern, auf DVDs oder im Kurs. Fragen Sie im Studio Ihrer Wahl doch mal nach einer Probestunde. Viel Spass!