Schwangerschaftsgymnastik hält fit

Wenn eine Frau ein Kind erwartet, ist ihr Körper vielen neuen Belastungen ausgesetzt. Mit Hilfe von Schwangerschaftsgymnastik können Schwangere Beschwerden vorbeugen oder lindern.

Schwangerschaftsgymnastik hilft dem Körper mit den neuen Belastungen umzugehen.

Schwangerschaftsgymnastik sorgt dafür, dass der Körper den neuen Belastungen standhalten kann. Foto: iStock, Thinkstock

Schwangerschaftsgymnastik beugt Beschwerden vor

Während einer Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau. Die durchschnittliche Gewichtszunahme von 9 bis 14 Kilogramm stellt für Muskeln und Gelenke besondere Herausforderungen dar. «Alle Organe leisten Schwerstarbeit», weiss Heike Höfler, Autorin des Buches «Schwangerschaftsgymnastik». Schwangerschaftsgymnastik trainiert Muskeln, Herz- und Kreislauf, damit der Körper den Belastungen stand halten kann.

Schwangerschaftsgymnastik gegen Rücken- und Nackenschmerzen

Schwangerschaftsgymnastik beugt Rücken- und Nackenschmerzen vor. «Rückenschmerzen und Probleme mit Verspannungen im Halsbereich sind eines der häufigsten Leiden in der Schwangerschaft. Gezielte Übungen, die die Haltemuskulatur kräftigen und dadurch dauerhaft zu einer Entlastung des Rückens führen, können diesen Beschwerden effektiv entgegenwirken», rät Dr. Christian Albring, Präsident des deutschen Berufsverbandes der Frauenärzte (BVF).

Schwangerschaftsgymnastik zum Muskelaufbau

Wichtig ist es auch, Muskeln aufzubauen. Der Grund: «In der Schwangerschaft kommt es unter dem Einfluss des erhöhten Östrogenspiegels zu einer Lockerung von Bändern, Knorpeln und Gelenken. Diese Vorgänge erleichtern später die Geburt, weil das Becken flexibler wird und die Wirbelsäule weniger stabil ist. Diese zunehmende Instabilität muss jedoch rechtzeitig mit zusätzlicher Muskelkraft ausgeglichen werden», erläutert Dr. Christian Albring.

Mit Schwangerschaftsgymnastik gegen Krampfadern

Krampfadern gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Während der Schwangerschaft steigt die Blutmenge und damit der Druck auf die Venen an. Gleichzeitig lockern Hormone die Wände der Blutbahnen. Dem Herz fällt es dadurch schwerer, das Blut aus den unteren Körperteilen zum Herzen zu pumpen. So kann sich Blut im unteren Körper ansammeln, das sich durch Krampfadern bemerkbar macht. Bewegung wie Schwangerschaftsgymnastik, aber auch Gehen, Radfahren und Schwimmen kann Krampfadern oft verhindern.

Haltungsübung im Stehen:

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder einen Türpfosten. Die Füsse stehen etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt und die Knie sind etwas gebeugt. Legen Sie jetzt ein Kirschkernsäckchen oder ein kleines, zusammengefaltetes Handtuch zwischen Ihren Kreuzbereich und die Wand.
Achten Sie unbedingt auf eine aufrechte Haltung. Die Schultern sollten nicht nach vorn hängen; der Scheitel Ihres Kopfes strebt nach oben.
Zuerst nur die Füsse in den Boden hinein stemmen und daraufhin die Lendenwirbelsäule kräftig nach hinten gegen das angenehm warme Säckchen oder gegen das Handtuch drücken. Diese Spannung sechs bis zehn Sekunden halten, danach locker lassen. Erspüren Sie, wie die Bauchmuskeln sich anspannen, wenn Sie den Lendenwirbelbereich nach hinten drücken.

Quelle: Schwangerschaftsgymnastik (Humboldt Verlag)

Gymnastikübungen helfen Körper und Geist zu entspannen.

Gymnastikübungen helfen Körper und Geist zu entspannen und können Ängste nehmen. Foto: © Dmitriy Melnikov - Fotolia.com

Entspannungsübungen nehmen Ängste

Schwangerschaftsgymnastik kann auch Ängste nehmen. Dabei helfen Atem- und Entspannungstechniken. «Der Atem birgt eine grosse Kraft in sich», so Heike Höfler. Diese Kraft ist für den Geburtsakt sehr wertvoll, bei dem das Kind «herausgeatmet» werden soll. Das Zwerchfell kann von oben guten Druck ausüben. Zum anderen ist der Atem die beste Entspannungshilfe. «Wenn Sie lernen, ihn fliessen zu lassen und loszulassen, wird sich eine grosse Ruhe, Gelassenheit und Entspannung in Ihnen ausbreiten.»

Schwangerschaftsgymnastik: Hier muss Schluss sein

Schluss muss dann sein, wenn sich die Schwangere überfordert fühlt. Heike Höfner: «Körperliche Übungen in der Schwangerschaft sollen nur so lange ausgeführt werden, wie sie gut tun. Verlangen Sie nie zu viel von sich.» Sinnvoll ist es, einen Kurs zu belegen, um ein breites Spektrum von Übungen kennenzulernen. Ein weiterer Vorteil: Dort lernen Schwangere auch, die Übungen richtig auszuführen.

Schwangerschaftsgymnastik: Hier werden Kurse angeboten

Schwangerschaftsgymnastik findet im Rahmen von Geburtsvorbereitungskursen statt. Dort wird auch Wissen über Schwangerschaft, die Geburt, das Wochenbett und das Stillen vermittelt. Diese Kurse werden u.a. von Spitälern mit Geburtsstation, Hebammen und Frauenarzt-Praxen angeboten. Darüber hinaus gibt es spezielle Gymnastik-Kurse – in der Turnhalle und auch im Schwimmbad. Im Wasser fühlen sich viele schwangere Frauen besonders wohl, da sie aufgrund des Auftriebs ihr Gewicht nicht mehr spüren. Darüber hinaus schont der Wasserwiderstand Gelenke und Bänder.

Weiterführende Links:

  • Buchtipp: Schwangerschaftsgymnastik. Von Heike Höfler. Humboldt-Verlag 2011. Taschenbuch.
  • Schwangerschaftsgymnastik: Kurs-Angebote der Mitglieder des Berufsverbandes für Gesundheit und Bewegung Schweiz: www.bgb-schweiz.ch
  • Entspannungsübungen während der Schwangerschaft: www.familienplanung.de

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