Sport in der Schwangerschaft: Was jetzt guttut und worauf du achten musst

Warum Bewegung in der Schwangerschaft guttut

Wer sich in der Schwangerschaft regelmässig bewegt, tut dem Kreislauf, dem Stoffwechsel und dem Kopf etwas Gutes. Bewegung und Sport wirken positiv auf Bluthochdruck, Ausdauer, Gewicht, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, das psychische Wohlbefinden und die Schlafqualität. Bei körperlich aktiven Frauen treten weniger Geburtskomplikationen auf, und die Erholungszeit nach der Geburt ist kürzer. Negative Auswirkungen auf das Kind musst du grundsätzlich nicht befürchten.^[2]

Dazu kommt der Alltag mit Babybauch. Wer in Bewegung bleibt, kommt oft besser mit Rückenschmerzen zurecht, und postpartale Depressionen treten seltener auf.^[4] Der Rücken dankt es dir schon in den nächsten Wochen, der Effekt auf die Stimmung zeigt sich erst nach der Geburt.

Die grösste Sorge betrifft meist die ersten Wochen. Schadet Sport dem Kind? Bei Frauen mit einer unkomplizierten Schwangerschaft hat sich der Verdacht nicht bestätigt, dass regelmässige Bewegung eine Fehlgeburt, ein zu geringes Wachstum des Kindes, Verletzungen am Bewegungsapparat oder eine Frühgeburt auslöst.^[6] Diese Entwarnung gilt also für einen Verlauf ohne Komplikationen. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sieht die Rechnung anders aus, dazu weiter unten mehr.

Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist sinnvoll?

Als Richtwert gelten in der Schweiz mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität, idealerweise auf mehrere Tage verteilt. Mittlere Intensität heisst: Du kommst etwas ausser Atem, kannst dich aber noch unterhalten. Zügiges Gehen auf dem Arbeitsweg zählt genauso wie ein flotter Spaziergang, Schwimmen oder Gartenarbeit. Und langes Sitzen unterbrichst du besser öfter.^[1]

Wie intensiv es sein darf, entscheidet vor allem dein Gefühl. Drei bis vier Einheiten von je höchstens einer Stunde pro Woche gelten bei Breitensportlerinnen als unbedenklich. Der Puls ist dabei eine grobe Orientierung und keine starre Regel: Zwischen 20 und 30 Jahren gilt ein Puls von 155 bis 160 als Obergrenze, danach bis 40 Jahre einer von 140 bis 156.^[4] Fühlst du dich unwohl, nimmst du zurück oder lässt die Einheit aus. Wie du die Belastung über die Trimester hinweg steuerst, steht ausführlich unter richtig trainieren mit Babybauch.

Neben der Ausdauer gehört leichtes Krafttraining in der Schwangerschaft dazu, mindestens zweimal pro Woche und ohne Pressatmung. Es hält vor allem Rumpf, Rücken, Beine und den Schulter-Arm-Bereich in Form. Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft besonders empfohlen, weil es Elastizität, Durchblutung und Halt der Muskulatur fördert und einer späteren Inkontinenz vorbeugt.^[2]

«Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile und ist empfehlenswert, dennoch sind einige Anpassungen notwendig», sagt Schwangerschaftstrainerin Iris Lehner. Sie rät zu einem Mittelweg.

Dieser Mittelweg sieht bei jeder Frau anders aus. Was du vor der Schwangerschaft gemacht hast, wie du dich gerade fühlst und wie die Vorsorge verläuft, steckt den Rahmen deutlicher ab als jede Tabelle.

Sport in der Frühschwangerschaft und später im Verlauf

Sport in der Frühschwangerschaft ist für die meisten Frauen kein Problem. Wer vorher regelmässig aktiv war, führt die gewohnten Aktivitäten im bisherigen Umfang weiter, solange es sich gut anfühlt. Art und Technik lassen sich anpassen, Dauer oder Intensität reduzieren. Und wer bisher wenig gemacht hat, beginnt mit tieferer Intensität oder kürzerer Dauer und steigert langsam, bis der Richtwert erreicht ist.^[1] Jeder Schritt hin zu mehr Bewegung zählt.

Mit wachsendem Bauch verschieben sich Gleichgewicht und Belastung. Positionen auf dem Bauch fallen dann weg, ab etwa der 28. Woche auch Übungen in flacher Rückenlage, weil diese Position die Durchblutung der Plazenta verringern kann.^[4] Schnelle Richtungswechsel, Sprünge und ein schmaler Untergrund fühlen sich mit grösserem Bauch unsicher an; breite, ruhige Bewegungen ersetzen sie gut. Auch exzessives Krafttraining oder Gewichtheben kann den Blutfluss in der Plazenta einschränken und bleibt deshalb aussen vor.^[4] Für Übungen der Bauchmuskeln gilt dasselbe wie für jedes Gewicht: kein Pressen, ruhig weiteratmen.

Welche Sportarten sich in der Schwangerschaft eignen

Gut geeignet sind Bewegungsformen mit gleichmässiger Belastung und wenig Verletzungsgefahr: zügiges Gehen, Schwimmen oder Wassergymnastik, Tanzen und Velofahren.^[2] In Kursen für Schwangerschaftsgymnastik und im Schwangerschaftsyoga ist das Programm ohnehin auf den Babybauch zugeschnitten, Beckenboden inklusive.

Beim Velofahren gehen die Angaben allerdings auseinander. Als Ausdauerbewegung steht es auf der Empfehlungsliste, gleichzeitig zählt es wegen der Sturzgefahr zu den Sportarten, die in der Schwangerschaft wegfallen, zusammen mit Turnen, Reiten und Skifahren.^[4] Ein Hometrainer oder ein Ergometer löst das auf: gleiche Bewegung, kein Sturzrisiko. Dasselbe gilt für Gelenke, die schon genug tragen. Ein Ruderergometer oder das Wasser nehmen Last ab.

Generell nicht empfohlen sind Sport- und Bewegungsformen mit hohem Risiko für Stürze oder Kollisionen.^[1] Bälle, Tritte und Stöcke gehören damit ebenso in die Pause wie Inline-Skates. Tauchen mit Pressluftflasche fällt unabhängig davon für die ganze Schwangerschaft weg, weil das Kind vor einer Dekompressionskrankheit nicht geschützt ist.^[2][5]

Und in den Bergen? Ein Aufstieg und ein Aufenthalt von einigen Stunden bis 2500 Meter sind unproblematisch, mit Sport oder einer Wanderung bis etwa 2000 Meter. Wohnst du im Flachland und fährst mit der Bergbahn rasch über 2500 Meter hinauf, ist Zurückhaltung angebracht, ebenso bei einem längeren Aufenthalt in dieser Höhe.^[2]

Iris Lehner unterscheidet grundsätzlich zwischen High-Impact- und Low-Impact-Sportarten. «Unter High Impact versteht man Bewegungen, bei welchen beide Beine gleichzeitig weg vom Boden sind, also beispielsweise Joggen oder Springen.» Low Impact heisst umgekehrt, dass der Körper keine Stösse abfangen muss: Gehen, Schwimmen oder Velofahren auf dem Ergometer gehören dazu. Wer bisher gejoggt ist, muss deswegen nicht sofort aufhören; oft reicht es, Tempo und Strecke zurückzunehmen.

Dehnen und Stretching in der Schwangerschaft

Mit den zusätzlichen Kilos wandert der Schwerpunkt nach vorn. Das Hohlkreuz wird stärker, Schultern und Nacken ziehen nach, und der untere Rücken meldet sich. Gezieltes Dehnen holt verspannte Muskeln wieder in die Länge, und die aufrechte Haltung fällt danach leichter. Du musst dafür nicht warten, bis es zieht: Ein paar Minuten Stretching passen auch in eine Woche, in der noch nichts wehtut.

Stretching ist in der Schwangerschaft empfohlen, allerdings in angepasster Form, weil das Bindegewebe jetzt weniger stabil ist als sonst.^[2] Die Grundregel für jede Dehnübung gilt damit erst recht: nur über den schmerzfrei erreichbaren Bewegungsumfang, keinen Millimeter weiter.^[3] Langsam arbeiten, nicht wippen, ruhig weiteratmen, nichts erzwingen. Ziehen darf es. Wehtun nicht.

Drei Dehnübungen für Rücken und Nacken lassen sich leicht in den Alltag schieben:

• Rücken dehnen im Fersensitz: Du kniest dich hin und setzt das Gesäss Richtung Fersen. Die Arme wandern nach vorn über den Boden, der Kopf sinkt zwischen die Schultern. Die Knie bleiben so weit auseinander, dass der Bauch Platz hat. Ein paar ruhige Atemzüge halten, dann langsam aufrollen.
• Katze-Kuh im Vierfüsslerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Mit dem Ausatmen schiebst du den Rücken rund nach oben, mit dem Einatmen kommst du zurück in eine lange, neutrale Haltung. Ein paar Mal im eigenen Tempo wiederholen.
• Nacken lösen im Sitzen: Du sitzt aufrecht, die Schultern sinken nach unten. Lass den Kopf langsam zur rechten Schulter sinken, bis es an der linken Halsseite zieht, und halte ein paar ruhige Atemzüge. Dann zur anderen Seite. Nicht nachziehen und den Kopf nicht kreisen lassen.

Zwei Grenzen solltest du kennen. Die flache Rückenlage gilt auch hier: Ab etwa der 28. Woche dehnst du nicht mehr flach auf dem Rücken liegend. Und wenn du schon vor der Schwangerschaft Probleme mit der Wirbelsäule hattest oder jetzt Rückenschmerzen oder Beckenschmerzen spürst, besprichst du die Übungen vorher mit deiner Ärztin oder deiner Hebamme.

Stretching ersetzt weder Ausdauer noch Kraft. Ein paar Minuten nach dem Spaziergang oder am Abend lassen sich gut unterbringen.

Wann du besser pausierst: Warnzeichen und Vorerkrankungen

Ein Sportverbot in der Schwangerschaft ist selten. Einige Situationen schliessen Sport aber aus: ein vorzeitiger Blasensprung, vorzeitige Wehen, vaginale Blutungen, ein zu hoher Blutdruck, ein verzögertes Wachstum des Kindes, zu wenig Fruchtwasser, Mehrlinge und Eingriffe wie eine Cerclage.^[4] In anderen wägen Ärztin oder Arzt Nutzen und Risiko sorgfältig ab, bevor du weitertrainierst: bei einer Plazenta, die nach der 26. Woche vor dem Muttermund liegt (Placenta praevia), nach einer früheren Frühgeburt und bei schlecht eingestelltem Typ-1-Diabetes. Auch bestehende Erkrankungen gehören in diese Abwägung: Herz-Kreislauf-Beschwerden, Atemwegserkrankungen, Blutarmut und eine Schilddrüsenüberfunktion.^[2] Bei drei Punkten gehen die Empfehlungen auseinander: Mehrlinge, ein zu hoher Blutdruck und eine Schwäche oder ein Eingriff am Gebärmutterhals schliessen nach der einen Empfehlung Sport aus, nach der anderen ist er dort nach ärztlicher Abwägung möglich.^[2][4] Für dich heisst das: Jede dieser Diagnosen besprichst du vor dem nächsten Training mit deiner Ärztin oder deiner Hebamme. Treten Blutungen, Wehen oder ein Fruchtwasserabgang neu auf, wartest du nicht auf den nächsten Termin, sondern meldest dich gleich.

Unabhängig davon gibt es Zeichen, bei denen du das Training sofort unterbrichst:

• vaginale Blutung
• regelmässige oder vorzeitige Wehen
• Abgang von Fruchtwasser
• Atemnot vor oder während der Belastung
• Schwindel oder Ohnmacht
• ungewohnte oder sehr starke Kopfschmerzen
• Schmerzen im Brustkorb
• Muskelschwäche
• ungewohnte Wadenschmerzen oder eine geschwollene Wade
• weniger Kindsbewegungen als sonst
• Herzrasen oder Herzstolpern
• ein starker Blutdruckanstieg unter Belastung

Bei jedem dieser Zeichen brichst du ab und meldest dich in der Frauenklinik oder bei deiner Ärztin.^[5]

So findest du den Einstieg

Am einfachsten startest du dort, wo jemand mitdenkt. Schwangerschaftsgymnastik bei der Hebamme, in der Physiotherapie oder am Spital ist genau dafür gemacht, und Beckenbodentraining gehört dort fest dazu. Frag bei der nächsten Vorsorgeuntersuchung nach einem Angebot in deiner Nähe. Viele Kurse lassen sich auch später im Verlauf noch beginnen.

Wenn du lieber allein losziehst, reicht auch ein Plan, der auf einen Notizzettel passt. Fünfmal eine halbe Stunde zügig gehen ergibt bereits die zweieinhalb Stunden pro Woche. Eine kurze Runde, die tatsächlich stattfindet, bringt mehr als das perfekte Programm, das nach zwei Wochen einschläft. Nach der Geburt geht es dann weiter mit der Rückbildung, für die es Übungen gibt, die sich in den Tag mit Baby einbauen lassen.