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Schwangerschaft
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Diese Sportarten sind während einer Schwangerschaft gesund und erlaubt

Leichtere Schwangerschaften, eine unkomplizierte Geburt und mehr Beweglichkeit verspricht der Sport den meisten Schwangeren. Doch haben es sportliche Frauen wirklich einfacher und durchleben sie immer leichtere Geburten? In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie während der Schwangerschaft fit und gesund bleiben. Zusätzlich verraten wir Ihnen, welcher Sport nun am besten für Schwangere geeignet ist.

Sport in der Schwangerschaft: Schwangere Frau mit Langhantel beim Sport.

Sport während der Schwangerschaft ist gesund – wenn man dabei ein paar Punkte beachtet. Bild: GettyImages Plus, AJ_Watt

Früher hiess es, Sport und Schwangerschaft vertragen sich nicht gut. Dabei hatten die meisten vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen Angst vor einer Fehlgeburt oder sonstigen Schäden beim Kind. Joggen oder Trainieren kam damals überhaupt nicht infrage. Fitness spielte nahezu überhaupt keine Rolle. Heute ist das anders. Viele Frauen wollen auch während der Schwangerschaft nicht auf ihren Sport verzichten und trainieren teilweise bis zur Geburt.

Zwei Fraktionen mit unterschiedlichen Haltungen

Die Schwangerschafts- und Postpartum-Trainerin Iris Lehner beobachtet in ihrem Arbeitsalltag zwei Fraktionen, die unterschiedlicher nicht sein könnten: Während die eine ihr Training unter gar keinen Umständen minimieren oder gar unterbrechen will, hat die andere Angst, ihrem Baby etwas anzutun, und verzichtet dann lieber gleich komplett auf Bewegung. Da stellen sich werdende Mütter häufig die Frage: Welche Fraktion hat denn nun Recht? Die Besorgten oder die unter dem Hashtag #fitpregnancy bis ans Ende der Schwangerschaft Fotos aus dem Fitnessstudio posten? Und welche Sportarten kann ich noch ausüben, um dem Ungeborenen nicht zu schaden?

Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Grundsätzlich gilt: Aktive Frauen profitieren von sportlichen Aktivitäten und Bewegung während der Schwangerschaft. Sport kann die typischen Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren, Rückenschmerzen und Verstopfung vermindern und ebenso den Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Darüber hinaus stärkt Sport während der Schwangerschaft die Abwehrkräfte und verhindert, dass sich Wasser im Gewebe einlagert. Frauen, die sich während ihrer Schwangerschaft sportlich betätigen, schlafen besser und sind generell fitter für die Geburt. Wer trainiert, erlebt also nicht nur positive Effekte beim seelischen, sondern auch beim körperlichen Wohlbefinden.

Doch nach wie vor befürchten viele, während des Trainings ihrem Kind dabei zu schaden. Welches Training eignet sich denn nun besonders gut für Schwangere und worauf müssen Frauen achten, wenn sie ihre Fitness nicht verlieren wollen?

Risiken: Sport ist nicht gleich Sport

Es existiert ein gravierender Unterschied zwischen sanften Sportarten und Leistungssport. Wer also trotz Schwangerschaft fit und gesund bleiben möchte, kann gerne aufs Erstere zurückgreifen. Oft reichen schon einfache Spaziergänge an der frischen Luft oder einfache Übungen ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko, um dem Körper die Bewegung zu geben, die erbraucht. 

«Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile und ist empfehlenswert, dennoch sind einige Anpassungen notwendig», sagt Schwangerschaftstrainerin Iris Lehner. Sie rät zu einem Mittelweg. Wichtig ist, für jede Schwangere die geeignete Sportart zu finden, die auch mit Babybauch Spass macht und guttut.

Wichtig ist, nicht zu übertreiben: Junge Mütter sollten vor allem im ersten Trimester auf ihren eigenen Körper hören und in den ersten Schwangerschaftswochen nicht zu hart trainieren. Für alle gilt: Die Schwangerschaft ist definitiv nicht der Zeitpunkt für intensiven Sport und Höchstleistungen. Fortgeschrittene, die sich ihrer Fähigkeiten und Leistungen sicher sind und sich einschätzen und zurücknehmen können, können ebenso auch schwierigeren körperlichen Aktivitäten nachgehen. 

Zu beachten ist hier ausserdem, dass immer von einem reibungslosen Schwangerschaftsablauf ausgegangen wird. Sollten Komplikationen auftreten, entscheidet immer noch der Arzt, wie das Sportprogramm – wenn es denn eines gibt – aussehen soll.

Gesunder Lebensstil: Sport und Ernährung sind wichtig

Ist Sport in der Schwangerschaft also zu empfehlen? Ja. Denn das körperliche und psychische Wohlbefinden hochschwangerer Frauen hängt mit der subjektiv erlebten Fitness zusammen. Schwangere Frauen sollen trotz erhöhter Vorsicht weiterhin körperlich aktiv bleiben und sich dabei vor allem wohlfühlen. Die kompetente und angemessene Belastungswahrnehmung der Schwangeren selbst spielt für das Wohlbefinden eine besonders entscheidende Rolle.

Wer Sport treibt, sollte umso mehr auch auf die Ernährung und den Lebensstil achten. Das gilt besonders in der Schwangerschaft: Achten Sie darauf, gesund und ausgewogen zu essen. Essen Sie genügend Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Schlafen Sie ausreichend. Passen Sie Ihren Lebensrhythmus Ihrem körperlichen Wohlbefinden an. Extreme körperliche Anstrengung, ausgiebiges Sonnenbaden oder andere Hitzeeinwirkungen sollten jetzt als Mutter vermeiden. Tragen Sie Schuhe mit niedrigen oder halbhohen Absätzen. Dadurch haben Sie eine bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen oder Wadenkrämpfe.

Verschiedene Kurse und breites Angebot

Wer die Wahl hat, hat die Qual. Sie wollen die richtige Sportart für die Schwangerschaft finden? Wählen Sie unter den vielen verschiedenen Angeboten wie zum Beispiel Yoga für Schwangere, Schwangerschaftsgymnastik oder Wassergymnastik das Passende aus. Möglicherweise fühlen Sie sich aber mit regelmässigen Spaziergängen in der Natur genauso wohl. Wie wäre es mit Pilates, Schwimmen, Radfahren oder sogar Yoga? Vor allem Radfahren kann Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen und trainiert gleichzeitig die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System.

Die besten Sportarten sind die, bei denen sich die sportlichen Schwangeren ein moderates Training zusammenlegen können. Bungee-Jumping oder Inline-Skating sind beispielsweise nicht geeignet, da es sich hierbei um Sportarten handelt, die ein zu hohes Sturzrisiko aufweisen.

Welches Training eignet sich für Schwangere?

Die Schwangerschaftstrainerin Iris Lehner unterscheidet grundlegend zwischen High-Impact-Sportarten und Low-Impact-Sportarten. «Unter High Impact versteht man Bewegungen, bei welchen beide Beine gleichzeitig weg vom Boden sind, also beispielsweise Joggen oder Springen.»

Alternativen wären hier also Nordic Walking, ein Spaziergang oder aber Schwimmen. Schwimmen ist eine der beliebtesten Sportarten, da hier die Gelenke nicht zu sehr beansprucht werden. Wie oft Sie in der Woche trainieren, ist dabei Ihnen überlassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Besonders Krafttraining mit schweren Gewichten sollte in der Schwangerschaft vermieden werden. Sit-ups und ähnliche Übungen, bei denen der Bauch zu sehr angespannt wird, könnten zu sogenanntem Coning führen. Dabei werden die geraden Bauchmuskeln nach aussen gedrückt. Das erzeugt einen massiven intraabdominellen Druck und kann Ihrem ungeborenen Kind schaden.

Fazit: Sollten Sie nun in der Schwangerschaft Sport treiben?

Letztlich sollten Sie immer das Thema Sport auch mit Ihrem Arzt besprechen. Sportliche Betätigungen wie einfache Yoga-Übungen haben selbstverständlich auch einen positiven Effekt auf die Psyche und die allgemeine mentale Gesundheit. Wer sich regelmässig bewegt, ist entspannter während der Schwangerschaft und Geburt. Entscheidend ist hierbei die Intensität des Trainings und ein generell entspannter Alltag, um vorzeitige Wehe oder Frühschwangerschaften zu vermeiden. Leichter Sport hingegen wird dem Kind im Bauch kaum schaden und kann die Geburt auch um einiges erleichtern, da sportliche Mütter meist leichtere Geburten erleben. Was für Sie jedoch normal ist und womit Sie sich wohlfühlen, werden Sie erst mit der Zeit feststellen. Wichtig ist, sich in den ersten Wochen nicht zu überanstrengen.