Schwangerschaft > FitnessAutogenes Training – Entspannung für Schwangerschaft und GeburtAutogenes Training in der Schwangerschaft kann dir helfen, Stress abzubauen und sogar Beschwerden wie Schlafstörungen zu lindern. Auch während der Geburt ist die bewusste Entspannung, die durch autogenes Training erlernt wird, eine wertvolle Kraftquelle. Victoria Engeler InhaltsverzeichnisWas ist autogenes Training?VorteileÜbungen Entspannungsmethoden wie das autogene Training haben viele Vorteile in der Schwangerschaft © DaniloAndjus / Getty Images In der Schwangerschaft beschäftigst du dich zunehmend mit deinem Körper und mit der bevorstehenden Geburt deines Kindes. Ruhe und Gelassenheit sind in dieser Zeit das A und O, aber leider nicht immer möglich. Neben dem alltäglichen Stress und der möglichen Nervosität wegen des nahenden Geburtstermins, können auch Rückenschmerzen und Müdigkeit auftreten. Zum Glück bringt jedes Problem auch eine Lösung mit sich. Einfache Atem- und Entspannungsübungen können dir helfen, schwere Gedanken loszulassen und dich auf deine Schwangerschaft und dein Baby zu fokussieren. Das Beste an Entspannungstechniken: Sie lassen sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren. In diesem Artikel stellen wir dir das autogene Training vor. Wusstest du, dass Menschen, die autogenes Training praktizieren, mehr Vertrauen in ihre eigenen Kräfte entwickeln und langfristig zufriedener sind? Was ist autogenes Training? Autogenes Training kann zu tiefer Entspannung führen und die körperliche und seelische Gesundheit fördern. Diese bewährte Methode beruht auf der Vorstellung, dass bestimmte Gedanken den Körper beeinflussen und verschiedene Reaktionen hervorrufen können. Es ist eine Art von Selbsthypnose, bei der die Muskulatur entspannt wird und Körperfunktionen wie die Atmung und der Herzschlag beruhigt werden. Im Unterschied zu anderen Heilmethoden, die auf die Mobilisierung der eigenen inneren Kräfte setzen, hat das autogene Training keine weltanschauliche, kulturelle oder religiöse Prägung. Das autogene Training eignet sich auch für Einsteiger:innen und Kinder ab acht Jahren und kann in verschiedenen Situationen effektiv angewendet werden. Autogenes Training vs. Meditation Auf den ersten Blick ähneln sich autogenes Training und Meditation stark. Beide Methoden haben auch dasselbe Ziel: Entspannung. Allerdings gibt es zwei wesentliche Unterschiede. Autogenes Training: Du lernst, deine körperlichen und mentalen Reaktionen zu beeinflussen, um ein ein Gefühl der Kontrolle zu gewinnen. Dabei steht eine Formel wie z.B. «mein Herz schlägt vollkommen ruhig und gleichmässig» im Fokus. Mediation: Hilft dir, in der Gegenwart zu bleiben, statt über die Vergangenheit oder über die Zukunft nachzugrübeln. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung oder auf einen bestimmten Gegenstand. Die Vorteile von autogenem Training in der Schwangerschaft Auch wenn du erst in der Schwangerschaft mit autogenem Training beginnen möchtest – es ist nie zu spät. Die Voraussetzung für den Erfolg ist regelmässiges Üben und viel Vorstellungskraft. Autogenes Training kannst du dir mit Hilfe von Büchern und Videoanleitungen selbst beibringen. Es gibt auch die Möglichkeit, die Grundlagen der Entspannungstechnik in einem Kurs mit Experten zu erlernen. Besserer Schlaf Autogenes Training hilft Stress abzubauen und kann damit erholsamen Schlaf fördern. Gerade psychischen Belastungen und macht es oft schwierig, entspannt ein- und durchzuschlafen. Ein guter Schlaf ist aber wichtig, um das Immunsystem zu stärken – besonders schwangere Frauen sollte auf ausreichend Erholung achten. Gelassenheit und Positivität Autogenes Training unterstützt die emotionale Stabilität. Es hilft dir, deine Gedanken zu lenken und dich auf die schönen Aspekte der Schwangerschaft zu konzentrieren. Das gesteigerte Wohlbefinden wirkt sich nicht nur auf dich, sondern auch auf dein Baby positiv aus. Vorbereitung auf die Geburt Autogenes Training fördert die Selbstwahrnehmung und das Vertrauen in den eigenen Körper und baut Ängste ab. Während der Atemübungen konzentrierst du dich auf deinen Bauch und trittst so direkt mit deinem Kind in Kontakt. Die Folge: Du gehst optimal vorbereitet und mit psychischer Stärke in die Geburt. Flexible und individuelle Anwendung Autogenes Training lässt leicht in den Alltag einbauen, ohne grossen Aufwand zu betreiben. Du brauchst weder spezielle Kleidung noch Ausrüstung und kannst die Übungen jederzeit und überall durchführen. Zudem kannst du das Training auf deinen persönlichen Bedarf abstimmen. So funktioniert autogenes Training Autogenes Training ist kein Hexenwerk, erfordert aber Übung und Vertrauen. Der erste wichtige Schritt ist einen ruhigen Ort zu finden, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist. Du kannst die Übung sitzend oder liegend durchführen. Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs Übungseinheiten, wobei jede Übung durch eine Grundformel, die du dir gedanklich vorsagst, eingeleitet und gesteuert wird. Die jeweilige Formel wiederholst du mehrfach in deinem Tempo. So richtest du dein eigenes Denken und Verhalten auf ein von dir selbst ausgesuchtes Ziel. Beim Autogenen Training müssen die Übungseinheiten nicht zwangsläufig in einer festen Reihenfolge durchgeführt werden. Auch wie lange du übst, bleibt dir überlassen – mindestens fünf Minuten pro Übung sind jedoch empfehlenswert. Wichtig ist, dass du das Training so gestaltest, dass es dir gut tut und für dich stimmig ist. Zum Beispiel kannst du dich nur auf ein bestimmtes Ziel wie Muskelentspannung konzentrieren. Tipp: Lasse dich nicht frustrieren, wenn der gewünschte Effekt und das damit verbundene Gefühl nicht sofort eintritt. Die Übungen benötigen Zeit und Geduld. Viel Spass beim Ausprobieren und Entspannen! 1 von 6 Schwere-Übung Du richtest deine Konzentration auf deine Arme. Im weiteren Verlauf kannst du das Schwereempfinden auf andere Körperregionen ausweiten. Ziel: Muskulatur entspannen. Formel: «Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer»