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Rückbildung: Wie Sie nach der Geburt die Körpermitte stärken

Während der Schwangerschaft erschlaffen der Beckenboden und die Körpermitte, die gesamte Körperhaltung leidet. Nach der Geburt ist es darum wichtig, diese Muskeln wieder aufzubauen. Wir verraten Ihnen, wann die Zeit für Rückbildung gekommen ist und welche Übungen effektiv sind.

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Rückbildung ist wichtig: Nach der Geburt muss die Körpermitte mit einfachen, aber effizienten Übungen wieder gestärkt werden. Bild: GettyImages Plus, AJ_Watt

Die Veränderungen, die der Körper in der Schwangerschaft durchmacht, sind enorm. Der Beckenboden wird extrem belastet, die Gebärmutter um ein Vielfaches gedehnt, die inneren Organe müssen dem wachsenden Kind weichen, Bänder und Muskeln werden nachgiebig. Nach der Geburt müssen all diese Vorgänge wieder rückgängig gemacht und die Körpermitte wieder gestärkt werden. Nur so ist unser Körper bereit, wieder all die Herausforderungen zu meistern oder gar mit Sport durchzustarten. Rückbildung ist ein Muss, sagt Familienleben-Expertin und Postpartum-Trainerin Iris Lehner. 

Eine sanfte Methode, um den Körper wieder in den normalen Zustand zu bringen, ist die Rückbildungsgymnastik. Es gibt viele effektive Übungen, um den Beckenboden nach der Geburt wieder zu stärken und die Muskeln auf sanfte Art zu trainieren. Denn ohne rückbildende Trainingsimpulse findet die Muskulatur nicht in ihre alte Form zurück.

Für alle, die jetzt sofort loslegen wollen: Geben Sie sich Zeit. Ärzte und Hebammen raten unbedingt davon ab, in den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt – im Wochenbett - intensiven Sport auszuüben. Sie sollten sich in dieser Zeit schonen und keine Rückbildungsgymnastik machen. Nach dem Wochenbett darf mit gezielten Übungen für die Rückbildung begonnen werden. Für die Rückbildung nach Kaiserschnitt sollten zehn bis zwölf Wochen eingeplant werden.

Was die Schwangerschaft mit dem Beckenboden macht

Bei der Geburt weitet sich die Beckenbodenmuskulatur sehr weit aus. Den überdehnten Zustand des Beckenbodens spüren junge Mütter oder Schwangere nicht unmittelbar, viele kennen jedoch seine unangenehmen Folgen: Eine der häufigsten davon ist Inkontinenz. Urin tritt unkontrolliert aus oder beim Lachen oder Niesen landen ein paar Tröpfchen in der Unterwäsche. Auch beim Sex fällt es auf. Nach einer Geburt fühlt sich Geschlechtsverkehr weniger intensiv und manchmal auch weniger lustvoll an. Beides sind nur zwei Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur, die im Laufe des Lebens noch massiver werden können, wenn das Gewebe nämlich altersbedingt ohnehin an Elastizität abnimmt. Auch der Rücken und die Organe leiden unter einem schwachen Beckenboden.

Nach der Geburt muss der Bockenboden gestärkt werden, damit er seine Stützfunktion wieder voll aufnehmen kann. Das gelingt aber nur mit gezieltem Training und Übungen für die geschwächte Muskultar. Die gute Nachricht ist aber: Jeder hat die Form seines Beckenbodens selbst in der Hand. Es handelt sich nämlich um einen Muskel wie jeden anderen auch. Durch Training lässt er sich stärken und selbst nach mehreren Geburten in eine feste, nahezu ursprüngliche Form zurückbringen. Wichtig vor Trainingsbeginn ist jedoch die Rücksprache und eine Untersuchung des Gynäkologen.

Was und wo ist eigentlich der Beckenboden?!

Die Rückbildung fällt vielen Frauen schwer. Auch, weil sie gar nicht so genau wissen, wo der Beckenboden überhaupt sitzt. Er lässt sich aber mit etwas Übung aber gut ertasten. Dafür führt man einfach einen Finger in die Vagina ein und versucht diesen mit dem umliegenden Gewebe fest zu greifen und zu umschliessen. Die Muskeln, die nun zu arbeiten beginnen, sind genau die, die es auch zu trainieren gilt. 

Schonend stärken: Am Anfang reichen fünf Minuten 

Beckenbodentraining muss nicht lange sein, um intensiv zu wirken. Es genügt, wenn Sie sich jeden Tag wenige Minuten Zeit für die Kräftigung Ihrer Muskulatur nehmen. Oft reichen für den Anfang auch kleine Übungen. Gezieltes Beckenbodentraining, das ebenso die Rückenmuskulatur stärken kann, muss nicht zwingend schweisstreibend sein.

Es ist wichtig, dem Körper und vor allem der Körpermitte nicht zu viel zuzumuten. Zu Beginn reichen fünf Minuten zwei- bis dreimal in der Woche vollkommen aus. Später können die Trainingseinheiten bis zu einer Dauer von 20 Minuten ausgedehnt werden. Wichtig ist, dass Sie sich bei der Stärkung nicht überfordern und auf Ihren Körper hören.

Verzichten Sie die in den ersten Wochen nach der Geburt auf ein Training, das Ihre Bauchmuskulatur stark beansprucht. Durch die Geburt ist sie stark ausgedehnt und noch schwach. Die geraden Bauchmuskeln könnten sonst nach aussen gedrückt werden. So kann eine sogenannte Rektusdiastase entstehen, die dann mit viel Aufwand wieder geschlossen werden muss. Ein Problem mit dem viele Frauen zu kämpfen haben.  

Rückbildung: 5 Übungen für frischgebackene Mamas

Diese fünf Übungen können helfen, verspannte Muskeln zu lockern und diese nach über neun Monaten Schongang langsam wachzurütteln. Ausserdem wird der Kreislauf angeregt.

1 Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte und schieben ein Kissen unter Ihr Becken. Die Beine werden überkreuzt und das Schambein in Richtung Bachnabel gezogen. Die Pobacken und Oberschenkel werden fest angespannt. Einige Atemzüge aushalten und dann die Spannung von oben nach unten lösen. Die Übung je nach Empfinden drei bis fünf Mal wiederholen.

2 Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand und machen einen Katzenbuckel. Beckenboden anspannen (Achtung: kein Hohlkreuz machen!). Ein Knie etwa zwei Zentimeter vom Boden abheben, den Oberschenkel Richtung Becken schieben und dabei den Beckenboden anspannen. Jede Seite dreimal mit fünf Übungen im Wechsel trainieren.

3 Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie sich vor, dass an Ihrer Scheide ein Gewicht befestigt ist, welches Sie festhalten möchten. Dieses kann nur durch den Beckenboden gehalten werden. Dazu müssen Sie den Beckenboden fest anspannen und diese Spannung zehn Sekunden halten. Zehn Durchgänge.

4 Legen Sie sich in die Rückenlage und stellen die Beine auf. Klemmen Sie einen Ball zwischen die Beine und drücken diese zusammen. Heben Sie das Becken hoch und spannen die Pomuskeln an. Diese Position 10 Sekunden halten. 10 Durchgänge.

5 Diese Aufgabe können Sie super in den Alltag integrieren. Sie kann jederzeit und unbemerkt von anderen durchgeführt werden. Spannen Sie die Muskulatur an, also ob Sie den Harn zurückhalten möchten. Am Anfang fünf Sekunden halten, dann auf zehn Sekunden erhöhen. So oft wie möglich durchführen.

Rückbildung mit Kind: 3 Übungen für Mama und Baby

Eine gute Nachricht für zeitgeplagte Mamas: Viele Rückbildung-Übungen lassen sich in den Alltag integrieren und sogar gemeinsam mit dem Baby absolvieren. Drei Übungen, die Mutter und Kind gemeinsam machen können:

1 Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie nun die Beine rechtwinklig an. Platzieren Sie den Unterkörper des Babys auf Ihre Unterschenkel, den Oberkörper halten Sie mit ausgestreckten Armen. Wippen Sie leicht auf und ab. Anschliessend heben Sie den Kopf an und schaukeln mit dem gesamten Körper vorsichtig vor und zurück. Dabei wird der Beckenboden angespannt.

2 Für die nächste Übung liegen Sie ebenfalls rücklings auf dem Boden, haben aber dieses Mal die Beine aufgestellt. Das Baby liegt auf Ihrem Bauch. Nun heben Sie abwechselnd den rechten und den linken Fuss. Eine Erweiterung der Übung ist das Abheben des Fusses und das anschliessende, mehrmalige Strecken und Anziehen des Beines. Die Übung wird beidseitig ausgeführt. Auch der Beckenboden darf dabei angespannt werden.


3 Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Boden, stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab und haben die Beine hochgestellt. Das Baby ruht auf Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie den Bauch, den Beckenboden und die Gesässmuskeln an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Anschliessend senken Sie es wieder ab.