Wassergymnastik in der Schwangerschaft: Was Aquafit bringt und worauf du achtest

Wer gern Längen zieht, ist mit Schwimmen gut bedient. Wer es geselliger und etwas angeleiteter mag, probiert einen Kurs in Wassergymnastik. Dafür musst du nicht einmal schwimmen können. Geübt wird meist im brusttiefen Wasser.

Jeder Kurs ist etwas anders aufgebaut. Manche richten sich nur an Schwangere, andere auch an Paare. Oft kommen Hilfsmittel wie Wasserbälle, Schwimmnudeln oder Hanteln aus Schaumstoff zum Einsatz. Typisch sind Gehen und Joggen im Wasser, Bein- und Armkreisen an der Schwimmnudel und Übungen für Rumpf und Beckenboden am Beckenrand. Zum Schluss liegst du oft mit Nudeln unter Nacken und Knien entspannt auf dem Wasser. Mal sorgt Popmusik für Schwung, mal begleitet ruhige Musik die Entspannungsphasen.

Warum Wassergymnastik in der Schwangerschaft guttut

Für Schwangere ohne Komplikationen gelten mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche, verteilt auf mehrere Tage und in mittlerer Intensität. Das heisst: Du kommst etwas ausser Atem, musst aber nicht unbedingt schwitzen. Schwimmen und Wassergymnastik eignen sich dafür ebenso wie zügiges Gehen, Tanzen oder Velofahren.^[1]

Im Wasser lastet weniger Druck auf Muskeln, Gelenken und Wirbelsäule. Viele Frauen spüren, wie sich verspannte Schultern und der Nacken lockern, zumindest für die Dauer der Stunde. Im Wasser selbst kannst du kaum stürzen, deshalb ist die Verletzungsgefahr gering. Vorsicht gilt auf den nassen Fliesen am Beckenrand: Mit Babybauch rutschst du leichter aus, Badeschuhe mit griffiger Sohle helfen.

Mehr als sechs von zehn Schwangeren bekommen Kreuzschmerzen. Kräftigst du Bauch und Rücken gezielt, kann das vorbeugen, und plagen dich Rückenschmerzen bereits, ist Bewegung im Wasser eine gute Alternative zum Training an Land.^[2] Auch den Beckenboden kannst du im Wasser trainieren.

Eine Auswertung von zehn Studien mit fast 2.000 Schwangeren fand zwei messbare Vorteile: Frauen, die regelmässig im Wasser trainierten, nahmen im Schnitt knapp ein Kilo weniger zu und bewerteten ihre Lebensqualität etwas höher als Frauen ohne dieses Training.^[4] Wie viel Gewichtszunahme für dich normal ist, hängt von deinem Ausgangsgewicht ab. Bei Wassereinlagerungen und Krampfadern tut das Wasser oft gut. Ob die Beine dadurch dauerhaft abschwellen, ist allerdings kaum untersucht.

Hilft Aquafit bei der Geburt?

Die Hoffnung auf eine leichtere Geburt stützt sich vor allem auf eine kleine Studie mit 71 Schwangeren, die vorher kaum Sport getrieben hatten. Die Hälfte machte ab etwa der 19. Woche dreimal wöchentlich 50 Minuten Wassergymnastik in mittlerer Intensität, in einem Becken mit 28 bis 30 °C und bis zur Geburt. Die übrigen Frauen trainierten nicht. Bei der Geburt verlangten aus der Aquafit-Gruppe 27 Prozent ein Schmerzmittel, in der Vergleichsgruppe 65 Prozent. Die Geburt dauerte aber gleich lang. Kaiserschnitte waren nicht seltener, und auch die Kinder kamen gleich gesund zur Welt. Auch die Ausdauer der Mütter entwickelte sich nicht anders als in der Vergleichsgruppe.^[3]

In einer weiteren Studie mit dreimal wöchentlich 60 Minuten Wassertraining blieb der Damm bei der Geburt häufiger unverletzt.^[2] Auch das ist ein einzelner Befund, der noch bestätigt werden muss. In der Auswertung der zehn Studien zeigte sich kein Unterschied bei der Geburtsart.^[4] Dass Wassergymnastik die Geburt leichter macht, lässt sich also nicht sagen. Sie hält dich aber in Bewegung, und nach der Stunde fühlst du dich oft ausgeglichener. Atemtechniken und Gebärpositionen lernst du im Geburtsvorbereitungskurs.

Wie anstrengend darf Wassergymnastik sein?

Vielleicht hast du gelesen, dein Puls dürfe beim Sport nicht über 130 steigen. Eine feste Grenze für alle gibt es nicht. Das eigene Empfinden gilt als verlässlicher als jeder Pulswert. Solange du dich während der Übungen noch unterhalten kannst, überforderst du dich wahrscheinlich nicht. Auf der Borg-Skala für die empfundene Anstrengung entspricht mittlere Intensität einem Wert von 13 bis 14, also «etwas anstrengend».^[2] Im Wasser ist die Pulsuhr ohnehin ein schlechter Ratgeber: Schon das Eintauchen senkt Herzfrequenz und Blutdruck, der Puls zeigt deine Anstrengung dort also noch ungenauer an.^[3] Wie du dein Training über die Monate dosierst, liest du im Ratgeber zum Training mit Babybauch.

Warst du vor der Schwangerschaft kaum aktiv, beginnst du mit kürzeren oder ruhigeren Einheiten und steigerst dich langsam.^[1] Wer schon sportlich ist, darf im Wasser mehr Gas geben, etwa beim Aqua-Jogging mit Auftriebsgurt. Trink vor und nach der Stunde genug, denn auch im Wasser schwitzt du. Welche weiteren Sportarten sich jetzt eignen, findest du im Überblick zu Sport in der Schwangerschaft.

Wann du auf Wassergymnastik verzichtest

Hör sofort auf und melde dich bei deiner Ärztin oder Hebamme, wenn du beim Training eines dieser Warnzeichen bemerkst:

• Blutung aus der Scheide oder abgehendes Fruchtwasser
• Bauchschmerzen oder regelmässige, schmerzhafte Wehen
• Atemnot schon vor der Anstrengung, Schmerzen in der Brust
• Schwindel, Kopfschmerzen oder Muskelschwäche, die das Gleichgewicht stört
• Schmerzen oder eine Schwellung in der Wade^[2]

Geht Fruchtwasser ab oder bist du dir nicht sicher, meldest du dich gleich bei deiner Hebamme oder im Spital, auch wenn es nicht beim Training passiert. Ins Becken gehst du erst wieder, wenn deine Ärztin oder Hebamme es ausdrücklich erlaubt.

Hattest du in dieser Schwangerschaft anhaltende Blutungen, vorzeitige Wehen oder einen vorzeitigen Blasensprung, gehst du erst ins Wasser, wenn deine Ärztin es ausdrücklich erlaubt. Dasselbe gilt bei einer Präeklampsie, einer Muttermundschwäche oder Cerclage, einer tief liegenden Plazenta nach der 26. Woche und wenn dein Kind zu wenig wächst. Bei einer Mehrlingsschwangerschaft (bei Zwillingen ab der 28. Woche), einer früheren Frühgeburt, Blutarmut, einer Schilddrüsenüberfunktion, einem schlecht eingestellten Bluthochdruck oder Typ-1-Diabetes und bei Herz- oder Lungenerkrankungen wägst du Nutzen und Risiken mit deiner Ärztin ab, bevor du mit Aquafit beginnst.^[1]

Der oft gehörte Rat, in den letzten vier Wochen nicht mehr ins Schwimmbad zu gehen, stützt sich auf keine Empfehlung. Eine feste Frist gibt es nicht. Verläuft deine Schwangerschaft unauffällig, darfst du bis zur Geburt weitermachen, solange es sich gut anfühlt; auch in der Studie mit den 71 Schwangeren trainierten die Frauen bis zum Schluss.^[3] Viele Hochschwangere schätzen gerade in den letzten Wochen, der Schwere ihres Bauches für eine Stunde zu entkommen.

Kann man sich im Schwimmbad eine Infektion holen?

Die Sorge vor einem Scheidenpilz hält manche Schwangere vom Hallenbad fern. Tatsächlich tritt Scheidenpilz in der Schwangerschaft häufiger auf. Das liegt vor allem an den Hormonen, die das Milieu in der Scheide verändern. Ein Scheidenpilz entsteht meist, weil sich Hefepilze, die viele Frauen ohnehin in der Scheide tragen, stärker vermehren, und nicht durch Keime aus dem Wasser. Für das Wasser in öffentlichen Schwimmbädern gelten in der Schweiz ohnehin verbindliche Höchstwerte für Keime und Vorgaben zum Chlorgehalt.^[5] Neigst du zu Scheidenpilz, ziehst du den nassen Badeanzug nach dem Kurs gleich aus und trocknest dich gut ab.

Häufiger als im Wasser selbst lauern Keime auf nassen Böden und Bänken. Dort holt man sich am ehesten Fusspilz oder Warzen. Du schützt dich mit Badeschuhen, einem eigenen Tuch als Unterlage auf Bänken und gut abgetrockneten Füssen, auch zwischen den Zehen.

Anders sieht es beim Whirlpool aus. In der kleinen Menge warmen, sprudelnden Wassers vermehren sich Keime leichter, deshalb gilt für Sprudelbecken ein deutlich höherer Mindestgehalt an Chlor als für normale Schwimmbecken.^[5] Dazu kommt die Hitze: Starke Überwärmung, etwa durch langes Sitzen im heissen Whirlpool oder in der Sauna, wird mit einem erhöhten Risiko für Fehlbildungen des Neuralrohrs in Verbindung gebracht. Beim Training selbst steigt die Körpertemperatur dagegen nicht in einen bedenklichen Bereich.^[2] Gerade in den ersten Monaten lässt du den heissen Whirlpool also besser aus, später bleibst du höchstens kurz im warmen Sprudelbecken. Aufs Aquafit musst du nicht verzichten.

So findest du einen passenden Aquafit-Kurs

Kurse für Schwangere bieten Hallenbäder, Spitäler, Geburtshäuser und freischaffende Hebammen an. Verläuft deine Schwangerschaft unauffällig, kannst du grundsätzlich jederzeit einsteigen, auch wenn du bisher wenig Sport getrieben hast. Bist du unsicher, frag deine Hebamme oder Ärztin.

Die Grundversicherung zahlt einen Beitrag von 150 Franken an einen Geburtsvorbereitungskurs, den eine Hebamme durchführt, oder alternativ an ein Beratungsgespräch mit ihr vor der Geburt.^[6] Ob ein Aquafit-Kurs als Geburtsvorbereitung gilt, klärst du vor der Anmeldung mit der Kursleitung und deiner Krankenkasse. Ob eine Zusatzversicherung weitere Kurskosten übernimmt, steht in deinen Versicherungsbedingungen.