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Cholesterin: Wie Sie Ihre Cholesterinwerte senken

Wenn der Arzt einen erhöhten Cholesterinspiegel diagnostiziert, ist die Gesundheit gefährdet. Zu viel Cholesterin im Blut gehört neben Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes zu den grössten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zum Glück lässt sich gegen die hohen Cholestreinwerte einiges tun.

Die wichtigsten Tipps rund um Ihren Cholesterinspiegel

Eine gesunde Ernährung hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken. Bild: sefa ozel, iStock, Getty Images Plus

Anna H. steckt der Schreck noch in den Gliedern. Bei einer Vorsorge-Untersuchung hat ihr Hausarzt einen zu hohen Cholesterinspiegel festgestellt. Cholesterin kann sich in den Blutgefässen absetzen, sie verstopfen und die Blutversorgung der Organe behindern, erklärt ihr der Arzt.

Darüber hinaus besteht das Risiko, dass Krankheiten ausgelöst werden können. In der Tat: «Ein erhöhter Cholesterinspiegel gehört neben Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes zu den Haupt-Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen», darauf weist die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hin.

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der in ausreichender Menge vom Körper selbst produziert wird. Jeder Mensch braucht Cholesterin, um stabile Membranen aufzubauen, von der jede Zelle umgeben wird.

Darüber hinaus kann der Körper ohne Cholesterin keine Gallensäure herstellen, die er zur Verdauung braucht, kein Vitamin D produzieren, das für den Aufbau der Knochen notwendig ist, und keine Geschlechtshormone bilden. Doch wie für viele Aspekte des Lebens gilt auch beim Cholesterin: Zu viel des Guten ist ungesund. Genauso wie ein zu niedriger Cholesterinspiegel mit Risiken verbunden ist.

Sogenannte Triglyceride (Neutralfette) sind weitere wichtige Fette im Blut. Diese machen 95 Prozent der Körperfette aus. Triglyceride werden einerseits aus Nahrung gewonnen. Andererseits wandelt der Körper in der Leber und im Fettgewebe Kohenhydrate in Triglyceride um.

«Schlechtes» und «gutes» Cholesterin

Schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der aus eigener Kraft nicht zu den Organen gelangen kann, wo er gebraucht wird. Der Grund: Fett schwimmt nicht nur auf Wasser, sondern auch auf Blut. Beweglich wird Cholesterin durch bestimmte Eiweisse, die LDL (Low Density Lipoproteine) -Proteine, die das Cholesterin umhüllen.

Um die Wände der Blutgefässe zu passieren, benötigt Cholesterin darüber hinaus LDL-Rezeptoren, die das LDL aus dem Blut aufnehmen und in die Gefässwand einlagern. Bei erhöhtem Cholesterinspiegel bleibt aber das LDL-Cholesterin in der Gefässwand liegen. Das Gefäss beginnt aufgrund des LDL-Werts zu verkalken.

Kein Wunder, dass das LDL-Cholesterin deshalb oft das «schlechte» Cholesterin genannt wird. Darüber hinaus gibt es das Lipoprotein (a), welches dem LDL sehr ähnlich ist. Das Lipoprotein (a) lagert auch LDL-Cholesterin an den Gefäßwänden ab. Zudem greift es in die Blutgerinnung ein und behindert so das Auflösen von Blutgerinnseln (Thromben).

Gutes Cholesterin

Die sogenannten HDL–Proteine (Lipoproteine hoher Dichte = High Density Lipoproteine) sammeln bei hohen Cholesterinwerten nicht benötigtes HDL-Cholesterin aus dem Blut und den Körpergeweben. Sie bringen es zur Leber, die es in Gallensäuren umwandelt. Die Gallensäuren werden über den Darm ausgeschieden. Weil HDL also die Gefässe reinigt, wird es «gutes Cholesterin» genannt.

Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel

Wird von einem erhöhten Cholesterinspiegel gesprochen, sind die LDL-Cholesterine, somit das «schlechte» Cholesterin gemeint. Die Wissenschaft kennt vielfältige Ursachen eines erhöhtem LDL-Werts. Oft spielen genetische Faktoren eine Rolle. Darüber hinaus steigen die Cholesterinwerte im Alter.

Frauen weisen nach der Menopause deutlich höhere Cholesterinwerte auf. Auch eine Ernährung, die zu viele tierische Fette enthält, begünstigt einen erhöhten Cholesterinspiegel. Besser sind Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten und die Cholesterinwerte ausgleichen.

Zum Glück lässt sich einiges gegen erhöhte Cholesterinwerte tun. «Durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung kann häufig eine Verbesserung der Werte erreicht werden.

Gelingt dies nicht in aussreichendem Masse, ist die Einnahme eines Medikaments, das cholesterinsenkend wirkt, in Absprache mit dem Arzt ratsam», so die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Diese speziellen Medikamente sind in der Regel rezeptpflichtig. 

Wie Sie Ihr Cholesterin senken:

Der Cholesterinspiegel kann durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 10 Prozent gesenkt werden. Auch Sport und Bewegung helfen gegen zu hohe Cholesterinwerte.

Cholesterin senken in der Ernährung:

Nehmen Sie wenig Produkte zu sich, die tierische Fette enthalten und damit zu einem erhöhtem Cholesterinwert beitragen. Das sind zum Beispiel Butter, Sahne, Käse, fettreiche Milch, Eier, Fleisch und Wurst. Margarine und pflanzliche Öle sind im Gegensatz zu Butter fettarm und cholesterinfrei. In pflanzlichen Ölen sind zudem ungesättigte Fettsäuren enthalten, welche die Balance der Blutcholesterinwerte verbessern.

Bevorzugen Sie bei tierischen Lebensmitteln fettarme Varianten, also mageres Fleisch, fettarme Wurstsorten und Milch.

Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Wollen Sie Fisch essen, darf dieser ruhig fett sein. Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfettwerte senken.

Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke sollten Sie nur in Massen geniessen.

Ballaststoffe wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut. Ballaststoffe sind vor allem in aus Vollkorngetreide hergestellten Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Bulgur und Müsli enthalten. 

Cholesterin senken mit Sport und Bewegung

Auch Bewegung und Sport helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken. «Sinnvoll ist es, sich viel und regelmässig zu bewegen, da sportliche Betätigung das gute HDL (HDL-Cholesterin) erhöht und zudem hilft, das Gewicht zu regulieren.

Alltagsbewegungen, Sportarten wie Velofahren, Wandern, Walking, Joggen, Schwimmen, Wintersport erhöhen den Puls ein wenig und steigern die Herz-Kreislauf-Fitness»,rät das Stadtspital Zürich. Darüber hinaus ist es wichtig, regelmässig die Blutfettwerte messen zu lassen. Ein einfacher Bluttest gibt Aufschluss über die Cholesterinwerte.

Kennen Sie mehr Tipps zum Senken des Cholesterinspiegels? Dann schreiben Sie einen Kommentar zum Artikel.

Weiterführende Links:

  • «Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel»: Broschüre der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: www.sge-ssn.ch
  • «Herzgesund und cholesterinbewusst leben»: Tipps des aid Infodienstes Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.: www.aid.de