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Essen Sie sich gesund: So stärken Sie das Immunsystem

«Immunsystem stärken» lautet das Motto der Stunde. Klar, denn wir alle wollen die Corona-Krise möglichst unbeschadet überstehen. Doch wie gelingt uns das? Wichtig dabei ist vor allem die Ernährung. Der Ernährungsdiagnostiker und Inhaber des Ernährungsinstituts erpse Jürg Hösli erklärt, wie und was Sie jetzt am besten essen. Wir haben die wichtigsten Tipps hier für Sie zusammengefasst. 

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Mit der richtigen Ernährungsweise stärken Sie Ihr Immunsystem – und das Ihrer Familie. Bild: skynesher, Getty Images

Damit unser Körper für schwierige Zeiten gewappnet ist, müssen wir ihm das geben, was er braucht. Nur so können Sie sich und Ihre Kinder vor Krankheiten, Stress und anderen Belastungen schützen. Richtig zu essen, ist zurzeit also ungemein wichtig. Wie man mit der richtigen Ernährung sein Immunsystem stärkt, weiss Jürg Hösli, Ernährungsdiagnostiker und Gründer des Erpse Instituts. Aus seinem Arbeitsalltag kennt er nur zu gut, welche Auswirkungen die Ernährung auf den Körper haben kann, und leider sitzen bei ihm in der Beratung allzu oft Menschen, die ihrem Körper nicht das geben, was dieser braucht.

Das soll sich ändern: Darum teilt Hösli sein Wissen regelmässig auf dem Erpse Blog, auf Social Media und während des Lockdowns auch in Live-Vorträgen. So hat er kürzlich Tipps gegeben, wie man sein Immunsystem stärkt und gesund durch die Corona-Krise kommt. Nutzen Sie die Zeit, die wir durch den Lockdown gewinnen, um etwas besser auf Ihre Ernährung zu achten! Wie Sie und Ihre Kinder sich gesund durch die nächsten Wochen essen, erklären wir hier. Wir haben die Tipps vom Ernährungsdiagnostiker für Sie zusammengefasst.

Gesund durch den Lockdown: Das rät der Experte

Essen Sie genug!

Der Körper braucht jetzt alle wichtigen Stoffe und auch genügend Kalorien. Viele Diäten führen zu einer Unterernährung oder zu Mangelerscheinung. Ihr Körper braucht jetzt Energie in Form von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen. Nur so kann er Gefahren von aussen abwehren – beispielsweise Viren oder Bakterien – und im Falle einer Erkrankung mit diesen fertig werden.

Jetzt mit einer Diät zu beginnen, ist absoluter Blödsinn.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, dass Sie genug Kilokalorien zu sich nehmen. Sie werden staunen, wie viel das wirklich sind. So braucht schon ein Kind im Alter von 4 bis 6 Jahren ungefähr 1500 Kalorien pro Tag. In der Pubertät kommen Mädchen schnell einmal auf einen Bedarf von über 2200 Kalorien und Jungs gar auf über 2500 Kalorien. Auch Sie sollten darauf achten, genug zu essen. Die Durchschnittsfrau braucht je nach Aktivitätslevel 1750 bis 2500 Kalorien pro Tag, der Bedarf beim Mann liegt bei 2200 bis 3000 Kalorien. 

Warum Sie nicht nur Salat essen sollten

Diese Kalorien müssen Sie irgendwie «füllen» – und zwar mit den richtigen Nährstoffen. Sie brauchen Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate. Nur so ist eine optimale Funktionsweise Ihres Körpers gewährleistet. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit alle Nährstoffe abzudecken.Sie sollten also nicht nur Gemüse und Salat essen.

Bauen Sie für optimale Funktionen Ihres Körpers Omega-3-Fette in Ihrem Ernährungsplan ein. «Diese finden Sie überwiegend im Leinöl oder in Fettfischen», erklärt der Ernährungsdiagnostiker. Übertreiben Sie nicht mit den Eiweissen, auch wenn diese sehr wichtig sind. Vor allem auch für ältere Menschen.

Kaufen Sie für ältere Menschen Proteinshakes.

Besonders ältere Menschen verzehren immer weniger Fleisch, was bei Ihnen zu einem Eiweissmangel führen kann. Um dem vorzubeugen, empfiehlt Jürg Hösli, älteren Menschen, zum Beispiel den Grosseltern, Proteinshakes zu kaufen und so sicherzustellen, dass bei ihnen der Eiweissgehalt abgedeckt ist.

Besonders wichtig sind die Kohlehydrate. Diese sollten ungefähr 40 Prozent der Nahrungsaufnahme ausmachen. Werden Low-Carb-Diäten weiter verfolgt, müssen die Kohlenhydrate in der Leber neu gebildet werden. Essen Sie zu wenig Kohlenhydrate, bedeutet das für den Körper Stress: Der Cortisol-Spiegel, also der Stress im Körper, steigt und dies führt wiederum zu einer Immunsuppression, die wir um jeden Preis vermeiden wollen. Denn genau das macht uns anfällig für Krankheiten. Jürg Hösli rät, täglich langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornprodukte in der vorgesehenen Menge zu verzehren.

Die richtige Mahlzeit zur richtigen Zeit

Zudem sollten Sie darauf achten, Ihrem Körper schon am Morgen «Futter» zu geben. Denn nur mit einem richtigen Frühstück können Sie und Ihre Familie optimal in den Tag starten. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück regt den Stoffwechsel an und Sie haben so über den Tag verteilt weniger Heisshungerattacken. Gleichzeitig sorgen Sie für einen besseren Sauerstofftransport in Ihrem Körper. So treten weniger Symptome im Bereich Haut, Darm und Lunge auf.

Verzichten Sie abends besser auf schwere Mahlzeiten. Denn auch der Darm braucht Sauerstoff, um die Lebensmittel zu verdauen. Diesen klaut er dem restlichen Organismus. Dadurch wird im Körper Laktat produziert, welches dann wiederum abgebaut werden muss. Dieser Vorgang lässt den Cortisol-Spiegel steigen, spricht verursacht Stress und sorgt so für einen unruhigen Schlaf. Schlechter Schlaf führt dann zu noch mehr Stress für den Körper – und so lösen Sie einen Teufelskreis aus. «Stress ist immunsuppressiv», sagt Hösli. Wer zu wenig schläft, wird träge und anfälliger für Erkrankungen. Gerade das wollen wir in der jetzigen Zeit vermeiden.

Versuchen Sie, den Darm so wenig wie nur möglich zu belasten.

Sie können Ihren Darm auch aktiv unterstützen: Sogenante Pro- und Präbiotika helfen, die Verdauung anzuregen und zu verbessern. Einfach ausgedrückt: Essen Sie mehr Joghurt oder Quark! Vielleicht gleich morgens zum Frühstück in Kombination mit Beeren und Früchten. Die unterstützen die Darmfunktion ebenfalls. Auch Ballaststoffe, wie sie beispielsweise Urdinkel oder Buchweizenpopps liefern, sind hier ein absolutes Muss.

Warum Sie weiterhin snacken sollten

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht auf Snacks verzichten, wenn Sie gesund essen wollen. Zwischenmahlzeiten sind absolut in Ordnung, solange diese keinen industriell verarbeiteten Zucker enthalten und auch sonst gesund sind. Naturbelassene Nüsse, Obst oder Beeren können dem Heisshunger entgegenwirken und verhindern so, dass wir uns den Bauch bei den Hauptmahlzeiten vollschlagen. Gerade jetzt, wenn der gesamte Alltag daheim verbracht wird, lassen sich Spaziergänge zum Kühlschrank oder zur Snack-Schublade kaum vermeiden. Daher rät Jürg Hösli dazu, die Zwischenmahlzeiten einzuplanen und sich dabei bewusst für die gesunden Varianten zu entscheiden.

Darf ich nun Zucker essen oder gehört er komplett verboten? Prinzipiell lautet die Antwort: «In einer gesunden Ernährung hat industriell hergestellter Zucker keinen Platz. Ebenfalls sollte auf Produkte verzichtet werden, welche zugesetzten Zucker enthalten.»

Ein kleiner, süsser Dessert beispielsweise nach dem Mittagessen liegt aber drin, da aufgrund der vorangegangenen Hauptmahlzeit der Blutzuckeranstieg viel geringer ausfällt. Wenn Sie Sport machen ist Zucker vor und während dem intensiven Training auf jeden Fall ein Muss. Es wäre grob fahrlässig, ihn dann nicht in einer schnell verdaulichen Form zuzuführen.

Brot, Alkohol und Süssgetränke gehören jetzt nicht auf den Esstisch oder sollten wenigstens minimiert werden.

Schnell verdauliche Zuckerquellen wie Schokolade, Erfrischungsgetränke oder Bonbons sollten Sie also von Ihrem regulären Ernährungsplan streichen, da diese nach einiger Zeit ironischerweise zur Unterzuckerung im Körper führen. Tritt dies ein, steigt wieder der uns bereits bekannte Cortisol-Spiegel, was wiederum zu Immunsuppression führt. Das viel schlimmere Übel daran ist, dass Sie nach einiger Zeit wieder zu ungesunden Snacks greifen und eine Zuckerexplosion erleben, die dann wieder rapide abfällt. Dann beginnt der Teufelskreis von Neuem. Greifen Sie daher zu gesunden Alternativen.

Warum Sie nicht zu viel trinken sollten

Zu viel Wasser ist genauso ungesund wie Dehydrierung. Wer zu viel trinkt, riskiert, alle wichtigen Mineralstoffe einfach wegzuspülen. Ausserdem sättigt Wasser einen, sodass wir weniger essen und somit weniger Kilokalorien zu uns nehmen. Das Gleiche gilt bei Gemüse: Gemüse sättigt viel zu sehr und verhindert somit eine ausreichende Kalorienzufuhr. 

Auf die richtige Menge kommt es an. Trinken Sie grundsätzlich 2-3 Liter am Tag oder 30 ml pro 1 kg Körpergewicht.

Mit dieser Formel können Sie die für Sie passende Wassermenge errechnen, die Sie im Verlauf des Tages brauchen. «Am besten eignen sich gesunde Teesorten wie Minze oder Kamille, die Entzündungen hemmen und das Immunsystem stützen», rät der Ernährungsexperte. 

Warum Sie Ausnahmen machen dürfen

Ob Sie es Comfort Food, Soul Food oder Cheat Day nennen: Ausnahmen müssen Sie ebenso in den Ernährungsplan einbauen, besonders bei kleineren Kindern oder Naschkatzen. Hin und wieder tun Kekse, Schoko-Bonbons oder Tasse Kakao der Seele gut. «Ernährung muss Spass machen», meint Jürg Hösli dazu. Besonders Kinder sollten gesunde Ernährung nicht als Zwang, sondern Bereicherung des Lebens empfinden.

Sie wollen es noch genauer wissen?

Hier können Sie sich den Vortrag in voller Länge anschauen: Zum Video auf Facebook.