Entlastung im Alltag: Grenzen erkennen und als Alleinerziehende:r wieder Luft bekommen

Warum Grenzen so schnell erreicht sind – und was das mit Schuldgefühlen macht

Als Fachfrau und Mitglied des SVAMV-Zentralvorstands kennt sich Monique Gerber mit den Grenzen im Leben von Einelternfamilien aus. Im Interview mit der Zeitschrift EinElternForum erklärt sie, wie Alleinerziehende sich gegen Einschränkungen wehren können. Viele Aussagen sind zeitlos – gleichzeitig hilft heute ein klarer Fokus: Entlastung ist kein Luxus, sondern eine zentrale Voraussetzung für Gesundheit und verlässliche Elternschaft.

Wenn du dich häufig schuldig fühlst, weil du «zu wenig Zeit» hast, lohnt sich ein Perspektivwechsel: Kinder profitieren weniger von perfekter Verfügbarkeit als von einem Elternteil, der emotional einigermassen präsent und reguliert bleibt. Entlastung schützt dich – und indirekt auch dein Kind.

EinElternForum: Auf welche Grenzen stossen Alleinerziehende in ihrem persönlichen Leben?

Monique Gerber: Abgesehen vom Finanziellen stossen Alleinerziehende auch bei der Bewältigung des täglichen Lebens immer an Grenzen. Alleinerziehende haben oft mehr als nur vier Arme und machen vieles gleichzeitig. Sie müssen Kinderbetreuung und Beruf unter einen Hut bringen. Es ist nicht noch ein Partner da, der einen Part übernimmt, sie müssen alles alleine planen und organisieren. Sehr viele Alleinerziehende plagen sich dabei noch mit Schuldgefühlen. Werde ich meinen Kindern gerecht, habe ich genügend Zeit für sie usw. Schuldgefühle sind sehr belastend, aber bringen niemandem etwas. Viele Alleinerziehende funktionieren, indem sie nicht denken, sondern einfach machen. Irgendwann werden sie sich aber bewusst, dass es ihnen dabei schlecht geht. Dann müssen sie erst lernen, sich zu spüren und damit auch erkennen, wo ihre Grenzen sind. Sie sollten wissen, wo sie die Grenzen setzen müssen, damit sie sich erholen können.

Entlastung finden: 7 Hebel, die wirklich helfen

Entlastung entsteht selten durch «noch bessere Organisation» allein. Meist hilft eine Mischung aus (1) verlässlicher Betreuung, (2) vereinfachtem Alltag, (3) finanziellen Ansprüchen, (4) Schutz deiner Gesundheit, (5) tragfähigen Abmachungen mit dem anderen Elternteil, (6) professioneller Beratung und (7) einem Netzwerk, das nicht nur «da ist», sondern konkret mitträgt.

1) Betreuung: Kita/Tagesschule, Tagesfamilien, Notfallbetreuung

Betreuung ist der grösste Entlastungshebel – und oft der schwierigste zu organisieren. Wenn möglich, denk in «Betreuungsketten»: Wer übernimmt regelmässig (Kita/Tagesschule/Tagesfamilie) und wer kann im Ausnahmefall einspringen (Notfalllösung)? Für viele Familien funktioniert ein Mix besser als eine einzige Lösung.

• Regelmässig: Kita, Tagesschule/Hort, Tagesfamilien – je nach Gemeinde/Kanton sind Plätze, Tarife und Subventionen unterschiedlich geregelt.
• Plan B: Notfallbetreuung (z.B. wenn dein Kind krank wird oder du kurzfristig arbeiten musst). Klär vorher: Wer darf kommen, wer hat Schlüssel, wer darf abholen?
• Für dich wichtig: Rechne Betreuung nicht nur «für die Arbeit», sondern auch für Erholung ein. Eine zusätzliche Stunde Betreuung kann verhindern, dass du auf dem Zahnfleisch gehst.

Vertiefung im Portal: Kinderbetreuung

2) Haushalt & Alltag: Mahlzeitenplanung, Einkauf, Nachbarschaftshilfe

Wenn dein Alltag konstant unter Strom steht, lohnt sich radikale Vereinfachung. Es geht nicht darum, «alles im Griff» zu haben, sondern Energie-Lecks zu schliessen.

• Mahlzeitenplanung light: 5–7 Standardgerichte, die dein Kind mag, und die du in 20–30 Minuten kochen kannst. Ergänze mit «Notfall-Abendessen» (z.B. Omelett, Suppe, Pasta, Tiefkühlgemüse).
• Einkauf: Wenn möglich ein fixer Einkaufstag + Standardliste. Prüfe Lieferdienste oder Abholung – manchmal ist das teurer, aber günstiger als Ausfälle/Stress.
• Nachbarschaftshilfe konkret machen: Nicht «Sag, wenn du was brauchst», sondern: «Kannst du dienstags um 18.00 Uhr mein Kind 30 Minuten beschäftigen, damit ich in Ruhe koche/dusche?»

3) Geld & Ansprüche: Alimentenhilfe, Prämienverbilligung, KulturLegi

Finanzielle Entlastung ist kein «Trick», sondern Teil der Existenzsicherung. Viele Ansprüche sind kantonal geregelt und müssen aktiv beantragt werden. Wenn du schon lange nicht mehr geprüft hast, ob dir etwas zusteht, kann das mehrere hundert Franken pro Monat ausmachen – besonders rund um Krankenkassenprämien und Betreuungskosten.

• Alimente: Wenn Unterhaltszahlungen ausbleiben oder unregelmässig kommen, informiere dich über Inkassohilfe und Alimentenbevorschussung (kantonal geregelt).
• Prämienverbilligung: Prüfe jährlich, ob du Anspruch hast – bei wechselndem Einkommen kann sich das rasch ändern.
• KulturLegi: In vielen Kantonen ermöglicht sie vergünstigte Freizeitangebote (Sport, Kultur, Kurse) – wichtig, damit Teilhabe für Kinder nicht am Budget scheitert.

Vertiefung im Portal: Ihre Rechte als alleinerziehende Mutter

4) Psychische Gesundheit: Pausen, Belastungszeichen, Unterstützung holen

Alleinerziehend zu sein bedeutet häufig «Dauerzuständigkeit». Die Forschung zeigt: Chronischer Stress erhöht das Risiko für Erschöpfung und depressive Symptome – und kann die Eltern-Kind-Interaktion belasten. Umgekehrt wirkt frühe Entlastung wie ein Schutzfaktor.

• Mikropausen zählen: 3–10 Minuten, in denen du bewusst runterfährst (Atmung, Tee, kurz ans Fenster), sind keine Lösung für alles – aber eine nachweislich wirksame Stressbremse im Alltag.
• Belastungszeichen ernst nehmen: anhaltende Schlafprobleme, häufiges Herzrasen, ständige Reizbarkeit, Gedankenkreisen, «funktionieren nur noch», häufiger Griff zu Alkohol/Nikotin zur Beruhigung.
• Unterstützung holen: Sprich früh mit deiner Hausärzt:in oder einer psychologischen Fachperson, wenn du merkst, dass du aus eigener Kraft nicht mehr regenerierst. Hilfe ist am wirksamsten, bevor alles kippt.

Vertiefung im Portal: Stress bewältigen

5) Grenzen erweitern heisst nicht «mehr leisten»

Wie können Alleinerziehende diese Grenzen überwinden und ausweiten?

Die Grenzen erweitern heisst für Alleinerziehende in erster Linie herauszufinden, was die eigenen Bedürfnisse sind. Wie es möglich ist, Freiräume im alltäglichen Strudel zu schaffen, damit es ihnen besser geht und sie sich wohler fühlen. Geht es Alleinerziehenden besser, geht es auch ihren Kindern besser. Das Bewusstsein zu erhalten, nicht nur funktionieren müssen, sondern auch das Recht haben, sich etwas zu gönnen, ist der erste und wichtigste Schritt, um überhaupt auf längere Zeit funktionieren zu können. Wenn man sich das bewusst wird und sich die Zeit nimmt, beispielsweise für ein ungestörtes Bad mit Kerzenlicht und schöner Musik, dann spürt man sich und erfährt Erholung, weil man etwas für sich und sich zuliebe tut. Grenzen ausweiten heisst auf keinen Fall, noch mehr in der gleichen Zeit zu erledigen. Es heisst sich ihrer bewusst zu werden, sie wahrzunehmen, sich abzugrenzen, neue Wege und Möglichkeiten anzuschauen, neue Perspektiven zu gewinnen mit dem Ziel, dass die eigene Lebensqualität – und infolge dessen auch die der Kinder - verbessert wird.

6) Beruf: realistische Schritte statt Alles-oder-nichts

Wie steht es mit dem beruflichen Feld?

Auch im Hinblick auf ihre berufliche Entwicklung stossen Alleinerziehende an zeitliche und finanzielle Grenzen. Um einen Wiedereinstieg oder eine Weiterbildung in Angriff zu nehmen, braucht es Beratung von Fachleuten, die einem helfen, machbare Wege auf die einzelne Lebenssituation bezogen aufzuzeigen. Grenzen erweitern heisst da, sich frühzeitig damit zu beschäftigen, was man beruflich tun will, wo man Unterstützung findet in Bezug auf Finanzen oder Entlastung. Oft nehmen Frauen einfach einen Job an und gehen nebst dem ganzen übrigen Stress noch pflichtbewusst arbeiten, auch wenn ihnen die Arbeit keine Befriedigung bringt. Zufriedenheit im Job ist wichtig und kann sich positiv auf andere Bereiche auswirken. Wenn man ein klares berufliches Ziel vor Augen hat und dieses in kleinen Schritten umsetzt, fällt es auch leichter, für eine gewisse Zeit einen weniger befriedigenden Job zu machen.

7) Zusammenarbeit mit dem anderen Elternteil: kleine Vereinbarungen, grosse Wirkung

Welche Rolle spielt der Vater der Kinder?

Nach einer Trennung ist der Kontakt zum Ex-Partner oft schwierig oder gar unmöglich, manchmal über Jahre hinweg. Wenn man es fertigbringt, einen anständigen Umgang im Interesse der Kinder zu finden, weitet man seine Grenzen auch aus. Das braucht aber seine Zeit. Es ist ein Entwicklungsprozess, an dem beide teilhaben. Ein Gespräch ohne Wut und in Ruhe kann helfen, dass der Ex-Partner einen mehr unterstützt, sei es die Betreuung der Kinder betreffend oder auch finanziell.

Wenn Recht und System Grenzen setzen: Armutsfalle verstehen, Beratung nutzen

Wo treffen juristische Begrenzungen Einelternfamilien, und was muss dagegen getan werden?

Die massive Armut dieser Frauen und Kinder muss mit gesamtschweizerischen Standards bei Alimentenbevorschussung und -inkassohilfe bekämpft werden. Das Recht des Kindes auf Unterhalt muss durchgesetzt werden. Erhöhen Alleinerziehende ihr Einkommen, werden Alimentenbevorschussung, Mietzinszuschüsse, Krankenkassenbeiträge gekürzt oder gestrichen, und die Kinderbetreuungskosten steigen. Dies verunmöglicht den Familien und Kindern, aus der Armutsfalle heraus zu kommen.

Praktisch heisst das für dich: Hol dir frühzeitig eine Beratung, bevor du eine Einkommens- oder Pensumsänderung machst. So kannst du besser einschätzen, welche Leistungen sich verändern (und ob es Alternativen gibt). Je nach Kanton sind dafür Sozialdienste, spezialisierte Beratungsstellen oder Verbände wie der SVAMV wichtige Anlaufstellen.

Checkliste: «Meine Entlastungsliste»

Ziel: Aus «Ich müsste mal um Hilfe bitten» wird ein konkreter Plan. Du kannst die Liste ausdrucken oder als Notiz speichern und alle 2–3 Monate aktualisieren.

• Fixe Betreuung: Wer betreut wann regelmässig? (Kita/Tagesschule/Tagesfamilie)
• Plan B (Notfall): Wer kann einspringen bei Krankheit, Sitzung, Überstunden?
• Abholen/Bringen: Wer darf offiziell abholen? Wer hat eine Vollmacht/Schlüssel?
• Haushalt: Was kann abgegeben werden (Putzen, Einkauf, Wäsche, Meal-Prep)? Wer könnte 1x pro Woche helfen?
• Entlastungszeit für dich: Wann ist jede Woche eine echte Pause fix eingeplant (30–90 Minuten)?
• Finanzen: Welche Ansprüche sind geprüft/beantragt (Alimente, Prämienverbilligung, Betreuungssubventionen, KulturLegi)?
• Kontaktliste: Ärzt:in, Schule, Nachbarschaft, Familie, Beratung – mit Telefonnummern griffbereit.