Kalorienbedarf: Wenn Teenager plötzlich mehr Appetit haben

Viele Jugendliche haben einen auffallend grossen Appetit. Kaum gegessen, knurrt ihr Magen erneut, denn in der Pubertät steigt der Kalorienbedarf. Ausgewogen und gehaltvoll zu essen, bleibt dennoch wichtig.

In der Pubertät steigt der Kalorienbedarf.

Jugendliche überraschen oft mit ihrem grossen Appetit. Illustration: iStock

Zum Frühstück isst der 14-jährige Fynn ein Müsli. Zwei Brote und ein Apfel sind im Rucksack, wenn er Richtung Schule radelt. In der Pause wandert auch Süsses von Hand zu Hand. Beim Mittagessen in der Mensa hat Fynn dennoch grossen Appetit. Das hält ihn jedoch nicht davon ab, am Abend zu Hause auch noch einmal warm zu essen. Seine Eltern wundern sich. Doch viele Jugendliche haben wie Fynn ständig Hunger.

Immer Hunger: Kalorienbedarf in der Pubertät erhöht

In der Pubertät ist der Kalorienbedarf von Teenagern erhöht. Denn sie befinden sich in einem umfassenden körperlichen Entwicklungsprozess: Sie werden geschlechtsreif. Gleichzeitig erleben Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren einen besonders grossen Wachstumsschub. All diese starken körperlichen Veränderungen verbrauchen zusätzliche Energie.

So hoch ist der Kalorienbedarf von Jugendlichen

Jugendliche benötigen also für ihr Wachstum und für ihre gute körperliche Entwicklung tendenziell mehr Energie als zuvor. Doch genau lässt sich nicht beziffern, wie hoch der Kalorienbedarf in der Pubertät ist, denn er wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. «Der tatsächliche Bedarf ist abhängig von Geschlecht, Grösse und körperlicher Aktivität», erklärt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) in ihrem Merkblatt «Ernährung von Jugendlichen». Jungen benötigen selbst bei ähnlicher körperlicher Aktivität weitaus mehr Energie als Mädchen. Im Alter zwischen 13 und 15 Jahren liegt der Kalorienbedarf nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Mädchen etwa zwischen 1'900 und 2'500, bei Jungen zwischen 2'300 und 2'900 Kalorien. Im Alter zwischen 15 und 19 Jahren benötigen Mädchen zwischen 2'000 und 2'600, Jungen zwischen 2'600 und 3'400 Kalorien. 25- bis 51-jährige Männer verbrauchen dagegen nur 2'000 bis 2'800 Kalorien pro Tag.

Zu viel Süsses kann krank machen

Pubertät macht also Hunger. Der Körper meldet damit Bedarf an Input, vor allem an Vitaminen und Mineralstoffen. Viel Obst und Gemüse ist das, was Teenager brauchen. Doch Jugendlichen steht meist mehr der Sinn nach Süssem und Salzigem. Denn Naschen ist Gewohnheit, Naschen ist Kult. Gleichzeitig kosten Schokolade, Gummibärchen und Co. so wenig, dass sie das Taschengeld nur wenig belasten. Viele Süssigkeiten, Chips und Gebäck zu essen, gefährdet aber die Gesundheit. «Langfristig gesehen kann dieses Essverhalten zu Übergewicht und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen», warnt die SGE.

Fein kochen für den grösseren Hunger

Jugendliche von Süssigkeiten und Chips abzuhalten, ist schwierig. Sie befinden sich in einem Alter, in dem sie sich von Eltern möglichst wenig sagen lassen wollen. Sie wollen ihre Angelegenheiten selbst bestimmen. Ausserdem ist es gar nicht so leicht, eingeschliffene Essgewohnheiten zu ändern. Eltern können dennoch positiv auf ihre Teenager einwirken.

Lecker kochen
Wer Teenagern regelmässig feine und ausgewogene Hauptmahlzeiten anbietet, tut bereits viel für ihre gesunde Ernährung. Jugendliche, die drei Hauptmahlzeiten am Tag zu sich nehmen, entwickeln weniger Heisshunger auf fettige Snacks und Süssigkeiten. Die SGE formuliert das so: «Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus versorgt den Körper regelmässig mit Energie und Nährstoffen, erhält die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und verhindert Heisshunger-Attacken.»

Zusammen kochen
Vielleicht hat der Teenager Lust, zusammen mit den Eltern zu kochen, zum Beispiel einmal in der Woche oder am Wochenende? Oder mag er lieber hin und wieder ganz selbstständig für die ganze Familie kochen? Eventuell lässt er sich motivieren, die kalten Mahlzeiten vorzubereiten? Dabei gilt es, nur weniger Voraussetzungen zu erfüllen. «Zu einer ausgewogenen Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) gehören immer folgende vier Komponenten: ein ungesüsstes Getränk, Gemüse/Salat/Früchte, ein Stärkeprodukt und ein Eiweissprodukt», erklärt die SGE. Bei kalten Mahlzeiten sind Stärkeprodukte wie Brot und ungezuckertes Müsli sowie Eiweissprodukte wie Milch oder Milchprodukte, Eier und kaltes Fleisch geeignet. Bei warmen Mahlzeiten zählen zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte und Mais zu den Stärkeprodukten und Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Tofu, Quorn und Seitan zu den Eiweissprodukten.

Znüni und Zvieri
Auch gesunder Proviant hilft, dem Körper die Energie zu geben, die er benötigt. Zum Mitnehmen sind zum Beispiel Früchte- und Gemüsestängel, Brot und Knäckebrot, Milchprodukte und ungesalzene Nüsse geeignet.

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