Ernährungspyramide leicht gemacht: 5 Rezepte für einen Tag

Gesunde Ernährung soll ausgewogen sein. Doch wer will sich schon an strenge Regeln halten? Die Ernährungspyramide lässt uns viel Freiraum. Unsere Rezepte für einen Tag zeigen, wie leicht es ist, die Vorgaben umzusetzen.

Sigrid Schulze

Gesundes Essen – eine Wissenschaft für sich? Nein, es ist gar nicht schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Überblick darüber, wie sich unser Speiseplan idealerweise zusammen setzt, liefert die Ernährungspyramide. Unten, dort, wo viel Raum ist, beinhaltet sie die Lebensmittel, die möglichst reichhaltig auf dem Speiseplan stehen sollten. Je weiter sie sich aufbaut, präsentiert sie Lebensmittel, die weniger Anteil in der Ernährung haben sollten. Oben, in der Spitze, enthält sie nur noch die Lebensmittel, die der Körper nur in geringer Menge verträgt. Mit diesem einfachen Raster lässt die Ernährungspyramide ausreichend Freiraum, lustvoll zu essen und kreativ zu kochen.

Die Ernährungspyramide – was sie uns sagt

Heute schon genug getrunken? Die Ernährungspyramide hält uns dazu an. Auf ihrem Grund beinhaltet sie Flüssigkeit, denn davon braucht der Körper die meiste Menge, am besten ungesüsste Getränke wie Leitungs- und Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee. Obenauf folgen Früchte und Gemüse, denn sie enthalten besonders viele Vitamine und Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper braucht. «Täglich fünf Portionen in verschiedenen Farben, davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte», empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). «Pro Tag kann eine Portion durch 200 Milliliter ungezuckerten Frucht-/ Gemüsesaft ersetzt werden.» Kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen an nächster Stelle: Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sollten täglich drei Mal gegessen werden.

Schon recht weit oben in der Ernährungspyramide befinden sich Lebensmittel, die vor allem Eiweisse und Proteine beinhalten. Der Körper braucht aus dieser Lebensmittelgruppe also weniger Lebensmittel als aus den darunter stehenden Lebensmittelgruppen. Neben drei Portionen Milchprodukten ist eine eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Sicher, Fett liefert viel Energie und macht daher leicht dick. Dennoch braucht der Körper auch hochwertige Fette wie täglich zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl. Darüber hinaus tragen 20 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne zur Gesundheit bei. Die Menge von Butter, Margarine und Rahm sollte möglichst nicht mehr als einen Esslöffel betragen.

Erst die Spitze der Lebenspyramide enthält das, worauf uns oft besonders der Sinn steht: Süsses wie Schokolade, Kuchen und Kekse und Limonade, Salziges wie Chips und Apéro-Gebäck. Doch immerhin: Ein Verbot von Lebensmitteln gibt es also nicht. «Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus», erklärt die SGE.

Ein Tag mit der Ernährungspyramide – 5 Rezepte

Müsli zum Frühstück

Das brauchen Sie

• Früchte: zum Beispiel Birnen- oder Apfelschnitze. Wer morgens nicht rüsten will, kann Bio-Beeren verwenden
• Vollkorn-Getreideflocken: zum Beispiel Hafer, Gerste und Dinkel
• Nüsse: zum Beispiel Baum-, Erd- und Haselnüsse, Mandelblättchen
• Kerne: zum Beispiel Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• Samen: zum Beispiel Leinsamen, Sesam oder Mohn
• Milch oder Jogurt

So geht es

Ein frisches Müsli zuzubereiten, beansprucht morgens kaum Zeit und enthält alles, wovon man nach der Ernährungspyramide essen sollte.  Kaufen Sie die Bestandteile Ihrer Wahl und füllen Sie Flocken, Nüsse, Kerne und Samen in einzelne Frischhaltedosen. Diese müssen Sie morgens nur zusammen mit der Milch oder dem Jogurt auf den Tisch stellen. Wer keine Zeit hat, morgens Apfel und Birne zu waschen und in kleine Stücke zu schneiden, holt am Abend vorher die Bio-Beeren oder –Kirschen aus der Tiefkühltruhe, füllt sie in ein Schälchen, wo sie bis zum Morgen zugedeckt auftauen. Im Sommer sind natürlich frische Beeren am besten. Jetzt kann jedes Familienmitglied sein eigenes Müsli kreieren.

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Früchte zum Znüni

Ein Stück Obst für zwischendurch spendet neue Energie:
Das kann eine Banane, ein Apfel, eine Birne oder eine Mandarine sein. Pflaumen, Kirschen und Erdbeeren lassen sich in einer Plastikdose verstauen. Alternativ eignen sich auch getrocknete Früchte wie Äpfel, Aprikosen und Ananas.

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Spaghetti mit Thunfisch-Thymian-Sosse zum Mittagessen für vier Personen

Foto: inaisst.blogspot.de

Das brauchen Sie

• 400 Gramm Spaghetti
• 2 Dosen Thunfisch
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• Öl
• 400 ml Rahm
• 200 ml Milch
• 2 TL Guarkernmehl
• 2 TL Thymian
• 1 TL Salz
• 1 1/2 TL Pfeffer

So geht es

Bereiten Sie die Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich Wasser zu. Schneiden Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehen in kleine Stücke. Nun erhitzen Sie einen kleinen Topf mit etwas Öl und dünsten Sie die Zwiebeln darin an, bis sie glasig sind. Anschliessend fügen Sie Thunfisch und Knoblauch hinzu, die sie ebenfalls kurz andünsten. Nun mit Rahm und Milch ablöschen, die Gewürze und das Guarkernmehl hinzufügen und das Ganze aufkochen lassen. Zum Schluss zusammen mit den Spaghetti servieren.

Feine Back- und Kochrezepte präsentiert Ina in Ihrem Blog inaisst.blogspot.de. Die Studentin hat sich auf einfache und günstige, aber dennoch abwechslungsreiche und kreative Rezepte spezialisiert.

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Rote-Bete-Smoothie zum Zvieri für vier Portionen

Das brauchen Sie

• 2 kleine gekochte Rote Bete, vakuumverpackt
• 4 Orangen (sollten etwa 300 ml Orangensaft ergeben)
• 700 ml Joghurt, 3,5 Prozent Fettgehalt
• 4 EL Agavendicksaft

So geht es

Pressen Sie die Orangen aus. Pürieren Sie die Rote Bete dann zusammen mit dem Orangensaft, dem Joghurt und dem Agavendicksaft.

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Spiesse Rot-Weiss mit Brot zum Abend

Das brauchen Sie

• 16 kleine Tomaten
• 16 Mozzarella-Bällchen
• 4 Holzspiesse
• Basilikum-Blättchen
• Vollkornbrot, in Scheiben geschnitten
• Butter

So geht es

Waschen Sie die Tomaten. Stecken Sie an jeden Spiess vier Tomaten abwechselnd mit vier Mozzarella-Bällchen. Bestreichen Sie ein leckeres Vollkornbrot mit Butter, das sie mit Basilikum-Blättern garnieren.

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