Stress abbauen: Mit diesen Übungen können Jugendliche entspannen

Schweizer Jugendliche sind alles andere als entspannt. «Stress, Leistungsdruck, Überforderung – für rund die Hälfte der Schweizer Jugendlichen (46 Prozent) ist das der Alltag», heisst es in der Juvenir-Studie 4.0 der Jacobs Foundation. Die Stress-Ursache liegt vor allem in der Schule, in der Ausbildung und im Beruf. Hier fühlt sich mehr als die Hälfte der Schweizer Jugendlichen (56 Prozent) häufig bis sehr häufig gestresst und überfordert. Der Erfolgsdruck, den Jugendliche spüren, entsteht vor allem durch Zukunftsängste. «Jugendliche mit häufigen Stresserfahrungen sind nicht nur unzufriedener mit ihrem Leben, sondern berichten oft auch von psychischen Symptomen», so die Jacobs Foundation. Stress abbauen ist also wichtig.

Stress bei Teenagern in der Schweiz – typische Auslöser

Wenn dein Teenie häufig «am Limit» wirkt, ist das nicht automatisch ein Zeichen von Schwäche. In der Pubertät läuft im Gehirn ein intensiver Umbau: Gefühle sind oft stärker, Reize werden schneller als Druck erlebt, und die Fähigkeit zur Selbstregulation (also sich selbst zu beruhigen und Prioritäten zu setzen) reift noch. Gleichzeitig wird der Alltag komplexer. Entscheidend ist: Stress ist grundsätzlich eine normale Reaktion – problematisch wird er, wenn er dauerhaft bleibt, Schlaf und Erholung verdrängt und das Kind kaum noch aus dem Alarmmodus herausfindet.

Schule, Lehre, Zukunft 

Prüfungen, Übertrittsentscheide, Bewerbungen und die Angst, «nicht zu genügen», gehören zu den häufigsten Auslösern. Viele Jugendliche verknüpfen Noten oder Leistungsrückmeldungen mit ihrem Selbstwert. Hilfreich ist, Stress nicht nur als «Problem im Kopf» zu betrachten, sondern als Gesamtpaket: zu volle Wochen, fehlende Pausen, unklare Lernstrategien, Konflikte mit Lehrpersonen oder die Sorge um die Anschlusslösung.

Social Media & Vergleichsdruck

Social Media kann verbinden, aber auch stressen: ständiger Vergleich, Schönheits- und Erfolgsbilder, Druck, erreichbar zu sein, und das Gefühl, etwas zu verpassen. Zusätzlich kann emotionaler Stress durch Chats, Gruppendynamiken oder Online-Konflikte entstehen. Ein realistischer Blick hilft: Was online «leicht» aussieht, ist oft kuratiert. Und: Jugendliche brauchen Unterstützung, um Grenzen zu setzen, ohne sozial auszusteigen.

Schlafmangel und «dauer-on»

Schlaf ist ein zentraler Schutzfaktor gegen Stress. Gerade in der Pubertät verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus nach hinten – viele Jugendliche werden abends später müde, müssen aber morgens früh raus. Wenn dann noch Bildschirmzeit, Hausaufgaben oder Grübeln dazukommen, entsteht ein Kreislauf: wenig Schlaf macht empfindlicher für Stress, und Stress verschlechtert den Schlaf. Laut Bundesamt für Gesundheit (BAG), 2020 («Schlafstörungen») können feste Zeiten, Ruhe vor dem Schlafen und das Reduzieren von stimulierenden Faktoren am Abend helfen, den Schlaf zu stabilisieren.

Stress abbauen durch Entspannungsübungen

Was kannst du als Elternteil für deinen Teenie tun, wenn das Stresslevel in die Höhe geschossen ist? Jugendlichen tut es gut, wenn du sie nicht nach ihrer Leistung, sondern als Mensch bewertest. Vermittle: «Natürlich ist es gut und wichtig, schulische und berufliche Ziele zu erreichen. Doch auch Misserfolge gehören zum Leben.» Stress abbauen können Jugendliche besonders leicht, wenn sie sich für Entspannungsübungen wie Autogenes Training und Muskelentspannung nach Jacobsen begeistern lassen. Entsprechende Kurse bieten Psychologische Praxen, Heilpraktiker, Volkshochschulen und Krankenkassen an. Audio-CDs bieten einen ersten Einstieg.

Mini-Skills für den Alltag (2–5 Minuten)

Viele Jugendliche sagen nicht «Ich bin gestresst», sondern zeigen es: gereizt, still, explosiv, unkonzentriert, Bauchweh. Mini-Skills helfen, den Körper schnell aus dem Alarmmodus zu holen – ohne dass dein Teenie zuerst lange «darüber reden» muss. Wichtig: Übt die Skills am besten in ruhigen Momenten, nicht erst mitten im Streit oder kurz vor der Prüfung.

Atem- und Grounding-Übungen (z.B. 4-6 Atmung, 5-4-3-2-1)

4-6-Atmung (2 Minuten): Dein Teenie atmet 4 Sekunden durch die Nase ein, 6 Sekunden langsam aus (z.B. durch leicht gespitzte Lippen). Das längere Ausatmen unterstützt die Beruhigung des Nervensystems. 6–10 Atemzyklen reichen oft, um spürbar «runterzufahren».

5-4-3-2-1-Grounding (2–3 Minuten): Diese Übung holt aus Grübelspiralen zurück in den Moment: 5 Dinge sehen, 4 Dinge spüren (z.B. Füsse am Boden), 3 Dinge hören, 2 Dinge riechen, 1 Sache schmecken oder einen positiven Satz denken. Das funktioniert auch im Bus, im Klassenzimmer oder vor einem Termin.

Wenn dein Teenie offen dafür ist, kannst du es als «Experiment» framen: «Lass uns schauen, ob es deinen Körper in 2 Minuten entlastet.» Das nimmt Druck raus.

Muskelentspannung / Körper-Reset

Stress sitzt oft im Körper: Kiefer pressen, Schultern hochziehen, Bauch anspannen. Ein kurzer Reset kann helfen.

• Schulter-Reset (1 Minute): Schultern bewusst zu den Ohren ziehen, 3 Sekunden halten, dann fallen lassen. 5 Wiederholungen.
• Kiefer lösen (30 Sekunden): Lippen locker, Zunge an den Gaumen, einmal bewusst gähnen oder den Mund weit öffnen und wieder schliessen.
• Progressiver Mini-Scan (2 Minuten): Fäuste ballen, 5 Sekunden halten, lösen; Schultern anspannen, lösen; Gesäss anspannen, lösen. Danach 3 ruhige Atemzüge.

Solche Mini-Übungen passen gut vor dem Lernen, vor dem Einschlafen oder direkt nach der Schule.

«Gedanken entknoten»: kurze Reframing-Fragen

Unter Stress denkt das Gehirn häufig in Extremen («Wenn ich das nicht schaffe, ist alles vorbei»). Kurze Fragen können helfen, den inneren Druck zu relativieren, ohne Gefühle wegzudrücken:

• «Was wäre eine realistische Note/Leistung – nicht perfekt, sondern machbar?»
• «Was ist der nächste kleine Schritt in den nächsten 10 Minuten?»
• «Was würdest du einer Freundin oder einem Freund in derselben Situation sagen?»
• «Welche zwei Dinge hast du heute schon geschafft?»

Du musst nicht überzeugen. Oft reicht es, wenn dein Teenie merkt: Da gibt es mehr als nur die Katastrophen-Option.

Stress abbauen mit Yoga

Yoga gilt mittlerweile auch unter Jugendlichen als cool. Schliesslich entspannen auch bekannte Persönlichkeiten wie Ashton Kutcher, Daniel Craig, Jennifer Aniston und Lady Gaga mit Hilfe der indischen philosophischen Lehre. Yoga sorgt aber nicht nur für innere Ruhe, Yoga macht auch beweglich und fit. «Wer Yoga praktiziert, lernt, seine Atmung bewusst wahrzunehmen und Stille zu erleben», sagt die Heilpädagogin und dipl. Yogalehrerin YS/EYU, Carla Felber. Yoga lässt sich am besten in einem Kurs lernen.

Yoga-Entspannungsübung «Krokodil» hilft beim Stress abbauen

Diese Übung, «Krokodil» genannt, lockert die Wirbelsäule und löst Verspannungen in Schultern, Rücken und Hüften. Wenn sich der Körper entspannt, entspannt sich immer auch der Geist, denn Körper und Geist haben eine Wechselwirkung.

• Zuerst gilt es, sich mit dem Rücken auf eine Matte zu legen.
• Arme auf dem Boden ausbreiten, und zwar im rechten Winkel zum Körper.
• Die Beine aufstellen.
• Während des Ausatmens Beine langsam links zum Boden sinken lassen. Gleichzeitig den Kopf genau in die andere Richtung, also nach rechts, drehen. Die Schulterblätter bleiben auf dem Boden liegen.
• Die Stellung kurz geniessen, bevor beim nächsten Einatmen Beine und Kopf wieder in die Mitte finden.
• Nun ist die andere Seite dran.
• Fünf bis sechs Mal wiederholen, dann entspannt liegen bleiben.

Stress abbauen beim Ausmalen

Malbücher sind nur etwas für Kinder? Keineswegs! Malbücher sind der Trend auf dem Buchmarkt, der unter den Schlagwörtern «Adult coloring» läuft. Die Buchhandlungen sind voll mit Malbüchern, die sich mit feinen Stiften ausmalen lassen. Dabei können Jugendliche wie Erwachsene wunderbar zur Ruhe kommen. Statt schwierigen Gedankenspiralen nachzugehen, konzentriert sich der Kopf auf die Farben und das Malen.

Wenn du es alltagstauglich machen willst: Legt eine kleine «Runterfahr-Ecke» an (Stifte, Papier, vielleicht Kopfhörer). Für viele Teenies ist das weniger «therapeutisch» als Reden – und gerade deshalb wirksam.

Bewegung entspannt

Sport ist die beste Medizin – auch gegen Stress. Er macht nicht nur körperlich, sondern auch psychisch robuster. Denn was den Körper stärkt, lockert die Seele: «Sport stimmt optimistisch, gibt ein besseres Körperbewusstsein und steigert das Selbstwertgefühl», erklären die Internisten im Netz. Körperliche Aktivität kurbele im Gehirn die Produktion von Glückshormonen an. «Diese so genannten Endorphine sind körpereigene Luststoffe, die ihr seelisches und körperliches Wohlbefinden in kürzester Zeit enorm steigern können.» Auch jugendliche Sportmuffel können mit Hilfe von Bewegung Stress abbauen, zum Beispiel bei einem Spaziergang, einer Wanderung oder einer Radtour. Die Ruhe der Natur überträgt sich auf die Seele.

Praktisch für den Familienalltag: Vereinbart «bewegte Mini-Pausen» statt grosser Sportpläne. 10–15 Minuten zügiges Gehen nach dem Nachtessen oder ein kurzer Spaziergang vor dem Lernen können reichen, um Anspannung zu senken und den Kopf freier zu bekommen. Wichtig ist nicht die Leistung, sondern die Regelmässigkeit.

Traumreisen vor dem Einschlafen

Im Bett vor dem Einschlafen hören Jugendliche gern Musik. Wie wäre es, stattdessen eine Audio-CD mit einer Traumreise laufen zu lassen? Traumreisen sind Phantasiereisen, die an Orte führen, an denen es sich entspannen, träumen und Stress abbauen lässt. In der Regel enthalten Traumreisen Elemente des Autogenen Trainings, der Progressiven Muskelentspannung und der Meditation.

Wenn Einschlafstress ein Thema ist, hilft zusätzlich eine klare, realistische Abendroutine: 30–60 Minuten vor dem Schlafen «runterdimmen» (Licht, Tempo, Themen), Streitgespräche und Leistungsdiskussionen möglichst nicht spät abends, und wenn möglich Benachrichtigungen in der Nacht aus. 

Eltern helfen am meisten mit Co-Regulation

Viele Jugendliche können sich erst dann selbst beruhigen, wenn sie sich «mit dir zusammen» beruhigen dürfen. Co-Regulation bedeutet: Du gibst Sicherheit, Struktur und einen ruhigen Gegenpol, bis dein Teenie wieder Zugriff auf seine eigenen Strategien hat. Das ist kein «Verhätscheln», sondern Entwicklungshilfe.

Was du sagen kannst 

• «Ich sehe, dass es gerade zu viel ist. Wir lösen das in kleinen Schritten.»
• «Du musst das nicht allein aushalten. Ich bin da.»
• «Wollen wir zuerst den Körper beruhigen (atmen/kurz gehen) und danach über Lösungen reden?»
• «Dein Wert hängt nicht an einer Prüfung. Wir schauen gemeinsam, was jetzt möglich ist.»
• «Hilft es dir gerade mehr, dass ich zuhöre, oder sollen wir zusammen planen?»

Was meist nicht hilft 

• Bagatellisieren: «Das ist doch nichts.» Jugendliche hören dann oft: «Meine Gefühle sind falsch.»
• Sofort-Optimierung: Direkt mit Tipps überrollen, bevor du verstanden hast, was genau Druck macht.
• Vergleiche: «Andere schaffen das auch.» Das erhöht eher Scham und Rückzug.
• Endlose Diskussionen im Peak: Wenn der Stress hoch ist, ist das Denkzentrum schlechter erreichbar. Erst beruhigen, dann klären.

Wenn Stress zum Risiko wird: Warnzeichen & Hilfe in der Schweiz

Manchmal reicht «mehr Entspannung» nicht aus, weil der Stress bereits in Richtung Krise kippt. Dann ist es wichtig, früh Hilfe zu holen – nicht erst, wenn gar nichts mehr geht.

Red Flags 

Sprich mit einer Fachperson, wenn mehrere dieser Zeichen über mehr als zwei Wochen deutlich sind oder rasch schlimmer werden:

• deutlich verschlechterter Schlaf (kaum einschlafen, häufiges Aufwachen, Albträume) oder starke Tagesmüdigkeit
• Rückzug, Interessenverlust, häufiger Schulabsentismus
• anhaltende Gereiztheit, Hoffnungslosigkeit, häufige Panik oder starke körperliche Stresssymptome (Bauchweh, Kopfweh) ohne medizinische Erklärung
• Selbstverletzung, Suizidgedanken oder Aussagen wie «Ich kann nicht mehr»
• zunehmender Konsum von Alkohol, Nikotin, Cannabis oder anderen Substanzen als «Beruhigung»

Erste Anlaufstellen: Schule, Hausarzt, KJPP

Viele Familien starten niederschwellig bei der Schulsozialarbeit oder bei der Schulpsychologie. Auch die Hausärzt:in oder Kinderärzt:in kann ein wichtiger erster Schritt sein: Sie kann körperliche Ursachen ausschliessen, die Belastung einschätzen und an passende Angebote überweisen. Bei stärkeren Symptomen sind Kinder- und Jugendpsychiatrische Dienste (KJPD/KJPP) die richtige Adresse. Laut Schweizerischer Gesellschaft für Kinder- und Jugendpsychiatrie und -psychotherapie (SGKJPP), 2022 («Empfehlungen zur Versorgung psychisch belasteter Kinder und Jugendlicher») ist ein früher Zugang zu fachlicher Abklärung entscheidend, um Chronifizierung zu verhindern.

Stress-Notfallkarte für Eltern & Teen 

1) Woran merke ich, dass es kippt? (z.B. Herzrasen, Tränen, Wut, Blackout, Rückzug)

2) Was hilft mir in 2 Minuten? 4-6-Atmung oder 5-4-3-2-1 + ein Glas Wasser + kurz ans offene Fenster

3) Wer ist mein «Erstkontakt»? (Name, Nummer: Elternteil, Gotte/Götti, Vertrauenslehrperson, Schulsozialarbeit)

4) Wenn es akut ist: 147 / 143 / 144

Legt diese Punkte gemeinsam fest, wenn es ruhig ist. Das gibt deinem Teenie das Gefühl: «Ich habe einen Plan, auch wenn mein Kopf blockiert.»