Wie viel Sport ist gesund? Moderates Training ist die beste Dosis
Sportlich aktiv zu sein ist gesund, hält den Körper fit und schlank und beugt vielen Krankheiten vor. Doch ist auch automatisch gesünder, wer mehr trainiert? Nicht unbedingt, zeigen neue Studien.
Bewegung tut gut. Wer fit und schlank bleiben möchte, treibt am besten Sport, gleichgültig, wie alt er ist. Sich aufzuraffen lohnt sich selbst für diejenigen, die bis heute echte Sportmuffel waren. «Für körperlich Inaktive ist jeder Schritt hin zu mehr Bewegung wichtig und bringt auch direkt ersten Nutzen», hält das Bundesamt für Gesundheit (BAG) auf seiner Internetseite fest. Sporttreibende haben eine höhere Chance, alt zu werden, sind im Alter geistig fitter und weniger pflegebedürftig. «Bewegung wirkt sich ausserdem positiv auf das psychische Wohlbefinden und die Lebensqualität aus», so das BAG weiter. Doch wie viel Sport ist gesund?, fragen sich viele Menschen. Das Bundesamt für Sport rät dazu folgendes:
So viel Bewegung brauchen Erwachsene mindestens:
- Mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität.
- Oder eineinviertel Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität.
- Auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten sind möglich. Wobei jeweils zehn Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringt wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität.
Bewegung mit mittlerer Intensität meint Bewegung, bei der man zumindest etwas ausser Atem, wenn auch nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Dazu gehören zum Beispiel schnelles Gehen, Velofahren und Gartenarbeiten. Bewegung mit hoher Intensität erzeugt leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen zum Beispiel durch Laufen, zügiges Velofahren, Schwimmen und Skilanglauf. Weitere Empfehlungen zum Thema Bewegung gibt auch das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa.ch, das dem Bundesamt für Sport (Baspo) angegliedert ist.
Es braucht mehr Sport als gemeinhin empfohlen
Möchte man jedoch effektiv etwas verbessern an der eigenen Fitness oder am Körperbefinden, braucht es fast drei Mal mehr Sporteinheiten. Genau heisst das: Täglich gut eine Stunde mässig intensive Bewegung oder eine halbe Stunde Sport mit hoher Intensität. Das jedenfalls ist das Resultat einer US-amerikanischen Studie und einer australischen Untersuchung, die beide im Ärzteblatt «Jama Internal Medicine» veröffentlicht wurden. Wer sich so oft bewegt, kann das Risiko, frühzeitig zu sterben, um fast 40 Prozent senken, fasst der «Tagesanzeiger» das Fazit der beiden Studien zusammen.
Sehr viel Sport kann schaden
Wird man also umso gesünder, je mehr Sport man treibt? Nein. Denn bei noch mehr Training verringere sich das Sterberisiko nicht weiter, so die Studien weiter. Im Gegenteil. «Bei total angefressenen Sportlern (mehr als zwölf Stunden Training pro Woche) dreht sich der Spiess wieder um – sie haben ‹nur› ein um 31 Prozent reduziertes Sterberisiko.» Viel Sport kann das Herz belasten. Eine schwedische Studie der Karolinska-Universitätsklinik Stockholm ergab, dass junge Männer, die mehr als fünf Stunden Sport pro Woche treiben, sogar ein leicht erhöhtes Risiko haben, Vorhofflimmern zu entwickeln. Denn durch das Training wachsen die Vorhöfe des Herzens und geraten dadurch als Herzrhythmusstörungen aus dem Takt.
Wachsende Unfallgefahr durch viel Sport
Sehr viel Sport zu treiben erhöht auch die Verletzungsgefahr. «Von den sportlich sehr Aktiven, die mehrmals pro Woche mindestens drei Stunden Sport treiben, verletzen sich im Laufe eines Jahres 13 Prozent», schreibt das Observatorium Sport und Bewegung Schweiz in ihrer Studie «Sport Schweiz 2014». Das Observatorium, das vom Bundesamt für Sport (Baspo) finanziert und koordiniert wird, sammelt Daten zur sportlichen Betätigung der Schweizer Bevölkerung und schafft so die Entscheidungsgrundlage, welche politischen Massnahmen in Zukunft ergriffen werden müssen. Aus der Studie geht hervor, dass die Verletzungsgefahr bei den restlichen Sportlern sechs Prozent beträgt, und bei den Nichtsportlern verletzten sich jährlich zwei Prozent bei einer der gelegentlich ausgeübten sportlichen Aktivitäten. Die Schlussfolgerung «Sport ist Mord» gilt trotzdem nicht, denn Nichtsportler sind dennoch gefährdeter, sich zu verletzen. «Insgesamt haben Nichtsportler eher gravierendere ‹Sportverletzungen›, was sich in einer längeren Aufenthaltsdauer im Spital zeigt», fassen die Autoren der Studie ihre Nachforschungen zusammen.
Verletzungsarme Sportarten
Doch betrachtet man die Studie des Observatorium Sport und Bewegung Schweiz im Detail, so zeigt sich, dass manche Sportarten weitaus gefährlicher sind als andere. Setze man die Anzahl der Verletzten ins Verhältnis zur Anzahl der Ausübenden, so zeige sich bei Ballsportarten wie Fussball, Handball, Basketball, Rugby, American Football oder Faustball sowie beim Eishockey, Kunstturnen und den verschiedenen Kampfsportarten ein relativ hohes Verletzungsrisiko mit mehr als einer verletzten Person auf zehn Ausübende. Fast ähnlich hoch sei das Verletzungsrisiko bei (Beach-)Volleyball, Reiten und Unihockey. Wer möglichst sicher Sport treiben will, geht wandern, walken, langlaufen oder Schneeschuhlaufen, macht Aqua-Fitness oder geht schwimmen, belegt einen Kurs in Yoga, Tai Chi oder Qi Gong. In diesen Sportarten verletzt sich laut der Studie nur ein Prozent der Ausübenden.
Wie viel Sport ist gesund? Moderat bleiben!
Auch bei den verletzungsarmen Sportarten gilt es, nur moderat zu trainieren. Denn einseitige Belastungen und Fehlbelastungen können zu Verletzungen führen, zum Beispiel zum bekannten «Tennisarm». Sinnvoll ist es daher, durch den Mix verschiedener Sportarten Abwechslung in den Sportalltag zu bringen. Auch Sportanfänger, die ehrgeizig starten, überfordern den Körper, der sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Muskeln bauen sich nicht schnell genug auf, sodass Gelenke zu stark belastet werden. «Eine mittlere Intensität weisen körperliche Aktivitäten auf, bei denen man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt», sagt Peter Ferloni, Leiter Kommunikation der Schweizerischen Herzstiftung. Und er ergänzt: «Wer herzgesund und bereits etwas trainierter ist, geht oder joggt am besten so schnell, dass er zwar ins Schwitzen gerät, aber sich noch gut unterhalten kann.» Herzpatienten allerdings sollten mit ihrem Arzt besprechen, wie intensiv ihr Training sein darf.
