Kind > JugendlicheSmartphones im Bett stören die Schlafqualität bei Jugendlichen Rahel Hochstrasser WhatsApp, Online-Games oder Serien: Für viele Jugendliche endet der Tag vor dem Bildschirm. Schweizer Studien zeigen: Digitale Medien können Schlafdauer und Schlafqualität beeinträchtigen – vor allem dann, wenn das Smartphone bis ins Bett mitkommt. Hier erfährst du, was dahintersteckt, welche Faktoren Eltern zusätzlich im Blick behalten sollten und wie ihr als Familie Regeln findet, die wirklich funktionieren. Kommentare Teilen Facebook X / Twitter WhatsApp E-Mail Merken Das Handy gehört nicht ins Bett, denn es kann die Schlafqualität verschlechtern. (Bild: Milann/iStock, Thinkstock) Schlaf ist im Jugendalter besonders wichtig: Das Gehirn entwickelt sich weiter, Lerninhalte werden gefestigt und Emotionen werden verarbeitet. Gleichzeitig verschiebt sich die innere Uhr in der Pubertät oft nach hinten – Jugendliche werden natürlicherweise eher zu «Eulen». Das führt dazu, dass sie abends später müde werden, morgens aber trotzdem früh aufstehen müssen. Genau in dieses Zeitfenster fällt häufig die intensivste Mediennutzung. Die JAMES-Studie (ZHAW/Swisscom) zeigte bereits, dass sich viele Jugendliche unter der Woche zu wenig erholt fühlen und dass Schlafdauer mit dem Alter abnimmt. Diese Entwicklung ist teilweise biologisch, wird aber durch abendliche Bildschirmnutzung oft verstärkt – vor allem, wenn das Smartphone im Schlafzimmer bleibt und jederzeit «verfügbar» ist. Was Schweizer Studien zeigen Schweizer Befragungen wie JAMES machen den Zusammenhang sichtbar: Jugendliche, die abends lange am Smartphone sind (z.B. Gaming, Social Media, Videos, Chatten) oder das Handy im Bett griffbereit haben, berichten häufiger von weniger Erholung am nächsten Tag. Wichtig dabei: Solche Studien zeigen Zusammenhänge – und sie passen zu dem, was Schlafmedizin und Medienpsychologie seit Jahren erklären: Nicht ein einzelner Faktor ist «schuld», sondern ein Mix aus Zeitverlust, Aktivierung und Störung durch Signale. Was bedeutet das für euren Alltag? Wenn ihr euch zuhause oft in Diskussionen über «Handy aus!» wiederfindet: Du bist damit nicht allein. Für Jugendliche ist das Smartphone nicht nur Unterhaltung, sondern auch sozialer Raum. Umso hilfreicher sind klare, faire und gemeinsam vereinbarte Rahmenbedingungen – statt Kontrolle «im letzten Moment», wenn alle schon müde sind. Warum Abend-Screens wirken: Zeit, Licht, Emotionen, Benachrichtigungen Dass Bildschirmzeit am Abend Schlaf stören kann, hat mehrere Gründe, die sich oft gegenseitig verstärken: Zeit-Effekt: Wer «nur noch kurz» scrollt, chattet oder eine Folge schaut, geht oft später ins Bett. Gerade bei Serien, Kurzvideos oder Games ist das Risiko hoch, dass aus Minuten schnell eine Stunde wird. Licht-Effekt: Helles Bildschirmlicht am Abend kann die Müdigkeit hinauszögern. In modernen Displays ist der Blauanteil relevant, aber entscheidend ist nicht nur die Farbe: Auch die gesamte Helligkeit und die Nähe zum Gesicht spielen eine Rolle. Filter und Nachtmodi können helfen, ersetzen aber keine gute Schlafroutine. Aktivierungs-Effekt: Social Media, Streit in Chats, aufregende Games oder Videos können emotional pushen. Das Gehirn bleibt «auf Empfang», statt herunterzufahren. Unterbrechungs-Effekt: Benachrichtigungen, Vibrationen oder das «Kurz checken» unterbrechen die Einschlafphase oder wecken nachts auf. Selbst wenn das Handy stumm ist, kann der Impuls, noch einmal zu schauen, den Schlaf fragmentieren. Die ZHAW-Forschenden empfahlen bereits in der JAMESfocus-Studie, elektronische Geräte ungefähr eine Stunde vor dem Einschlafen auszuschalten. Das ist eine gute Orientierung – in der Praxis kann ein altersabhängiger Bereich (30–60 Minuten) oft besser umsetzbar sein, ohne dass es ständig eskaliert. Risikofaktoren für die Erholung – und was Eltern oft übersehen Digitale Medien sind ein wichtiger Baustein, aber selten der einzige. Auch Stress in der Schule, Leistungsdruck, Konflikte, Mobbing, Sorgen oder Ängste beeinflussen den Schlaf stark. Manchmal ist das Smartphone eher ein «Coping-Tool»: Chatten kann ablenken oder trösten. Dann hilft ein reines Handyverbot wenig – besser ist, parallel nach dem eigentlichen Stressor zu suchen und Entlastung zu ermöglichen. Achte besonders auf Warnsignale, bei denen du Unterstützung holen solltest (z.B. bei der Kinderärzt:in oder Hausärzt:in): anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme über Wochen, starke Tagesmüdigkeit, Leistungseinbruch, Rückzug, depressive Stimmung, Panik, oder wenn dein Teen nachts regelmässig stundenlang online ist. 7 konkrete Abendregeln, die Streit reduzieren Regeln funktionieren besser, wenn sie vorher besprochen werden (nicht erst um 22.30 Uhr), wenn sie für Erwachsene auch gelten und wenn es einen klaren Zweck gibt: «Wir schützen deinen Schlaf» statt «Wir verbieten dir etwas». Fixer Handy-«Parkplatz» ausserhalb des Schlafzimmers Richtet einen Ort ein, an dem Smartphones ab einer vereinbarten Uhrzeit laden (z.B. Küche/Flur). Das reduziert Diskussionen und verhindert «nur kurz noch…» im Bett. 30–60 Minuten Screen-Puffer vor dem Schlafen Legt gemeinsam fest, was realistisch ist. Für manche reicht zuerst 30 Minuten, dann kann man steigern. Entscheidend ist die Regelmässigkeit. Benachrichtigungen nachts konsequent aus Wenn das Handy im Zimmer bleibt: mindestens Flugmodus oder «Nicht stören» aktivieren, keine Vorschau auf dem Sperrbildschirm, Vibration aus. Abends keine «Endlos-Formate» Autoplay und Kurzvideo-Feeds sind Schlafkiller. Vereinbart: Ab einer gewissen Uhrzeit nur noch Inhalte mit klarem Ende (z.B. 10 Seiten lesen, eine Folge – ohne Autoplay). Mini-Abendritual statt perfekter Routine 5–10 Minuten reichen: kurz reden, Tagesabschluss, Duschen, Tee, Musik, Dehnen, Buch/Comic. Hauptsache wiederholbar und ohne Leistungsdruck. Klare Ausnahme-Regel statt Dauer-Argumente Z.B. am Wochenende später oder bei besonderen Anlässen. Wichtig: Ausnahmen vorher definieren, nicht im Streit verhandeln. Eltern leben es mit Wenn Erwachsene abends dauernd Mails beantworten oder scrollen, wirkt jede Regel unfair. Ein gemeinsames «Bildschirm-Downshift» ist oft der stärkste Hebel. Settings-Guide: Nachtmodus & Störquellen abstellen Technische Einstellungen lösen das Problem nicht allein – sie können aber den Alltag enorm erleichtern, weil weniger verhandelt werden muss. Am besten richtet ihr es gemeinsam ein (als kurze «Medien-Check»-Session, nicht als Kontrolle). iPhone: Sleep Focus / Do Not Disturb / Screen Time Downtime Schlaf-Fokus (Sleep Focus): Nur wichtige Kontakte/Apps dürfen durchkommen, alles andere bleibt stumm. Nicht stören: Eine einfache Alternative, wenn Schlaf-Fokus nicht genutzt wird. Bildschirmzeit (Screen Time) & Downtime: Zeitfenster festlegen, in dem nur ausgewählte Apps funktionieren. Hilfreich, wenn dein Teen sich selbst begrenzen will. Android: Bedtime mode / Focus mode Bedtime Mode: Schaltet das Display abends «ruhiger» (z.B. Graustufen), dämpft Benachrichtigungen. Focus Mode: Bestimmte Apps werden in einem Zeitfenster pausiert. App-spezifisch: TikTok/Instagram Time Limits, YouTube Autoplay Time Limits: Können helfen, wenn sie gemeinsam vereinbart werden (als Unterstützung, nicht als Strafe). YouTube Autoplay aus: Reduziert «nur noch ein Video». Benachrichtigungen pro App reduzieren: Viele Teens profitieren schon stark davon, wenn nur noch Anrufe/echte Notfälle durchkommen. Wenn dein Teen sagt: «Ich brauche das Handy als Wecker» Das Argument ist häufig – und oft ehrlich. Gleichzeitig ist genau «das Handy liegt neben mir» ein zentraler Risikofaktor für Nacht-Scrollen und Schlafunterbrüche. Diese Lösungen sind in Familien gut umsetzbar: Analoger Wecker (einfaches Modell reicht): Handy kann dann draussen laden. Wecker im Zimmer, Handy draussen: Viele Jugendliche mögen es, wenn der Wecker trotzdem im Zimmer ist, das Smartphone aber nicht. Handy als Wecker – aber ausser Reichweite: Wenn das Smartphone im Zimmer bleiben muss, dann auf ein Regal/Schreibtisch weit weg vom Bett, mit «Nicht stören» und ohne Vorschau/Push-Mitteilungen. Notfall-Regel vereinbaren: Z.B. Eltern dürfen nachts anrufen; alles andere bleibt stumm. Das gibt Sicherheit und reduziert Widerstand. Buch statt Handy – und andere realistische Alternativen In der JAMESfocus-Studie zeigte sich: Lesen am Abend kann die Schlafqualität positiv beeinflussen. Das muss kein «verstaubtes» Buch sein – Comics, Magazine oder E-Reader ohne grelles Licht können ebenfalls funktionieren. Auch ein ruhiger Abend mit der Familie wirkt bei vielen Jugendlichen stabilisierend, weil er Stress reduziert und den Tag abrundet. Praktisch: Frag dein Kind nicht nur, was es «lassen» soll, sondern was es stattdessen tun möchte. Jugendliche haben oft gute Ideen, wenn sie ernst genommen werden. Statt «Du musst» funktionieren Formulierungen wie Herausforderungen besser: «Schaffen wir es als Familie, diese Woche ab 21 Uhr alle Bildschirme auszuschalten?» oder «Zwei Abende pro Woche sind offline-abends – was wollen wir dann machen?» «Abendregeln» als A4-Plakat Viele Familien profitieren davon, Abmachungen sichtbar zu machen (statt sie immer wieder neu zu diskutieren). Ein einfaches A4-Blatt am Kühlschrank reicht: Uhrzeit fürs Laden, Screen-Puffer, Notfall-Regel, Wochenend-Ausnahmen und wer welche Verantwortung übernimmt. Tipps für den Umgang mit Medien in der Familie Isabel Willemse ist wissenschaftliche Mitarbeiterin an der ZHAW und arbeitet als Psychologin. Als Therapeutin hat sie sich auf Handysucht, Cybermobbing, Onlinesucht spezialisiert. Hier sind ihre Tipps für Mediennutzung. Medienerziehung beginnt schon bei den Kleinkindern. Regeln sind meist der einfachste Weg, um den Umgang mit Medien zu lernen. Dabei wissen beide Seiten was gilt. Wer bis ins Jugendalter die Medienerziehung versäumt hat, kann nicht vom Jugendlichen erwarten, dass er sein Verhalten sofort ändert. Die Veränderungen brauchen Zeit. Beobachte deinen eigenen Medienkonsum. Viele Eltern sitzen selbst täglich zwei Stunden vor dem Fernseher, bezeichnen ihre Jugendlichen aber als handysüchtig. Nur wer sein Verhalten überdenkt, kann glaubhafte Regeln mit den Jugendlichen finden. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollen die Bildschirme ausgeschaltet werden. Sprich mit den Jugendlichen und findet alternative Aktivitäten für diese Stunde. Meist haben sie viele Ideen. Interessiere dich für die Games deiner Jugendlichen. Versuche zu verstehen, wie das Game funktioniert und was daran interessant ist. Beispielsweise dauert bei vielen Online-Games eine Runde höchstens eine Stunde. Diese Information hilft geeignete Regeln zu finden. Sorge für eine gute «Schlafhygiene». Das bedeutet alle elektronischen Geräte auszuschalten und einen Wecker zu benutzen. Auch kann es helfen rund um das Bett möglichst wenig Gegenstände zu platzieren. Nicht nur digitale Medien rauben den Schlaf Auch wenn viele Daten einen Zusammenhang zwischen digitalem Medienkonsum und Schlafqualität zeigen: Schlaf ist immer multifaktoriell. Neben der biologischen Verschiebung der inneren Uhr können psychische Belastungen, Konflikte, Bewegungsmangel, Koffein/Energy-Drinks am Nachmittag oder unregelmässige Schlafzeiten eine grosse Rolle spielen. Manchmal ist deshalb der wichtigste Schritt nicht die «perfekte Bildschirmregel», sondern ein Gesamtblick: Was stresst gerade? Was fehlt an Erholung? Und welche Veränderung ist diese Woche realistisch? Fast alle Jugendlichen haben ein Handy Schweizer Jugendliche sind laut der JAMES-Studie sehr gut ausgestattet: Die grosse Mehrheit besitzt ein eigenes Handy, viele zusätzlich Computer/Laptop und teilweise ein Tablet. Faktoren wie hormonelle Veränderungen, sozialer Druck oder schulische Anforderungen konnten in dieser Studie nicht im Detail erfasst werden, aus der Forschung ist jedoch bekannt, dass diese ebenfalls eine wichtige Rolle für die Schlafqualität spielen. Die gesamte JAMES Studie mit den verschiedenen Publikationen, die jeweils ein Thema beleuchten, findest du hier.
