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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

Während der Schwangerschaft isst das Kind mit. Das bedeutet aber nicht, dass du mehr essen musst. Dein Speiseplan sollte vor allem gesund und ausgewogen sein. Denn deine Ernährung während der Schwangerschaft hat einen grossen Einfluss auf dein Baby. Wir erklären dir, wie dein Speiseplan während der Schwangerschaft aussehen sollte.

Obst und Gemüse sind in der Schwangerschaft besonders wichtig.
Obst und Gemüse sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. © Getty Images, hobo_018

🥦 So geht gesunde Ernährung in der Schwangerschaft 🥦

  • Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Während der Schwangerschaft sollte darum besonders auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Es fördert die gesunde Entwicklung des Babys.
  • Essen für zwei? Das ist ein Mythos! Während der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Kalorienbedarf von lediglich 200-400 Kalorien. Erfahre hier mehr dazu.
  • Du bist schwanger und weisst nicht, wie du deine Ernährung gestalten sollst? Wir haben die ideale Ernährung zusammengefasst. Hier findest du mehr Infos dazu.

Eine ausgewogene Ernährung ist immer wichtig für deine Gesundheit. Mit Baby im Bauch wird das Thema aber noch wichtiger. Hast du zum Beispiel gewusst, dass Frauen mit starkem Übergewicht eher ein Kind mit Fehlbildung bekommen? Oder dass die Omega-3-Fettsäuren, die die Mutter zu sich nimmt, die Sehschärfe des Babys beeinflussen?

Wie ernähre ich mich gesund in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft solltest du besonders darauf achten, viel frisches Obst und Gemüse zu essen. In der Schwangerschaft ist nämlich dein Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen leicht erhöht. Wenn du dich gesund ernährst, kannst du einen Grossteil deines Bedarfs aber abdecken. Jedes Lebensmittel enthält verschiedene der wichtigen Mikronährstoffe. Es empfiehlt sich jedoch, gewisse Vitamine und Stoffe zusätzlich zu sich zu nehmen. Lasse dich dazu von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten. 

Was sollten Schwangere täglich essen?

Schwangere sollten täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse essen. Dieses kann gekocht oder roh verspeist werden. Du musst nur darauf achten, dein Obst und Gemüse gut zu waschen.

Vollkorn- und Milchprodukte gehören auch täglich auf deinen Speiseplan. Die enthaltenen Ballast-Vital und Mineralstoffen versorgen dich mit Power und fördern eine gesunde Entwicklung deines Babys.

💡 Auswirkungen gesunder Ernährung in der Schwangerschaft 💡

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft…

  • …fördert die Gehirnentwicklung deines Babys.
  • …senkt das Risiko einer Fehlbildung.
  • …lindert Müdigkeit und Morgenübelkeit bei werdenden Müttern.
  • …fördert ein gesundes Geburtsgewicht deines Babys.

Soll ich während der Schwangerschaft mehr essen?

In der Schwangerschaft erhöht sich dein Kalorienbedarf um etwa 250 Kalorien am Tag. Das entspricht etwa einem Magerquark und einem Apfel oder einer Handvoll Nüsse. Erst ab dem siebten Monat steigt der Energiebedarf merklich. Schwangere sollten dann etwa 500 Kalorien mehr essen, zum Beispiel in Form eines Müesli mit Milch und Früchten. Der Mythos, dass du in der Schwangerschaft für zwei essen musst, stimmt also nicht ganz.

🍴 Gesunde Rezepte in der Schwangerschaft 🍴

Nudeln und Lachs sind leckere Energielieferanten.
Nudeln und Lachs sind leckere Energielieferanten. © ALLEKO, iStock, Getty Images Plus

Gesund muss nicht langweilig sein. In unserem Artikel findest du leckere Rezepte, die dich während der Schwangerschaft mit wichtigen Vitaminen versorgen. Wie wäre es zum Beispiel mit Pasta und Lachs? Oder einer Spinat-Lasagne?

Speiseplan für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse

Jede Frucht und jedes Gemüse ist ein Superfood. Darum gehören diese während der Schwangerschaft fünfmal täglich auf den Tisch. Das Obst und Gemüse sollte frisch und gut gewaschen werden. Es eignet sich als Zwischenmahlzeit oder auch als gesundes Hauptgericht. Möglichkeiten: Obstsalat, Früchte mit Naturjoghurt oder im Müsli, Rohkost mit Frischkäsedip, gedünstetes Gemüse oder eine leckere Gemüsesuppe

Täglich drei Portionen Brot, Nudeln oder Reis

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und halten dich fit. Darum solltest du über den Tag drei Portionen davon zu dir nehmen. Das kann so aussehen: Zum Frühstück ein Vollkornbrötchen mit etwas Avocado und jeweils am Mittag und abends eine Portion Nudeln oder Reis als Beilage.

Täglich drei Portionen Milchprodukte

Schwangeren wird empfohlen, ab dem vierten Monat täglich drei bis vier Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Dies hilft dabei, den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Gönne dir also ein Joghurt, Hüttenkäse oder Hartkäse. Aber Achtung: In der Schwangerschaft musst du unbedingt Rohmilch meiden, aufgrund der Erreger, die es enthalten kann.

Täglich ein bis zwei Portionen gesunde Fette

Dein Bedarf an essenziellen Fettsäuren sollte unbedingt gedeckt werden. Baue darum gesunde Fette in die Ernährung ein, – zum Beispiel Nüsse, Avocado oder fetthaltigen Fisch. Dieser ist besonders gesund. Er enthält Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren (DHA, EPA) wird ein positiver Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes zugeschrieben.

Wöchentlich drei bis sechs Portionen Fleisch und Fisch

Gut durchgegartes Fleisch oder Fisch sind leichte und gesunde Proteinquellen. Du darfst dir darum gerne mehrere Portionen pro Woche gönnen. Aber Achtung: Fischsorten mit hoher Belastung oder roher Fisch bzw. Fleisch sind verboten. Grund dafür ist der mögliche Bakterienbefall.

🚫 Diese Lebensmittel sind für Schwangere verboten 🚫

Auf einige Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft verzichten.
Auf einige Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft verzichten. © Getty Images, AleksandarNakic

Weil in diversen Lebensmitteln Bakterien und Krankheitserreger lauern, sollten Schwangere nicht einfach nach Lust und Laune essen, sondern gut auf ihre Ernährung achten. Lebensmittel wie rohe Eier, Rohmilch oder Alkohol sind tabu. In unserem Artikel findest du eine Liste aller verbotenen Lebensmittel in der Schwangerschaft.