Schlafstörung in der Schwangerschaft: Die besten Schlafpositionen, wenn der Babybauch wächst

Der Babybauch wird grösser, die Nächte kürzer. Doch Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wir zeigen dir, welches die beste Schlafposition in der Schwangerschaft ist. So kannst du die Tage mit Babybauch voller Energie geniessen!

Victoria Engeler

Schwangere Frau, die friedlich schläft — Nicht nur die Schlafposition, sondern auch Stress und Ernährung beeinflussen deinen Schlaf © NataliaDeriabina / iStock / Getty Images Plus

Erholsamer Schlaf hat einen sehr starken Einfluss auf unsere Lebensqualität. Wer nachts tief schläft, kann erholt und leistungsstark in den Tag starten. Doch insbesondere in der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Schlaflosigkeit.

Wie soll man denn auch schlafen, wenn man ständig aufs Klo muss, das Baby Party im Bauch macht und der Kopf voller Gedanken ist? Ach, und dann ist da auch noch die Angst vor dem Vena-Cava-Syndrom, sobald man auf dem Rücken liegt… In diesem Artikel erfährst du, warum Schlafstörungen in der Schwangerschaft auftreten und welche Schlafposition und Tipps dir helfen, besser zu schlafen.

Ursachen für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Obwohl Schlafstörungen in der Schwangerschaft jederzeit auftreten können, sind sie in den ersten und letzten Schwangerschaftswochen am häufigsten. Es ist nicht nur der Alltagsstress, der schwangere Frauen nachts nicht zur Ruhe kommen lässt. Der Hormonhaushalt spielt eine ebenso grosse Rolle.

Im ersten Trimester sind viele Schwangere besonders müde. Das liegt am Hormon Progesteron, das zu Beginn der Schwangerschaft vermehrt ausgeschüttet wird. Die hormonelle Umstellung ist aber auch für die besonders intensiven Träume in den ersten Wochen der Schwangerschaft verantwortlich. Gegen Ende der Schwangerschaft kommt das Hormon Prolaktin ins Spiel. Dieses Hormon regt die Milchproduktion an, sorgt aber auch dafür, dass Schwangere lärmempfindlicher werden und einen insgesamt leichteren Schlaf haben.

Weitere Beschwerden, die nachts in der Schwangerschaft auftreten, sind unter anderem Sodbrennen, Harndrang und Rückenschmerzen. Grund hierfür ist der wachsende Babybauch.

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Welches ist die beste Schlafposition in der Schwangerschaft?

Je grösser der Babybauch wird, desto schwieriger wird es, eine bequeme Schlafposition zu finden. Wenn du daran gewöhnt bist, auf dem Bauch oder auf dem Rücken zu schlafen, wirst du in der Schwangerschaft zunehmend Probleme haben. Doch welche ist die beste Schlafposition für dich und dein Baby?

Auf dem Bauch schlafen

In der Frühschwangerschaft können Bauchschläferinnen ihre gewohnte Schlafposition einnehmen. Dem Baby macht das nichts aus, es ist durch das Fruchtwasser geschützt. Die Bauchlage wird erst zum Problem, wenn der Babybauch dann grösser ist. Im letzten Trimester kommt diese Schlafposition nicht mehr infrage, weil sie sehr unbequem ist – und praktisch auch gar nicht mehr möglich.

Auf dem Rücken schlafen

Auch die Rückenlage ist in der Frühschwangerschaft kein Problem. Mit fortschreitender Schwangerschaft kann sie jedoch zu Herzrasen, Schwindel und Unwohlsein führen. Wenn du nämlich lange auf dem Rücken liegst, drückt die Gebärmutter auf die grosse Hohlvene. Dein Blutdruck sinkt dann. Ein Kissen unter den Kniekehlen kann die Durchblutung verbessern und kurze Ruhepausen auf dem Rücken ermöglichen. Im zweiten und dritten Trimester wird empfohlen, komplett auf diese Schlafposition zu verzichten, um das Vena-Cava-Syndrom zu vermeiden.

Vena-Cava-Syndrom

Vena Cava ist die medizinische Bezeichnung für Hohlvene – ein grosses Blutgefäss im Körper, das sauerstoffarmes Blut zurück zum Herzen transportiert.

Ärztinnen und Ärzte warnen vor dem Vena-Cava-Syndrom, auch Vena-Cava-Kompressionssyndrom oder hypotensives Syndrom genannt, in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Vor allem wenn die Schwangere auf dem Rücken liegt, kann das Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene drücken. Das kann die Herzleistung und damit den Blutfluss zur Plazenta einschränken. Im schlimmsten Fall erhält der Fötus dadurch zu wenig Sauerstoff. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Schwangere nicht zu lange auf dem Rücken liegen.

In der Regel ändern Schwangere instinktiv ihre Position, wenn sie sich unwohl fühlen. Bei anhaltenden Beschwerden sollte jedoch eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden.

Schlafen auf der rechten Seite

Zwar zählen die Seitenlagen in der Schwangerschaft zu den bequemsten Schlafpositionen, jedoch wird Sodbrennen durch die rechte Seitenlage verstärkt. Das liegt daran, dass die Speiseröhre in dieser Position unterhalb des Mageneingangs liegt, wodurch die Magensäure besonders leicht in die Speiseröhre gelangen kann. Am besten ist es, wenn du dich so legst, dass das Gewicht deines Babybauchs auf dem Bett ist.

Schlafen auf der linken Seite

Nun zur optimalen Schlafposition: die linke Seitenlage. Links ist die Seite des Herzens, weshalb die Durchblutung für das Baby in dieser Position am besten ist. Deine Organe werden in dieser Position entlastet und das Risiko des Vena-Cava-Syndrom sinkt. Im letzten Trimester hängt die Schlafposition der werdenden Mutter aber auch stark von der Lage des Babys ab.

Es ist kein Grund zur Panik, wenn du während der Schwangerschaft auf dem Rücken oder auf der rechten Seite aufwachst. Denn diese Schlafpositionen rufen nicht immer Probleme hervor. Achte hier auf dein Körpergefühl. Viele Schwangere vermeiden automatisch unbequeme Schlafpositionen oder sie drehen sich im Halbschlaf um, wenn sie sich in einer bestimmten Position unwohl fühlen. Wenn du dich nachts sehr oft auf die rechte Seite oder auf den Rücken drehst, kannst du ein Stillkissen verwenden, das das unbewusste Umdrehen verhindert.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf in der Schwangerschaft

Dein Tag bestimmt deine Nacht. Deshalb ist es hilfreich, bestimmte Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

Schlafen mit Stillkissen

Wusstest du, dass ein Stillkissen mehr als nur eine bequeme Stillposition für Mutter und Baby bietet? Das Kissen stützt deinen Babybauch und entlastet so deinen Rücken. Während meiner Schwangerschaft war mein Stillkissen mein bester Freund, also kann ich es dir aus eigener Erfahrung wärmstens empfehlen.

So schläfst du mit einem Stillkissen: Lege dich auf die Seite (am besten auf die linke). Das eine Ende des Kissens wird zwischen deine Beine geklemmt, sodass dein Knie und dein Oberschenkel darauf liegen. Das andere Ende kannst du als Kopfkissen verwenden. Lege den Rest des Kissens entlang deines Körpers unter deinen Bauch.

Es gibt keine Regeln für das Schlafen mit einem Stillkissen. Es soll nur bequem sein © Veronika Oliinyk / iStock / Getty Images Plus

Entspannung für Körper und Geist

Je entspannter du bist, desto besser kannst du einschlafen. Daher ist regelmässige Bewegung über den Tag verteilt sinnvoll. Spaziergänge an der frischen Luft sind zum Beispiel gut für das psychische Wohlbefinden und helfen gegen nächtliche Wadenkrämpfe. Auch Yoga und autogenes Training bauen Stress ab. Übrigens: Atem- und Entspannungsübungen stärken den Körper und können später auch bei der Geburt helfen! Eine Massage vor dem Schlafengehen kann ebenso entspannend wirken – meine Hebamme hat mir Arnika-Öl empfohlen und tatsächlich hat es mir mit meinen Rückenschmerzen sehr geholfen.

Die richtige Ernährung

Ja, auch die Ernährung hat einen Einfluss auf die Schlafqualität. Wenn dir Sodbrennen den Schlaf raubt, dann hilft ein fettarmer Speiseplan. Verzichte abends auch auf Süssigkeiten, denn sie können zu Sodbrennen führen.

Wenn du nachts häufig auf die Toilette musst, solltest du vor dem Schlafengehen weniger trinken. Umso wichtiger ist es, tagesüber auf deinen Flüssigkeitsbedarf zu achten!

Und wenn das Baby in Partylaune ist?

Wenn du am Abend zur Ruhe kommst, fängt dein Baby an, heftig zu treten? Der Grund dafür ist, dass es am Tag wunderbar in den Schlaf geschaukelt wird, wenn du dich bewegst. Liegst du dann ruhig im Bett, wird dein Baby munter. Wirklich etwas dagegen tun, kannst du nichts. Aber vielleicht kannst du dem Ganzen etwas Positives abgewinnen, den Moment geniessen und dich in dieser Zeit intensiv mit deinem Kleinen beschäftigen. Möglicherweise beruhigt es sich, wenn du deinen Bauch streichelst. Manche Babys scheinen dies jedoch als Aufforderung zur Kommunikation zu verstehen und strampeln noch mehr. In den letzten Schwangerschaftswochen hat dein Baby aber immer weniger Platz und die Tritte werden dann wieder weniger.

Einen freien Kopf bekommen

Kennst du das: Du bist den ganzen Tag lang müde, aber kaum bist du im Bett, schwirren dir Gedanken im Kopf herum, die einfach nicht verschwinden wollen. Um dem vorzubeugen, solltest du Fernsehen und Computer am Abend vermeiden. Zwei einfache Dinge haben mir zudem unglaublich geholfen. Erstens habe ich das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gründlich gelüftet. Die frische Luft war angenehm kühl und ich konnte besser atmen. Und zweitens habe ich angefangen, ein Tagebuch zu führen. Jeden Abend, bevor ich ins Bett ging, schrieb ich meine Gedanken und Ängste auf, als ob ich sie auf diese Weise loswerden könnte. Es war unglaublich, wie viel leichter ich mich fühlte, sobald ich meine Sorgen zu Papier gebracht hatte. Diese kleinen Gewohnheiten haben mir geholfen, den Kopf freizubekommen und in eine ruhigere Nacht zu starten – und ich hoffe, sie helfen auch dir.