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Rohkost: bunt und gesund

Rohkost: So lautet die Lösung für alle, die keine Lust haben, jeden Tag am Herd zu stehen und zu kochen. Auch Kinder lieben Rohkost-Gerichte. Zum einen können sie gut bei der Zubereitung von Salat und Co helfen. Zum anderen schmeckt ihnen Rohkost oft einfach besser als gekochtes Gemüse.

Den Kindern macht das Zubereiten von Rohkost in ein leckeres Menü Spass.

Frische Rohkost schmeckt besonders gut an heissen Tagen. Bild: iStockphoto-Thinkstock

Wer will schon an heissen Tagen eine warme Mahlzeit zu sich nehmen? Nein, wenn draussen Sommer-Wetter herrscht, schmeckt knackige Rohkost zu Mittag oder zu Abend viel besser! Das freut nicht nur Eltern, die mit Hilfe von rohem Gemüse schnell eine Mahlzeit zubereiten können. Das freut auch viele Kinder, die gerne bei der Zubereitung von Salaten und anderen Rohkost-Gerichten mithelfen.

Rohkost ist gesund

Rohkost schmeckt einfach fein. «Rohe Gemüse haben den Vorteil, dass sie den Appetit stimulieren - sei es durch den Anblick, der einem das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt, sei es durch das knackig-frische Geräusch beim Kauen», so die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Darüber hinaus ist Rohkost sehr gehaltvoll: Vorausgesetzt, das Gemüse ist frisch, enthält es auch all die Vitamine, die beim Kochen teilweise oder ganz verloren gehen, wie Vitamin C und Folsäure. Darüber hinaus regt Rohkost durch den hohen Anteil von Ballaststoffen die Verdauung an. Auch die Zähne freuen sich über rohes Gemüse, denn kräftiges Zubeissen massiert das Zahnfleisch und kräftigt so den Zahnhalteapparat. Gut, dass rohes Gemüse auch die Zahnoberfläche reinigt – Bakterien finden nach dem Verzehr von Rohkost schlechter Halt.

Dennoch – auch gekochtes Gemüse gehört auf den Speiseplan. Denn manches Gemüse muss gedämpft oder gegart werden, damit wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe optimal aufgeschlossen werden – zum Beispiel das Betacarotin in Rüebli und das Lycopin in Tomaten. Und nicht alle Gemüsesorten eigenen sich als Rohkost. Rohe Bohnen zum Beispiel enthalten einen giftigen Eiweissstoff, der zu Erbrechen und Bauchschmerzen führen kann. Darüber hinaus kann zu viel rohes Gemüse zu hefigen Blähungen führen und den Darm schädigen. Die SGE kommt im Vergleich von rohem Gemüse mit gekochtem Gemüse zu folgendem Fazit: «Beide Formen der Zubereitung haben in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Berechtigung.»

Rohkost-Spiesse

Rohkost-Spiesse sind für kleine Räuber das genau richtige Futter, das am liebsten im Schneidersitz direkt auf der Wiese gegessen wird.

Das brauchen Sie für vier Rohkost-Spiesse:

4 Scheiben Vollkornbrot
Frischkäse
200 Gramm Käse am Stück
½ Salatgurke
2 Peperonischoten
2 Tomaten
4 Holz-Spiesse

So geht es:

Zuerst bestreichen Sie die Brotscheiben mit Frischkäse und legen jeweils zwei Scheiben übereinander. Nun können Sie das Brot und auch den Käse in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse waschen, putzen und ebenfalls in Würfel schneiden und alle Zutaten auf das Holzstäbchen aufspiessen.

Toast-Gesichter

Toast-Gesichter mit Rohkost zu gestalten, macht Kindern Spass. Dabei fällt es leicht, auch mal eine neue Gemüse-Sorte zu probieren.

Das brauchen Sie für vier Toast-Gesichter:

Rohkost:  zum Beispiel Kohlrabi, Lauch, Rüebli, Radiesli, Rettich, Rosenkohl, Randen, Sellerie, Tomaten, Gurke, Peperoni
Kräuter:  zum Beispiel Kresse, Zitronenmelisse, Thymian, Peterli, Schnittlauch
4 Toastscheiben
Butter
Salz

So geht es:

Waschen und putzen Sie das Gemüse und schneiden Sie es in verschiedene Formen wie Würfel, Streifen und Dreiecke. Waschen und zerkleinern Sie auch die Kräuter. Auf verschiedenen Tellern verteilt bilden sie nun das Kreativ-Material für die Toast-Gesichter.

Grundlage für den fantasievollen Spass sind die Brotscheiben, die nun getoastet, leicht mit Butter bestrichen und gesalzen werden. Nun können aus den Rohkost-Formen Gesichter auf die Toastscheiben gelegt werden: zwei Tomatenscheiben als Augen, ein Rüebli-Dreieck als Nase, ein Peperoni-Streifen als Mund zum Beispiel. Die Kräuter eignen sich hervorragend, um Haare und Bärte anzudeuten.

Dieser Burger ist schnell und gesund mit Rohkost zubereitet.

Ein Burger aus Rohkost ist gesund und schmeckt auch noch lecker. Bild: iStockphoto-Thinkstock

Ein Burger muss nicht unbedingt Hackbällchen beinhalten. Ein Vollkornbrötchen mit hart gekochtem Ei und viel Rohkost schmeckt auch!

Das brauchen Sie für vier Burger:

1 halbe Stangengurke
2 Tomaten
4 hartgekochte Eier
Salatblätter
4 Vollkorn-Brötchen
Butter oder Mayonnaise
4 Käsescheiben
8 mittelgrosse Salatblätter vom Grünen Salat, Feldsalat, Radicchio, Rauke oder Lollo rosso
Kräuter

So geht es:

Putzen Sie die Gurke, waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie alles in Scheiben. Jetzt pellen Sie die Eier und schneiden sie ebenfalls in Scheiben. Pflücken sie ein paar Blätter vom Salat, die Sie waschen und trocken schütteln. Nachdem Sie die Brötchen aufgeschnitten haben, bestreichen Sie sie mit Butter oder Mayonnaise. Nun kann jeder seine Burger füllen, wie es beliebt: mit Ei, Rohkost, Salat, Käse, Salat. Kräuter runden den Geschmack ab.

Eier-Rohkost-Salat

In diesem Salat ist sicher für jeden Geschmack etwas dabei!

Das brauchen Sie: 

100 Gramm Gouda
150 Gramm gekochter Schinken
Schnittlauch
1 kleine Dose Mais
1 kleiner Eisbergsalat
6 gekochte Eier
Salatmayonnaise

So geht es: 

Den Käse und den Schinken in lange, dünne Streifen schneiden. Schnittlauch zerkleinern. Dose Mais öffnen, Mais in Sieb geben und abtropfen lassen. Eisbergsalat in Würfel schneiden, waschen und trocken schütteln. Eier pellen und in Scheiben schneiden. Alle Zutaten mischen. Mit Häubchen von Salatmayonnaise servieren und mit Schnittlauch garnieren.

Rüebli-Apfel-Salat

Rüebli und Äpfel zu reiben, macht Kindern Spass. Doch bleiben Sie in der Nähe, denn die Reibe hat gefährlich scharfe Zacken.

Das brauchen Sie:

3 Esslöffel Öl
1 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Teelöffel Honig
1 Teelöffel Senf
4 Rüebli
3 Äpfel
2 Esslöffel Nüsse
2 Handvoll Haferflocken

So geht es: 

Aus Öl und Balsamico-Essig, Senf und Honig ein Salatdressing mischen. Dann Rüebli und Äpfel schälen und reiben. Schnell damit ins Dressing, damit das Obst und das Gemüse nicht oxidieren! Mit Nüssen und Haferflocken mischen.