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Gesund und nachhaltig abnehmen: So sagen Sie den Kilos den Kampf an

Welches Rezept für eine Diät hilft wirklich, um das Gewicht zu reduzieren? Mit der richtigen Ernährung, einem gesunden Kaloriendefizit und einem starken Willen können Sie richtig abnehmen und gleichzeitig Ihre Gesundheit fördern.

Frau bereitet einen Salat zu

Gesundes Abnehmen funktioniert am besten durch eine ausgewogene Ernährung und Bewegung. Bild: GrapeImages, Getty Images

Übergewicht hat sich in der Schweiz wie in anderen Ländern auch zu einer Volkskrankheit entwickelt. Vor allem im Alter nehmen wir Schweizer häufig übermässig zu. Was wir essen, wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst wie beispielsweise unserer persönlichen Lebenssituation, individuellen Gewohnheiten und Vorlieben, gesellschaftlichen Trends, Wertvorstellungen sowie dem Zeitbudget. In der Schweiz sind rund 42 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig. Viele dieser Menschen wollen ihre überschüssigen Kilos möglichst schnell wieder verlieren. Oft ist die Ernährung der Schlüssel zum gesunden Abnehmen.

Eine Veränderung des Essverhaltens umfasst viele verschiedene Aspekte: die Auswahl der Lebensmittel überdenken; den Einkauf mit einem Einkaufszettel planen; Mahlzeiten möglichst fettarm und gesund zubereiten, zum Beispiel mit entsprechenden Zubereitungsarten wie Dünsten und Garen; bewusst und mit Genuss essen sowie auf das Sättigungsgefühl achten und das Essverhalten bei Stress, Langeweile, Frust und Schwierigkeiten beobachten. Übergewichtige Menschen sollten jedoch nicht nur aufs schnelle Abnehmen setzen, sondern auch auf ihren Körper achten und mit einer gesunden Ernährung die Kilos in Angriff nehmen. 

Richtig abnehmen: Ausgewogen und kalorienreduziert ernähren

Wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten, müssen Sie die Grundlagen der gesunden Ernährung kennen und diese Ihrem Körper angewöhnen. Die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung veranschaulicht bildlich, mit welchen Lebensmitteln man sich gesund, genussvoll und ohne schlechtes Gewissen ernähren kann und welche Lebensmitteln man eher weniger zu sich nehmen sollte. 

Ob ketogene Diät, Low-Carb-Diät oder doch die gute alte Saftkur: Diäten gibt es wie Sand am Meer. Viele versprechen gesundes und schnelles Abnehmen in Rekordzeit, wobei nur wenige dieses Versprechen auch halten. Optimal zum Abnehmen ist ein tägliches Energiedefizit durch die Ernährung von 500 bis 800 Kalorien, unterstützt durch ausreichend Bewegung. Durch eine solche Diät kann eine gesunde und trotzdem schnelle Gewichtsreduktion von einem bis drei Kilogramm pro Monat erzielt werden. Damit Sie gesund abnehmen, sollten Sie während einer gewissen Zeit notieren, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen zu sich nehmen. Von dieser Kalorienmenge können Sie danach ein konkretes Kaloriendefizit evaluieren. Tipp: Natürlich kann diese Rechnung auch im Internet mit einem Kalorienrechner gemacht werden.  

Tipp: Langsamer essen hilft beim Abnehmen

Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel ist beim Abnehmen wichtig. Auch die Geschwindigkeit, in der man das Essen schlussendlich isst, kann für den Prozess des Abnehmens wichtig sein. Langsam essen und gründlich Kauen kann beim Abnehmen helfen, denn es schützt vor übermässigen und unnötigen Kalorien. Langsames essen führt zudem dazu, dass das Sättigungsgefühl des Körpers schneller einsetzt. 

Schnell abnehmen durch Bewegen und Entspannen

Genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist bei einer gesunden Gewichtsabnahme die Steigerung der körperlichen Aktivitäten. Optimal zum Abnehmen ist es, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Nicht nur Sport, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Putzen, leichte Gartenarbeit, zügiges Gehen oder Velo fahren helfen, das Gewicht gesund zu reduzieren und lassen sich zudem sehr gut in den Tagesablauf integrieren. Wichtig beim Sport: Vor allem Einsteiger sollten sich nicht zu viel vornehmen. Am Anfang genügen dem Körper zwei mal 30 Minuten Sport pro Woche. Wer bereits aktiver ist und Kilos verlieren möchte, kann das Training auf dreimal pro Woche expandieren und auf 45 Minuten verlängern. 

Der wichtigste Tipp dabei: Viel trinken! Bewegt sich der Körper nämlich mehr als sonst, braucht er auch mehr Flüssigkeit. Bei sportlicher Betätigung ist es daher wichtig, täglich rund drei Liter Wasser zu trinken. Süssgetränke sollten Sie nicht zu sich nehmen, da der Zucker darin dem Abnehmen im Weg steht. Wer auf Geschmack nicht verzichten möchte, kann ungesüssten Tee trinken.

Neben der Ernährung und dem Sport ist auch die Entspannung des Körpers wichtig beim Abnehmen. Eine gezielte Entspannung kann eine Gewichtsabnahme unterstützen oder eine Gewichtszunahme verhindern. Das könnten zum Beispiel sein: sich setzen und ein spannendes Buch lesen, sich ein wohltuendes Bad gönnen, sich mit Freunden zu einem Spielabend treffen und weiteres. 

Essstörungen: Wenn schnelles Abnehmen zum Wahn wird

Der menschliche Körper braucht Zeit. Dies gilt auch beim Abnehmen. Für Menschen, welche ihre überschüssigen Kilos verlieren möchten, ist es wichtig, sich beim Abnehmen realistische Ziele zu setzen. Zu schnelles Abnehmen führt in den meisten Fällen zum bekannten Jo-Jo-Effekt. Mediziner und Ernährungswissenschaftler raten davon ab, kurzfristige Radikaldiäten zu halten. «Gegen das gesunde Abnehmen von Menschen, die ein paar Kilos zu viel haben, gibt es nichts einzuwenden. Es sollte nur nicht übertrieben werden», sagt Professor Dr. Reinhard Liedtke, Direktor der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie des Universitätsklinikums Bonn. «Kurzfristige Radikaldiäten sind gefährlich», so Dr. Katrin Imbierowicz, Oberärztin an der Universitätsklinik für Psychosomatische Medizin in Bonn. Gemäss den Experten sollten also eher auf Diäten zurückgegriffen werden, welche dem Körper Zeit geben, langsam und gesund abzunehmen. Auf diesem Weg fällt es den betroffenen Menschen auch einfacher, das Gewicht nach der Diät zu halten. 

Diät und Co.: Die Gefahren des schnellen Abnehmens

Wir halten fest: Gesundes Abnehmen verspricht langfristigen Erfolg. Radikale und schnelle Diäten hingegen nicht. Allzu leicht folgt nach einer kurzen strikten Diät eine Phase, in der masslos in sich hineingestopft wird, was gerade im Kühlschrank zu finden ist. Danach melden sich schnell die Schuldgefühle, man muss das Essen wieder loswerden! Das kann Betroffene in eine Endlosspirale treiben. Im schlimmsten Fall führt dies in die totale Verweigerung der Nahrungsaufnahme.

Krankheiten wie Magersucht oder Bulimie (Ess-Brech-Sucht), bei denen meist ein gestörtes Selbstbild und Körperempfinden vorliegen, können im Extremfall für den Betroffenen schwere Folgen haben oder gar zum Tod führen. Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel «Mütter in der Magersucht».