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Abnehmen nach der Geburt: Die einzige Diät, die du jetzt machen solltest

Du willst nach der Geburt die Schwangerschaftskilos so schnell wie möglich wieder loswerden? Dann solltest du die Finger lassen von Low Carb Diäten und Fett-weg-Trainingsprogrammen und dafür erst mal zur Ruhe kommen. Denn oft muten sich frischgebackene Mamas zu schnell viel zu viel zu. Und genau das ist der Grund, warum du nicht abnimmst, sondern vielleicht sogar zunimmst. Ein Plädoyer für mehr Kohlenhydrate, mehr Selbstliebe und weniger Stress.

Frau mit Postpartum Body beim Joggen hebt freudig die Arme in die Luft
Wer nach der Geburt erfolgreich Gewicht reduzieren will, sollte nicht zu viel trainieren, dafür genug essen. © Getty Images Plus, mheim3011

Abnehmen nach der Geburt: Das Wichtigste in Kürze

Ich will meinen Körper zurück!» Welche frischgebackene Mama hatte diesen Gedanken nicht im ein oder anderen Moment. Auch ich bekenne mich schuldig. Obwohl ich wusste, jetzt ist nicht der Zeitpunkt dafür, hätte ich am liebsten so schnell wie möglich mein früheres Training wieder aufgenommen und meine Kalorien heruntergesetzt. Aber nach einer Geburt muss sich der Körper erholen, heilen und Kraft tanken. Und das dauert, weiss Jeanette Siegenthaler, Ernährungsberaterin und Ernährungsdiagnostikerin am erpse Institut und rät davon ab, zu früh mit einer Diät zu beginnen.

Viele Frauen machen zu viel und essen zu wenig Kalorien und auch Kohlenhydrate.

Jeanette Siegenthaler, Ernährungsberaterin, erpse Institut Schweiz (CH)

«Du brauchst jetzt viel Energie für all die neuen Aufgaben und Herausforderungen, die mit dem Baby auf dich zukommen», sagt sie. Wer seine Kalorien reduziert, dem fehlt diese Energie. Dazu kommt ein wichtiger Faktor, der beim Abnehmen nach der Geburt zu beachten ist und der eine Gewichtsreduktion besonders schwierig macht: So gross die Freude übers Baby auch ist, ein kleines Kind bedeutet Stress. Und dieser ist alles andere als förderlich, wenn Frau Gewicht verlieren will.

Jeanette Siegenthaler

Jeanette Siegenthaler arbeitet als Ernährungsberaterin und Ernährungsdiagnostikerin am erpse Institut. Sie hilft dort Klienten auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil, berät aber auch bei Essstörungen. Als Fachfrau mit einem Bachelor in Ernährung & Diätetik hat sie jahrelang in Spitälern Erfahrung gesammelt.
Mehr über ihr Beratungsangebot liest du hier.

Du willst nach der Geburt abnehmen, aber es klappt nicht? 

Siegenthaler erklärt: «Das Stresshormon Cortisol behindert die Fettverbrennung.» Willst du also nach der Geburt gezielt abnehmen, musst du zuerst deinen Stresspegel senken. Leicht gesagt bei einem Baby, das ständig hungrig ist und nach Mama schreit. Vom Schlafmangel sprechen wir gar nicht erst...

Genau dieser Stress mache es jetzt umso wichtiger, genug zu essen und nicht zu intensiv zu trainieren, betont Siegenthaler. Wenn du deinem Körper nun auch noch zusätzlich zu wenig Kalorien zuführst und ihn mit zu viel Sport überlastest, sorgt dies ebenfalls für steigende Cortisolwerte. Die Expertin fasst es wie folgt zusammen: «Viele Frauen machen zu viel und essen zu wenig. Genau darum nehmen sie nicht ab.»

Abnehmen nach der Geburt: Anzeichen, dass du mehr essen solltest

  • Du fühlst dich ständig müde und ausgelaugt
  • Du gerätst schnell ausser Atem
  • Deine Beine fühlen sich schwer an oder brennen beim Treppensteigen
  • Du hast ständig Lust auf schnelle Kohlenhydrate (Süsses oder salzige Snacks)
  • Du fühlst dich angeschlagen oder bist ständig krank
  • Du hast brüchige Nägel oder Haare

Eine zu restriktive Diät nach der Geburt kann aber nicht nur deine Gewichtsreduktion verhindern, sondern auch weitreichende gesundheitliche Folgen haben: Eine Mangelernährung erhöht das Infektionsrisiko. Das ist aber noch nicht alles. «Es kann jetzt auch schnell zu Verschiebungen und Störungen der Schilddrüsenhormone oder der Sexualhormone kommen», erklärt die Ernährungsberaterin. Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten oder Geburtsverletzungen erlitten, verzögern mit einer Diät ausserdem die Wundheilung.

So viele Kalorien brauchst du wirklich

Aber wie viel soll man denn nun essen? Nur wer weiss, was der Körper tatsächlich braucht, kann ihn auch entsprechend versorgen. Viele Frauen essen zu wenig, weil sie denken, 1500 Kalorien seien viel. Dabei ist das noch nicht mal genug, um ihren Grundbedarf zu decken. «Eine Frau, die stillt, braucht schnell einmal über 2500 Kalorien pro Tag», fügt Siegenthaler an. Auch Sport oder lange Spaziergänge mit dem Baby erhöhen deinen Verbrauch. Kennst du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz? Hier liest du, was das überhaupt ist.

Abnehmen nach der Geburt: Kalorienverbrauch berechnen

Mit diesen Onlinerechnern kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen. Beachte, dass es sich dabei um Schätzungen handelt. Ausserdem variiert der Bedarf täglich.

Rechner Empfehlung Basic

Rechner Empfehlung Basic

Junge Mutter beim Gemüse schneiden mit Kleinkind, das auf Küchenablage sitzt
Ernährungserziehung geschieht im Alltag: Wie du über deinen Körper sprichst und wie du dich ernährst, beeinflusst auch dein Kind. © GettyImages Plus, Tassii

Mit diesen 5 Tipps nimmst du nach der Geburt wirklich ab

Wenn du nun weisst, wie hoch dein Kalorienverbrauch ist, musst du nun noch etwas weiteres beachten, um nach der Geburt erfolgreich abzunehmen: «Lerne, wie dein Körper funktioniert und höre auf seine Signale», so Siegenthaler. Hast du Hunger, Schmerzen, bist du müde? Dein Körper sagt dir, was er braucht. «Wer nur nach Plan isst und trainiert, stellt den Kopf über die Bedürfnisse des Körpers.» Und genau das führt dann wieder zu Stress oder gesundheitlichen Problemen.

Wenn du das beachtest, kannst du mit diesen fünf Tipps ein gesundes Körpergewicht erreichen oder erhalten:

1 Gib deinem Körper dann Energie, wenn er sie braucht: Iss morgens wie eine Kaiserin, mittags wie eine Königin und abends wie eine Bettlerin.

2 Znüni und Zvieri: Vormittags und nachmittags hält ein Snack deinen Blutzuckerspiegel konstant. Ideal ist eine Frucht und eine handtellergrosse Menge Nüsse.

3 Drei Komponenten: Deine Hauptmahlzeiten sollten immer aus Gemüse, Eiweiss und Kohlenhydraten bestehen. So sieht laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung der optimale Teller aus. 

4 Ab und zu braucht es Zucker! Wenn du Sport machst, solltest du vor dem Training zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nehmen. Siegenthaler empfiehlt eine Banane oder eine Reihe Schokolade. Während dem Sport nimmst du idealerweise ein zuckerhaltiges Getränk wie eine Apfelschorle zu dir.

5 Hungergefühle beachten: Du hast Punkt 1 bis 4 beachtet und bist am Abend trotzdem noch hungrig? Dann musst du mehr essen. Aber bitte erst am nächsten Tag zu den Hauptmahlzeiten und nicht am Abend. «Wer abends zu emotionalem Essen neigt, nimmt meist am Bauch zu», erklärt Siegenthaler.

Frau hält Gefrierbeutel mit vorgekochtem Gemüse in der Hand
Dank Planung und Vorbereitung entspannt durch den Alltag: Vorgekochte Menüs und auch Fertigprodukte halten dich satt, wenn die Zeit fehlt. © GettyImages Plus, StefaNikolic

Abnehm-Tipp für gestresste Mamas: Meal Prep!

Ein Baby kann einem ganz schön fordern. Gehörst du auch zu den Mamas, die vergessen zu essen oder schlichtweg zu wenig Zeit haben, um zu essen? Dann plane deinen Tag und auch dein Essen im Voraus: Bereite abends jeweils die Mahlzeiten für den nächsten Tag vor oder leg dir einen Vorrat an, den du an stressigen Tagen einfach aufwärmen kannst. «Du kannst auch auf Smoothies oder Fertigprodukte zurückgreifen», rät Siegenthaler.

Low Carb ist nicht nur nach der Geburt keine gute Idee

Viele Frauen denken beim Thema Abnehmen gleich an die «bösen» Kohlenhydrate. Aber wie du in den Tipps von Jeanette Siegenthaler siehst, sollst und kannst du Kohlenhydrate und auch Zucker essen. Denn: «Wer Stress hat, braucht mehr Kohlenhydrate. Alleine, um das 'System' am Laufen zu halten, braucht dein Körper um die 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag», erklärt die Expertin. Je mehr Stress du hast, umso höher ist dein Bedarf. Sie mahnt: «Eine zu geringe Versorgung führt schnell zu einer Überlastung mit Wassereinlagerungen und Verschlechterung deines Wohlbefindens.» Iss also zu jeder Hauptmahlzeit etwas aus der Kohlenhydratgruppe wie Reis, Kartoffeln oder Pasta. Dein Körper braucht es jetzt!

Abnehmen nach einem Kaiserschnitt: Achte auf genügend Eiweiss

Mamas, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten ausserdem nicht nur darauf achten, genug Kalorien und Kohlenhydrate zu essen. In diesem Fall spielt auch Eiweiss eine grosse Rolle. «Um eine gute Wundheilung zu erzielen, solltet ihr etwa 1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu euch nehmen», empfiehlt Siegenthaler. Wer sich vegan ernährt, sollte gezielt auf gute Proteinkombinationen und genügend eiweissreiche Ersatzprodukte achten.

Abnehmen Stillzeit: Gewicht verlieren dank Stillen?

Du stillst und willst wissen, worauf du bei der Ernährung achten solltest und wie du abnehmen kannst beim oder mit Stillen? In diesem Artikel findest du Tipps, wie du dich und dein Baby bestens versorgst. Ausserdem erklären wir dir, worauf du achten solltest und warum eine Diät in der Stillzeit keine gute Idee ist. Für die Milchproduktion werden dann nämlich die Fettdepots angezapft – und dort lagern viele Schadstoffe.

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Schnell abnehmen nach der Geburt? Besser nicht!

Klar, wir alle wollen am liebsten so schnell wie möglich wieder in unsere alten Jeans passen. Aber schnell abzunehmen, ist aber nicht gesund und vor allem nicht nachhaltig. «Achte und sorge jetzt für deinen Körper und arbeite nicht gegen ihn», rät Jeanette Siegenthaler Mamas, die nach der Geburt ans Abnehmen denken. Ansonsten kann es schnell zu einem Jojo-Effekt kommen oder zur Gewichtsstagnation. Viele Frauen rutschen dann ins «Dauerdiäten». Immer wieder hat die Ernährungsdiagnostikern Frauen in der Beratung, die aufgrund des Wunschs, so schnell wie möglich abzunehmen, in einen Teufelskreis aus Überlastung und Stoffwechselproblemen oder gar in eine Essstörung gerutscht sind. Sie betont: «Euer Körper hat während der Schwangerschaft viel geleistet – seid stolz auf ihn und gebt ihm Zeit.»

Ab wann du nach der Geburt abnehmen kannst

Aber wie viel Zeit soll man ihm geben? Wie lange soll man nach der Geburt mit dem Abnehmen warten? Eine allgemeingültige Antwort kann Siegenthaler nicht geben. «Das variiert je nach Lebenssituation und Alltagsstress.» Sie empfiehlt aber auch Mamas, die sich nach der Geburt gesund und fit fühlen, mindestens sechs Monate auf eine Kalorienreduktion zu verzichten. «In diesen ersten Monaten solltest du dich auf dein Baby konzentrieren und darauf, in deiner neuen Rolle anzukommen», rät die Ernährungsberaterin. Hast du nach dieser Zeitspanne das Gefühl, du findest dich entspannt im neuen Alltag zurecht, kannst du dein Stressniveau evaluieren und allenfalls mit einer gezielten Gewichtsreduktion beginnen. Unsere Expertin empfiehlt ein maximales Defizit von 300 Kalorien pro Tag.