Jugend-Sport: Regelmässige Bewegung in der Pubertät tut gut

In der Pubertät ist vieles plötzlich anders: Der Körper verändert sich, Gefühle schlagen stärker aus, Konflikte mit den Eltern werden häufiger – und neben Schule oder Lehre gewinnen Freundschaften enorm an Bedeutung. Sport kommt dann bei vielen Jugendlichen zu kurz. Dabei kann gerade in dieser Phase Bewegung entlasten: Sie hilft, Anspannung abzubauen, Emotionen zu regulieren und sich im eigenen Körper wieder «zu Hause» zu fühlen. Zusätzlich verbessern regelmässige Aktivitäten Fitness, Kraft und Ausdauer – und schaffen einen Ausgleich zu langen Sitzzeiten in Schule, ÖV oder vor Bildschirmen.

Sportliche Jugendliche bleiben häufiger Nichtraucher

Auch längerfristig profitieren aktive Jugendliche. Gerade in dieser Altersgruppe zeigt sich: Wer regelmässig körperlich aktiv ist, senkt Risikofaktoren für spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem unterstützt Bewegung das Knochenwachstum und kann helfen, eine höhere Knochendichte aufzubauen – ein wichtiger Schutzfaktor gegen Osteoporose im späteren Leben.

Sport ist ebenfalls gut für die Psyche: Bewegung kann die Stimmung heben, Stress reduzieren und Jugendlichen die Möglichkeit geben, sich auszutoben oder Frust konstruktiv rauszulassen. Entscheiden sich Jugendliche für einen Mannschaftssport, kommt ein weiterer Pluspunkt dazu: Im Team üben sie Zusammenarbeit, Konfliktlösung und den Umgang mit Erfolg und Niederlagen. Viele erleben ausserdem, dass sie sich durch Training kompetenter fühlen – und zufriedener mit ihrem Körper werden, weil er als «leistungsfähig» statt nur «aussehend» wahrgenommen wird.

Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass sporttreibende Jugendliche häufiger Nichtraucher bleiben und insgesamt seltener riskante Konsummuster entwickeln. Wichtig ist dabei: Sport ist kein «Schutzschild», aber er kann ein stabilisierender Baustein sein – besonders, wenn Jugendliche in einem wertschätzenden Umfeld trainieren und soziale Zugehörigkeit finden.

Eine gute Möglichkeit, neue Sportarten auszuprobieren, bietet das Förderprogramm des Bundesamtes für Sport (Baspo) an: Bei Jugend + Sport können Jugendliche über 70 Sportarten und Disziplinen zu günstigen Konditionen erlernen.

Wie viel Bewegung ist in der Schweiz empfohlen?

60 Minuten täglich & 3×/Woche Muskel/Knochen

Viele Eltern fragen sich: «Reicht das, was mein Teenager macht?» Orientierung geben die Schweizer Bewegungsempfehlungen. Laut HEPA Schweiz und dem Bundesamt für Sport (BASPO) gilt für Kinder und Jugendliche: möglichst täglich mindestens 60 Minuten Bewegung in moderater bis hoher Intensität. «Moderat» bedeutet: Man kommt leicht ins Schwitzen und kann sich noch unterhalten (z.B. zügiges Gehen, Velo im Alltag). «Hoch» ist: Der Puls steigt deutlich, Sprechen wird anstrengender (z.B. intensives Fussballtraining, schnelles Schwimmen, Intervalllaufen).

Zusätzlich werden Aktivitäten empfohlen, die Muskeln und Knochen stärken – idealerweise an mindestens drei Tagen pro Woche. Das kann sehr verschieden aussehen: Klettern, Turnen, Trampolin, Sprinten, Teamsport mit Sprüngen und Richtungswechseln oder auch angeleitetes Krafttraining (mehr dazu unten).

Sitzzeiten begrenzen – einfache Familienregeln

Neben «mehr Bewegung» ist «weniger Sitzen» ein zweiter Hebel, der im Familienalltag oft realistisch ist. Das ist besonders relevant, weil Jugendliche heute viele Stunden am Stück sitzen (Schule, Lernen, Handy, Gaming) – und sich das nicht allein über «ein Training am Abend» komplett ausgleichen lässt.

Diese Regeln sind alltagstauglich, ohne zu kontrollierend zu wirken:

• Bewegungshäppchen: Nach 30–60 Minuten Sitzen 2–5 Minuten aufstehen (Getränk holen, kurz dehnen, Treppe, Balkonluft).
• Aktive Wege einplanen: Wenn möglich eine ÖV-Station früher aussteigen, kurze Strecken zu Fuss oder mit dem Velo.
• Bildschirmzeiten entkoppeln: Nicht alles ist «schlecht», aber feste Offline-Zeiten (z.B. beim Essen, vor dem Schlafen) helfen dem Rhythmus und machen Platz für spontane Bewegung.
• Bewegung gemeinsam normalisieren: Ein Spaziergang nach dem Abendessen oder am Wochenende eine Runde draussen – als Routine, nicht als «Pflichtsport».

Krafttraining in der Pubertät

Krafttraining ist für viele Jugendliche attraktiv – manchmal aus Sportinteresse, manchmal wegen Körperidealen auf Social Media. Grundsätzlich kann Krafttraining in der Pubertät sinnvoll und sicher sein, wenn es richtig angeleitet wird. Wichtig ist weniger «wie schwer», sondern «wie sauber, wie passend und wie gut begleitet».

Technik, Aufsicht, Progression: die 5 Sicherheitsregeln

Damit Krafttraining deinem Teenager guttut, helfen diese Grundregeln:

1. Technik vor Gewicht: Zuerst Bewegungsqualität lernen (z.B. Kniebeuge, Hinge/Beugen aus der Hüfte, Drücken, Ziehen, Rumpfspannung). Erst wenn das stabil klappt, langsam steigern.
2. Gute Anleitung: Ideal sind qualifizierte Trainer:innen (Verein, Fitness mit Jugendkonzept, Schulsport, Jugend+Sport-Angebote). Reine «Online-Pläne» ersetzen kein Feedback zur Ausführung.
3. Langsam steigern (Progression): Erhöhung in kleinen Schritten, mit Erholungstagen. «Jedes Training mehr Gewicht» ist kein sinnvolles Muss.
4. Ganzkörper statt Einseitigkeit: Nicht nur «Brust/Bizeps», sondern auch Rücken, Beine, Rumpf – das schützt Haltung und Gelenke.
5. Regeneration ernst nehmen: Schlaf, Pausen und Essen sind Teil des Trainings. Wer ständig müde ist, trainiert nicht «hart», sondern oft zu viel.

Praktisch für den Start: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern oder leichten freien Gewichten, kombiniert mit Sportarten, die natürliche Sprung- und Laufbelastungen enthalten.

Warnzeichen für Überlastung 

Leichter Muskelkater ist normal. Nicht normal sind Warnzeichen, die auf Überlastung oder falsche Technik hindeuten. Nimm das ernst und lass bei Bedarf ärztlich abklären (z.B. bei der Kinder- und Jugendärzt:in oder Sportmedizin):

• Schmerzen, die stechend sind oder in Gelenken auftreten (Knie, Schulter, Rücken) statt in der Muskulatur
• Schmerzen, die länger als ein paar Tage anhalten oder bei Belastung stärker werden
• deutlich sinkende Leistungsfähigkeit, ungewöhnliche Müdigkeit, Schlafprobleme
• häufige Infekte oder anhaltende Erschöpfung
• punktuelle Knochenschmerzen, die bei Belastung zunehmen (das kann – selten, aber wichtig – ein Hinweis auf eine Stressreaktion oder Stressfraktur sein)

Ein gutes Trainingsumfeld erkennt solche Signale früh und passt Plan, Intensität und Technik an.

Vorbildfunktion ist wichtig

Ob Jugendliche Sport treiben, hängt von vielen Faktoren ab. Einerseits muss ein Angebot vorhanden sein, zum Beispiel ein Fussballverein im Dorf. Andererseits hat auch deine Haltung als Elternteil Einfluss: Wenn Bewegung in der Familie selbstverständlich ist (ohne Leistungsdruck), wird sie wahrscheinlicher Teil des Alltags. Hilfreich ist vor allem echte Unterstützung: Fahrdienste, passende Ausrüstung, Interesse am Training – und Verständnis, wenn es mal eine Durststrecke gibt.

Für welchen Sport sich Jugendliche entscheiden, ist oft weniger entscheidend als die Frage, ob sie sich dort wohlfühlen. Manche lieben Team-Sportarten wie Fussball, Basketball oder Volleyball, andere bevorzugen Einzelaktivitäten wie Joggen oder Rennradfahren. Auch Kampfsport kann passen: In vielen Schulen stehen Respekt, Selbstkontrolle und klare Regeln im Zentrum. Wählt dein Teenager einen Sport, bei dem eine Trainerin oder ein Trainer involviert ist, lohnt es sich, kurz persönlich Kontakt aufzunehmen. Eine gute Betreuungsperson ist ein wichtiger Faktor – nicht nur sportlich, sondern auch menschlich.

Wie viel Bewegung soll es sein?

Ein universelles Rezept, Jugendliche zu motivieren, gibt es nicht. Was oft hilft: Bewegung nicht nur als «Sport» zu denken, sondern als Mischung aus Training, Alltag und Freizeit. Wenn dein Teenager gerade wenig Lust auf Verein hat, kann ein Zwischenschritt funktionieren: ein fixer Spaziergang mit Musik, Velowege zur Schule, ein Kursblock, Klettern mit Freund:innen oder ein Probemonat in verschiedenen Angeboten. Manchmal braucht es schlicht Zeit, bis sich etwas «eigenes» findet.

Durch Computer, Spielkonsolen und Smartphones gibt es mehr Alternativen, die Freizeit zu gestalten. Gleichzeitig fehlen in manchen Quartieren sichere und attraktive Bewegungsräume. Umso wichtiger ist es, dass Bewegung nicht als Strafe für Bildschirmzeit verkauft wird, sondern als etwas, das Energie gibt, Stress senkt und den Kopf frei macht.

Motivation ohne Druck

«Wofür» statt «wie aussehen» – Ziele, die mental gesund sind

Viele Jugendliche werden über Körperbilder motiviert – oder verunsichert. Langfristig stabiler (und psychisch gesünder) sind Ziele, die sich an Funktion und Wohlbefinden orientieren. Du kannst im Gespräch bewusst andere Fragen stellen als «Hast du schon abgenommen?» oder «Wie siehst du aus?» – zum Beispiel:

• «Wobei hilft dir Bewegung gerade – Stress, Schlaf, Kopf lüften?»
• «Was hat dir am Training heute Spass gemacht?»
• «Woran merkst du, dass du stärker/ausdauernder wirst?»
• «Mit wem trainierst du gern – und warum?»

Wenn dein Teenager sich über Social Media unter Druck setzt (z.B. strenge Diäten, riskante Challenges, Supplement-Hypes), lohnt sich ein ruhiges, nicht wertendes Gespräch. Botschaft: «Ich sehe, dass dich das beschäftigt. Lass uns gemeinsam schauen, was wirklich sinnvoll und sicher ist.»

Eltern tun gut daran, ihren Kindern früh viel Bewegung zu ermöglichen – spielerisch, ohne Druck und mit Raum fürs Ausprobieren. So steigt die Chance, dass Jugendliche auch während der Pubertät einer Aktivität treu bleiben, die ihnen wirklich guttut.