Leben > Krisen & HilfeVerhaltensmuster ändern: Wie du mit deinem Elefanten zu mehr Glück findest – die 5 Techniken einer Psychologin Anina Peter Früher ins Bett. Weniger am Handy. Endlich das Znacht ohne Streit. Du nimmst dir etwas vor, und nach zwei Wochen läuft alles wieder wie vorher. Woran das liegt und was wirklich hilft, erklärt Nicole Bruggmann, Pädagogische Psychologin und Fachfrau für Selbstmanagement. Sie zeigt, wie du und dein Kind die Kraft des Unbewussten nutzen können und wieso es sich lohnt, auf den grossen Elefanten in uns zu hören. Das Gespräch führten wir im Januar 2020; die Techniken funktionieren unabhängig vom Kalender. Kommentare Teilen Facebook X / Twitter WhatsApp E-Mail Merken Jeder von uns hat einen Elefanten in sich, sagt Nicole Bruggmann, Pädagogische Psychologin und Fachfrau für Selbstmanagement. Bild: Getty Images, Orla Warum «Wünsche» besser wirken als «Ziele» Zum Jahresanfang nehmen sich viele vor, etwas zu verändern, Verhaltensmuster und Gewohnheiten abzulegen. Frau Bruggmann, Sie helfen anderen Menschen dabei, ihren Alltag besser zu machen. Helfen Sie uns! Wie erreichen wir unsere Ziele? Nicole Bruggmann: Als erstes ist es vielleicht hilfreich, wenn Sie ihre Vorsätze nicht Ziele nennen. Viele Menschen sind zielformulierungsgeschädigt, wenn man das so sagen darf. Sie denken dabei sofort an die Arbeit, die Schule, an etwas Anstrengendes und Unangenehmes. In unserer täglichen Arbeit sprechen wir darum lieber von Wünschen. Das verändert die ganze Wahrnehmung und nimmt den Druck weg. Wir wollen ja ein Verhalten ändern, das uns nicht guttut – das ist etwas Positives. Wie sich das auf die ganze Familie übertragen lässt, zeigt unser Beitrag zu guten Vorsätzen für Familien. Elefant und Reiter: wie unser Verhalten entsteht Wir müssen uns also vom Ziel- und Leistungsdruck lösen. Unter anderem. Um ein Verhaltensmuster nachhaltig zu verändern, müssen wir zuerst einmal verstehen, wie es entsteht. Unser Handeln wird nämlich von zwei ganz unterschiedlichen Instanzen beeinflusst: Vom bewussten Verstand und vom Unbewussten. Ich spreche in dem Kontext immer vom Reiter, der auf einem grossen Elefanten sitzt. Unser bewusster Verstand ist vernünftig und klug. Er weiss, wohin er will, ist aber darauf angewiesen, dass auch der Elefant, das Unbewusste, sich in Bewegung setzt, wenn er etwas verändern will. Dieser Elefant ist unser Freund. Er weist uns darauf hin, was uns guttut und was nicht. Der Elefant, unser Unbewusstes, hat also viel mehr Kraft als unser Verstand? Und als uns lieb wäre … Ja, das ist der Grund, weshalb wir uns nicht einfach «vernünftig» verhalten können. Unser Unbewusstes speichert alle emotional wichtigen Situationen ab. Dieser Prozess beginnt schon ab der fünften Schwangerschaftswoche. Alle Erfahrungen werden in Form von Sinneswahrnehmungen – Bilder, Gerüche, Töne, Körperempfindungen – im Gehirn gespeichert. Verknüpft mit einer positiven oder negativen Bewertung: Wie habe ich mich in der Situation gefühlt? Ging es mir gut oder eher nicht? Wenn wir in eine ähnliche Situation geraten, wird die Erfahrung und das Gefühl dazu aktiviert. Das löst ein Verhalten aus – eine einfache Überlebensstrategie, die uns seit Urzeiten aus unseren Erfahrungen lernen lässt. Was wir erlebt haben, beeinflusst unser Verhalten also massgeblich: Emotionale Erfahrungen sind unsere Motivation. Sie sind die «Beweggründe» hinter unseren Handlungen. Und das, ohne, dass wir es merken. Einordnung der Redaktion: Die Angabe zur fünften Schwangerschaftswoche gehört zum Denkmodell, mit dem Nicole Bruggmann arbeitet. Die Entwicklungsneurobiologie beschreibt einen anderen Zeitplan. In der fünften Schwangerschaftswoche legt sich beim Embryo erst die Neuralplatte an, aus der später Gehirn und Rückenmark hervorgehen; das Neuralrohr schliesst sich rund um den 28. Entwicklungstag. Die sechs Schichten der Grosshirnrinde entstehen zwischen der 8. und der 18. Entwicklungswoche und erreichen ihren endgültigen Aufbau erst um die 35. Woche [1]. Strukturen, die Sinneseindrücke speichern könnten, gibt es zu Beginn einer Schwangerschaft also noch nicht. Unbestritten ist der Kern der Aussage: Frühe emotionale Erfahrungen prägen späteres Verhalten, ohne dass wir uns an sie erinnern. Aber man kann den Elefanten dressieren? Dressieren nicht. Das würde heissen, dass der Elefant etwas Wildes oder Gefährliches ist, das gezähmt werden muss. Das Gegenteil ist der Fall: Dieser Elefant ist unser Freund. Er weist uns darauf hin, was uns guttut und was nicht. Viele psychische Erkrankungen entstehen, weil zu lange nicht auf den Elefanten gehört und das Leben einseitig vernünftig, statt bedürfnisgerecht gestaltet wurde. Wir sollten beide Qualitäten nutzen: Den Verstand und das Unbewusste. Denn nur, wenn Elefant und Reiter zusammenarbeiten, kommen gute Entscheidungen zustande. Aber der Elefant und der Reiter funktionieren ganz unterschiedlich: Während das Unbewusste sofort und nur auf den aktuellen Zustand reagiert, braucht der Verstand länger, um die Situation zu beurteilen. Er kann aber die Vergangenheit und auch die Zukunft in seine Überlegungen miteinbeziehen und so erkennen, was auch längerfristig wichtige Bedürfnisse befriedigt. Nur der Verstand kann Vergangenheit und Zukunft in Überlegungen miteinbeziehen. Woher das Bild vom Elefanten stammt Das Bild von Reiter und Elefant ist keine Erfindung des Instituts, sondern eine der bekanntesten Metaphern der Verhaltenspsychologie. Der amerikanische Psychologe Jonathan Haidt führte sie 2006 in seinem Buch «The Happiness Hypothesis» ein: Der bewusste Verstand sei ein Reiter auf dem Rücken eines Elefanten, und seine Unfähigkeit, das Tier mit Gewalt zu lenken, erkläre, warum uns der eigene Wille so oft im Stich lässt [2]. Später griffen andere Autoren das Bild auf. In der Schweiz ist der Gedanke eng mit dem Zürcher Ressourcen Modell verwandt, das weiter unten erwähnt wird. Wenn-dann-Vorsätze: die Technik für kleine Hürden Und wie kann ich nun ein Verhalten oder eine Gewohnheit ändern? Das kommt etwas auf die Situation drauf an. Wenn es lediglich um den Umgang mit einer schlechten Gewohnheit geht, bei der Elefant und Reiter grundsätzlich einverstanden sind mit der Verhaltensänderung, genügt die einfache, aber hocheffektive Technik der Wenn-dann-Vorsätze. Ein Beispiel: Das Kind vergisst immer wieder, den Turnsack in die Schule mitzunehmen. Wir können nun mit ihm den Vorsatz fassen: Wenn ich morgens die Haustür öffnen will, dann überlege ich kurz, ob ich heute Turnen habe und den Beutel mitnehmen muss. Durch diese konkrete und bildhafte Formulierungsart wird im Gehirn das neue Verhalten vorgespurt und das Kind denkt automatisch beim Anblick der Tür an den Turnbeutel. Diese Strategie funktioniert bei kleineren Hindernissen super. Schwieriger wird es, wenn der Reiter weiss, dass er etwas ändern will, aber der Elefant keine Lust darauf hat. Vielleicht weil eine Änderung im aktuellen Moment schlechte Gefühle verursacht. Der Reiter ist willig, aber der Elefant bockt. Nachgefragt: Die Wenn-dann-Vorsätze heissen in der Forschung Implementierungsintentionen und gehen auf den Psychologen Peter Gollwitzer zurück. Sie folgen immer demselben Muster: «Wenn Situation Y eintritt, dann tue ich Z.» Eine Auswertung von 94 Studien mit rund 8000 Teilnehmenden fand dafür einen mittleren bis grossen Effekt auf das Erreichen von Zielen [3]. Die Technik ist damit eine der am besten belegten der Selbstmanagement-Forschung – und eine der einfachsten. Die Sprache des Elefanten: in Bildern denken Was mache ich dann? Wir müssen dem Unbewussten klarmachen, was der Gewinn ist. Und zwar in Elefantensprache. Weil unsere Erfahrungen im Unbewussten in Form von Sinneswahrnehmungen – vor allem in bildhafter Form – gespeichert sind, reagiert dieses vorwiegend auf Bilder. Diese Bilder erzeugen wiederum Gefühlsimpulse und lösen damit eine Handlung aus. Neue Bilder können sprachlich erzeugt werden. Deshalb enthält ein elefantengerecht formuliertes Ziel positive Bilder, die Lust machen, es zu erreichen. «Gute Noten zu erzielen, ist wichtig für deine Zukunft» ist zum Beispiel ein völlig abstraktes Ziel. Die Formulierung erzeugt keine Bilder. Besser wäre: Ich verschaffe mir mit vollem Einsatz die Freiheit, den Beruf zu wählen, der mir Freude macht. Wir «zeigen» dem Elefanten so auf, welche seiner Bedürfnisse mit einer Verhaltensänderung längerfristig befriedigt werden. Wenn der direkte Gewinn fehlt: mit Belohnungen arbeiten Gelingt das immer? Nicht immer. Ab und zu ist es schwierig, einen direkt mit dem Verhalten zusammenhängenden Gewinn zu finden. Dann kann man auch auf einen indirekten Gewinn wie eine Belohnung zurückgreifen. Zum Beispiel kann man mit dem Kind folgendes abmachen: Wenn du gleich nach der Schule eine Stunde lernst, dann kannst du danach zwei Stunden nach draussen gehen zum Spielen. Oder: Wenn du der Ärztin hilfst, diese Untersuchung in Ruhe durchzuführen, darfst du nachher ein grosses Eis essen. Belohnungen sind allerdings kein Werkzeug für jeden Tag. Wer sie zur Regel macht, koppelt die Freude an der Sache an den Preis dafür. Warum das nach hinten losgehen kann, lest ihr in unserem Beitrag darüber, was Belohnungen bei Kindern auslösen. Warum Verbote im Kopf des Kindes das falsche Bild erzeugen Spannend. Man kann ein Verhalten mit solchen Techniken also tatsächlich ändern. Ja, aber nicht uneingeschränkt. Veränderungsabsichten gelingen nur, wenn sie vom Unbewussten unterstützt werden. Wenn dabei irgendetwas herausschaut, was dem Elefanten auch wirklich gefällt, wenn nicht kurzfristig, so doch wenigstens langfristig. Hat er gar kein Bedürfnis nach Freiheit, nützt es nichts, ihm mit der Aussicht auf eine freiere Berufswahl das Lernen schmackhaft machen zu wollen. Das Vorgehen zeigt aber, welch grossen Einfluss die Wortwahl und die Sprache haben. Dies gilt nicht nur beim Formulieren von Zielen: Mit unserer Sprache können wir auch das Verhalten unserer Kinder beeinflussen. Wir können Bilder erzeugen, die Handlungsimpulse auslösen. Hier kommt nun noch ein weiterer wichtiger Aspekt ins Spiel: Negationen sind zu vermeiden. Denn sie können nicht abgebildet werden, respektive erzeugen ein Bild des Unerwünschten. Wenn ich Sie bitte, nicht an Schokolade zu denken, haben Sie sofort das entsprechende Bild im Kopf. Es ist daher kontraproduktiv, dem Kind zu sagen «Renn nicht auf die Strasse!», weil wir seinem Gehirn damit das Bild vom Rennen eingeben. Sinnvoller ist, das erwünschte Bild zu erzeugen: «Geh langsam auf dem Trottoir.» Wenn wir das Kind ermahnen mit «Hör auf drein zu schlagen», wird es damit weitermachen, solange nur dieses Bild im Gehirn aktiviert ist. «Geh in dein Zimmer» oder «Komm zu mir» sind bessere Reaktionsmöglichkeiten. Dasselbe gilt für die andere Richtung. Auch Lob erzeugt Bilder, und nicht jedes davon hilft: Ermutigung wirkt anders als Lob. Mit unserer Sprache können wir das Verhalten unserer Kinder beeinflussen. Ziele, die im eigenen Kontrollbereich liegen Dann sollte ich also immer nur positive Formulierungen nutzen … Genau. Und natürlich muss Ihr Ziel so ausgelegt sein, dass es im eigenen Kontrollbereich liegt. Das schützt uns vor Misserfolgszuschreibungen, für die wir gar nichts können. Das Erreichen des Ziels «Ich bestehe die Prüfung» ist beispielsweise nicht im eigenen Kontrollbereich. Sage ich mir aber «Ich gebe mein Bestes und bereite mich gut vor», dann habe ich mein Ziel auch bei Nichtbestehen der Prüfung erreicht und erlebe Selbstwirksamkeit. Danke für die Tipps, Frau Bruggmann. Wir versuchen mal, den Elefanten zu reiten! Viel Glück! Und nicht vergessen: Pflegen Sie Ihren Elefanten liebevoll und hören Sie auf ihn. Unser Unbewusstes hat gute Gründe, wieso es uns in gewissen Situationen immer gleich reagieren lässt, es hat damit irgendwann mal gute Erfahrungen gemacht. Es lohnt sich aber, mit dem bewussten Verstand immer mal wieder zu überprüfen, ob bestehende Verhaltensmuster zeitgemäss und hilfreich sind. Und wenn nicht, wissen Sie jetzt, wie Sie den Elefanten ermuntern können, sich auf neue Erfahrungen einzulassen. So können neue Motive und weitere Antriebskräfte entstehen. Das ist nicht immer einfach, aber so gelingt die Verhaltensveränderung! Die fünf Techniken im Überblick Von Wünschen statt von Zielen sprechen. Das nimmt den Leistungsdruck aus dem Vorhaben. Wenn-dann-Vorsätze formulieren. Einen konkreten Auslöser mit einer konkreten Handlung verknüpfen: «Wenn ich die Haustür öffne, dann denke ich an den Turnsack.» In Bildern formulieren. Ein Ziel, das ein Bild erzeugt, bewegt mehr als ein abstrakter Vorsatz. Positiv statt verneinend sprechen. «Geh langsam auf dem Trottoir» wirkt, «Renn nicht auf die Strasse» erzeugt das Bild vom Rennen. Ziele im eigenen Kontrollbereich wählen. «Ich bereite mich gut vor» hängt von dir ab, «Ich bestehe die Prüfung» nicht. Und die Technik allein reicht nicht. Sie greift nur, wenn das Unbewusste einen Gewinn darin sieht. Nicole Bruggmann ist Leiterin des Instituts PSI Schweiz IPSIS®. Die Pädagogische Psychologin bildet Fachpersonen und Interessierte in der praktischen Anwendung aktueller Erkenntnisse aus der Motivations- und Persönlichkeits-Psychologie aus. Als Beraterin unterstützt sie Kinder und Jugendliche in schwierigen Situationen sowie Institutionen und Unternehmen. Die Basis ihrer Arbeit bilden die PSI-Theorie von Prof. Julius Kuhl und das Zürcher Ressourcen Modell ZRM® von Dr. Maja Storch und Dr. Frank Krause. Manchmal muss man Hilfe holen Nicht jede schwierige Situation lässt sich mit einer Technik lösen. Es gibt Hindernisse, die dem Unbewussten unüberwindbar erscheinen und es in Lähmung und Verweigerung erstarren lassen. Dann kommst du als Elternteil nicht weiter, und das ist kein Versagen. Eine Fachperson hilft deinem Kind, sich und sein Verhalten besser zu verstehen. Diese Stellen in der Schweiz sind erreichbar, ohne dass du lange suchen musst: Elternnotruf, 0848 354 555: Beratung für Eltern und Bezugspersonen bei Erziehungsfragen, Überforderung und Krisen. Rund um die Uhr besetzt, die Telefonberatung ist kostenlos und auf Wunsch anonym [4]. Pro Juventute 147: die Beratung für Kinder und Jugendliche selbst, per Telefon unter 147, per Chat oder E-Mail. Ebenfalls rund um die Uhr, kostenlos und vertraulich [5]. Kinder- und Jugendpsychiatrischer Dienst deines Kantons oder die Kinderärztin, wenn die Belastung länger anhält. Beide können weiterverweisen. Wann es Zeit wird, dir Unterstützung zu holen, und welche Warnzeichen bei älteren Kindern zählen, steht in unserem Beitrag zur psychischen Gesundheit bei Teenagern. Quellen Universitäten Fribourg, Lausanne und Bern: Human-Embryologie – Histogenese der Grosshirnrinde. Abgerufen am 20.08.2026. Jonathan Haidt: The Happiness Hypothesis – Kapitelübersicht, Kapitel 1 «The divided self». Abgerufen am 20.08.2026. Peter M. Gollwitzer: Implementation Intentions (PDF), National Cancer Institute. Abgerufen am 20.08.2026. Elternnotruf: Beratung rund um die Uhr. Abgerufen am 20.08.2026. Pro Juventute: 147 – Beratung für Kinder und Jugendliche. Abgerufen am 20.08.2026.
