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Kalorienbedarf: Warum Sie mehr als 1200 Kalorien essen sollten

Wissen Sie eigentlich, wie viel Sie genau essen oder essen sollten? Unsere Ernährungsexpertin Laura Müdespacher über den Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz. Ausserdem erklärt sie, warum 1000 Kalorien auch während einer Diät nicht genug sind. 

Berechnen Sie mit einer einfachen Formel Ihren täglichen Kalorienbedarf.

Lowfat und Lowcarb? Muss nicht sein. Ihr Körper braucht viel Energie – wieviel können Sie mit einer einfachen Formel berechnen. Bild: SDI Productions, Getty Images

Die meisten meiner Klienten kommen zu mir, weil sie abnehmen wollen. Liebend gerne würde ich in meinen Beratungen ohne jegliche Masseinheiten vorgehen. Doch dies erweist sich meist als sehr schwierig. Das Endziel in meinen Beratungen ist immer ein intuitives Essverhalten. Doch wie wird dieses erreicht? Oftmals muss erstmal ein gewisses Grundwissen her. Was und wieviel braucht mein Körper eigentlich? Welche Produkte bewirken was in meinem Körper? Welche kann ich in grösseren Mengen verspeisen und welche vielleicht nur ab und zu? Genau deswegen haben wir nach der ersten Beratung die Einkaufsberatung in unserem Programm.

Wissen statt Disziplin

Nur wer weiss, wieviel und was dem Körper guttut, kann ihn auch entsprechend versorgen und die Verantwortung für ihn übernehmen. Eigenverantwortung ist ein grosses Thema in diesen Beratungen. Abstand will ich aber von Disziplin nehmen. Disziplin hat mit einem gesunden Essverhalten wenig gemeinsam – denn hier geht es um Restriktionen. Wer hingegen Verantwortung übernimmt, weiss wie man sich die Zeit einteilt, welche Prioritäten man setzen muss und wie man in stressigen Situationen reagieren kann, wird eher Erfolg haben.

Doch die Basis dafür ist das Wissen. Auch das Wissen, wie viele Kalorien der Körper überhaupt braucht. Denn viele Frauen essen oft zu wenig. Auch, weil im Internet und in Büchern Diäten mit einer viel zu tiefen Kalorienzufuhr angepriesen werden.

Eine einfache Formel für alle

Um zu wissen, wie Sie Ihre Mahlzeiten gestalten, sollten Sie als ersten Schritt Ihren Grund- und Leistungsumsatz berechnen. Der Grundumsatz zeigt Ihnen auf, wie viel Energie Ihr Körper für grundlegende Vorgänge wie die Atmung oder den Herzschlag braucht. Der Leistungsumsatz wird zusätzlich addiert. Dieser bestimmt, wie körperlich anstrengend Ihr Alltag ist Beide sind mit einer Formel eigentlich relativ einfach zu berechnen. Und wenn Sie erst einmal Ihren Grund- und Leistungsumsatz kennen, können Sie bereits sehr gut abschätzen, wieviel Sie von welchem Nahrungsmittel verzehren dürfen und wieviele grössere und kleinere Mahlzeiten in Ihren Tag passen. 

Ich zeige Ihnen hier, wie Sie Ihren persönlichen Umsatz berechnen. Aber Achtung: Diese beiden Werte sind ohne Sporteinheiten gerechnet, der Leistungsumsatz zeigt also lediglich, was der Körper braucht für alltägliche Tätigkeiten. 

Grundumsatz bei einer Frau

Gewicht x 24 x 0.9 = Grundumsatz

Leistungsumsatz einer Frau

Grundumsatz x 1.4 bei einem Büro Job, x 1.5 bei stehender Tätigkeit, x 1.6 bei körperlicher strengen Arbeit und x 1.7 bis 1.8 bei körperlich sehr harter Arbeit

Eine Beispielrechnung

Eine Frau wiegt 60kg und ist Krankenschwester, die den ganzen Tag auf den Beinen ist. Ihre Rechnung sieht dann ungefähr so aus: 60 x 24 x 0.9 = 1296 x 1.7 = 2203 kcal (ohne Sport!)

Genug zu essen, ist wichtig

Sie sehen also: Die Krankenschwester im Beispiel müsste also ungefähr 2200 kcal essen, um das Gewicht zu halten. Um zuzunehmen, müsste diese Frau mehr Kalorien zu sich nehmen. Für das Abnehmen dann weniger. Falls Sie abnehmen möchten, empfehle ich persönlich ein maximales Defizit von 300 kcal täglich. Dieses können Sie auch erreichen, indem Sie zusätzlich Sport machen. Sie sehen also – eine Diät mit nur 1200 Kalorien ist weder nötig, noch gesund! Vor allem für Frauen kann eine zu gerine Kalorienzufuhr über längere Zeit zu erheblichen gesundheitlichen Problemen und Schäden im Hormonhaushalt führen. Teenager und Kinder haben übrigens wieder einen anderen Verbrauch: Sie sind im Wachstum und brauchen mehr Kalorien. 

So weit so gut. Doch wie wissen Sie nun, welches Nahrungsmittel wieviele Kalorien hat? Ganz einfach: Migros, Coop und auch andere Detailhändler schreiben ihre Produkte oft übersichtlich und einfach verständlich sogar auf der Vorderseite der Produkte an. Im Internet finden Sie zudem verläsliche Angaben zu Frischprodukten wie Gemüse. Nehmen Sie sich mal ein wenig Zeit, um die Verpackungen zu studieren und Ihr Wissen zu erweitern. Ich bin mir sicher, Sie werden erstaunt sein, wie viele Kalorien welches Lebensmitte enthält.

Laura Müdespacher Goldenbody

Laura Müdespacher hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Die Inhaberin von Goldenbody hilft anderen dabei, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Die Personaltrainerin setzt dabei auf Bewegung und die richtige Ernährung. In Sachen Gesundheit kann ihr so schnell keiner was vormachen: Sie ist nicht nur Ernährungsberaterin, sondern auch Expertin für Präventiv- und Sporternährung, zertifizierte Gesundheitstrainierin und ausgebildete Fachfrau Gesundheit.