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Rektusdiastase: Wie schlimm ist die Lücke zwischen den Bauchmuskeln?

Keine Schwangerschaft ohne Rektusdiastase: Wenn der Babybauch wächst, verschieben sich die Bauchmuskeln. Von einer Diastasis Recti sind aber nicht nur Schwangere betroffen. Was Sie über die Diagnose wissen müssen und wie Sie Ihren Bauch wieder stärken, erklärt Postpartumtrainerin Iris Lehner. 

Nach der Schwangerschaft müssen die Bauchmuskeln gestärkt werden: Gezieltes Training hilft, eine Rektusdiastase zu schliessen. Bild: GettyImages Plus, Kerkez

Wenn Sie schwanger waren in den letzten Jahren sind Sie mit dem Schlagwort bestimmt auch schon begegnet: Denn kein Thema wird mehr gehyped, wenn es um Veränderungen in der Schwangerschaft geht, als die Rektusdiastase. Nur: Wer sich genauer damit beschäftigen will, merkt schnell, dass zwar viele Informationen kursieren rund um den Spalt zwischen den Bauchmuskeln, diese sich aber häufig widersprechen.

Ich versuche hier darum Klarheit zu schaffen und Antworten zu liefern auf die Fragen: Was ist eine Rektusdiastase denn überhaupt? Wie kommt es dazu? Kann man verhindern, dass sich die geraden Bauchmuskeln spalten? Und: Ist es wirklich so schlimm, wenn man eine Rektusdiastase hat? Natürlich zeige ich Ihnen auch, waorauf man bei der Rückbildung und beim Training achten sollte.

Was ist eine Rektusdiastase?

Rektusdiastase
Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur: Die Verschiebung führt dazu, dass das dazwischen liegende Bindegewebe der Bauchdecke dünner wird. Zwischen den Muskelsträngen entsteht ein tast- oder sogar sichtbarer Spalt von mehreren Zentimetern.

Ein ganz normaler Prozess während der Schwangerschaft

Keine Sorge, wenn Sie selbst davon betroffen sind: In der Schwangerschaft ist eine solche Diastasis Recti eine ganz normale Anpassung des Körpers. Die Bauchwand macht so Platz fürs wachsende Kind. Alle Frauen haben zum Ende der Schwangerschaft eine Rektusdiastase, es ist unumgänglich, dass sich die Bauchmuskeln nicht verschieben. Und die Diagnose ist meist auch nicht für den Rest des Lebens: Mit gezielten Übungen und Rückbildung kann man den Spalt am Bauch wieder schliessen.

Rektusdiastase trifft nicht nur Schwangere

Von einer Verschiebung der Bauchmuskulatur sind übrigens nicht nur Schwangere betroffen: Es können aber durchaus auch Männer und Frauen ohne Kinder eine entsprechende Diagnose erhalten. Die gängige Definition lautet häufig, dass eine Spaltung der Bauchmuskeln von mehr als zwei Zentimetern als Dysfunktion gilt. Dies vernachlässigt jedoch zwei wichtige Punkte: Erstens trägt die Spannung des Bindegewebes zwischen den Bauchmuskeln ebenfalls einen grossen Beitrag zur Funktionalität des Rumpfsystems bei und zweitens kann man sich darüber streiten, ob es tatsächlich eine Dysfunktion ist. Einige der sich widersprechenden Informationen kommen daher, dass man früher sehr auf den Spalt und dessen Schliessung fokussiert war, während man heute zusätzlich auf die Spannung des Bindegewebes und die Gesamtfunktion der Rumpfmuskulatur achtet.

Achten Sie auf den Druck im Bauch

Ob sich der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder zurückbildet, ist von vielen Faktoren abhängig und nur einige davon können beeinflusst werden. Sehr wichtig ist, dass Sie wissen: Wenn Sie eine Rektusdiastase haben, heisst das nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben oder gar Schuld daran sind. Was aber helfen kann während der Schwangerschaft ist, die Auswirkungen des Bauchinnendrucks zu kontrollieren. Wenn sich bei einer Rektusdiastase der Druck im Bauch erhöht, kann es zu einem sogenannten Doming führen. Dies ist eine Wölbung zwischen den geraden Bauchmuskeln nach aussen (siehe Bild).

Doming: Rektusdiastase

In der Schwangerschaft sollte dieses Doming nach Möglichkeit vermieden werden. Aber nicht jede Schwangere geht mit dem Bauchinnendruck gleich um, deshalb sind auch die Übungen und Bewegungen, welche in der Schwangerschaft nicht optimal sind, von Frau zu Frau unterschiedlich und es gibt keine Pauschalempfehlungen

Wie sieht es nach der Geburt aus?

Wenn der Babybauch weg ist, sollte das Doming etwas differenzierter betrachtet werden. Zwar möchte man nicht zu viel Druck auf das Bindegewebe ausüben. Eine gewisse Belastung ist jedoch notwendig um einen Trainingseffekt, also eine Anpassung der Spannung, zu erzielen. Um eine weitere übermässige Dehnung des Bindegewebes zu vermeiden, sollte das Doming (also diese Wölbung nach aussen) nicht hart sein, wenn man dagegen drückt. Zu starkes Pressen ist also kontraproduktiv. Genauso wie zu wenig Druck aus dem Bauch: Wenn man aber gut reindrücken kann, ist die Spannung noch nicht übermässig hoch.

Welches Training bei der Rückbildung der Lücke hilft

Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur spielt beim Training eine wichtige Rolle und sollte unbedingt geübt werden. Eine Rektusdiastase bedeutet nicht, dass Sie einen schwachen Rumpf haben und sie diese mit ein paar Bauchübungen loswerden. Die Bauchmuskulatur muss unbedingt ganzheitlich trainiert werden. Auch sollten Sie gewisse Belastungen nicht einfach ganz weglassen. 

Es gibt keine Liste von Übungen, welche mit einer Rekutsdiase ausgeübt werden dürfen und welche nicht. Es kommt viel mehr darauf an, wie die Übung ausgeführt wird und ob man ohne zu viel Spannung auf das Bindegewebe den intraabdominalen Druck bewältigen kann. 

Wichtig ist dabei ein Trainingsprogramm zu haben, welches fordert ohne zu überfordern und über die Zeit die Schwierigkeit der Übungen steigert. Dabei kann ein auf Rektusdiastase spezialisierter Trainer oder Physiotherapeut helfen. 

Iris Lehner Training

Iris Lehner will der Coach sein, den sie vor dem ersten Kind selbst gerne gehabt hätte. Darum hat sie sich mit ihrer Firma Iris Lehner Training selbstständig gemacht. Die Pregnancy- und Postpartum-Trainerin berät Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt und bietet Online-Coachings und -Beratungen an. Mit Trainings wie den MomFit-Kursen will sie Freude an Bewegung wecken. Die zweifache Mutter ist selbst begeisterte Crossfitterin.

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