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Wann kann ich nach der Geburt wieder Joggen? So machen Sie den Selbstcheck!

Viele Frauen freuen sich, nach der Geburt endlich wieder uneingeschränkt Sport zu machen. Doch Achtung! Bevor Sie sich in Ihr Jogging-Tenue werfen: Ist Ihr Körper tatsächlich bereit für das, was da auf ihn zukommt? Postpartum-Trainerin Iris Lehner zeigt auf, welche Kriterien erfüllt sein müssen vor der ersten Laufrunde und wie Sie Ihren Körper stärken, wenn dies noch nicht der Fall ist. 

Joggen nach der Geburt: Frau freut sich, hebt Hände in die Luft, beim Joggen.

Endlich wieder Joggen! Viele Frauen freuen sich nach der Geburt, dass sie nun wieder mehr Sport machen können. Bild: GettyImages Plus, mheim3011

Wann kann ich nach der Geburt wieder Joggen? Definitiv die Frage, welche mir als Postpartum-Trainerin am meisten gestellt wird. Die Antwort ist wie bei eigentlich allen, die das Training nach der Geburt betreffen, die Gleiche: Es kommt darauf an. Die Situation muss individuell beurteilt werden. Es gibt einige Kriterien, welche unbedingt erfüllt sein sollten, bevor man wieder mit dem Laufen beginnt. Aber warum ist beim Joggen nach der Geburt überhaupt Vorsicht geboten? Ganz einfach: Unser Beckenboden hat die letzten Monate einiges mitgemacht und muss erst wieder aufgebaut werden.

Was der Beckenboden alles leisten muss

Der Beckenboden schliesst das Becken nach unten und trägt somit zu einem grossen Teil die Last der Organe. Die ganze Schwangerschaft hindurch wird der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht belastet, bei einer vaginalen Geburt wird er danach zusätzlich noch maximal gedehnt. Beim Laufen wird die Belastung auf den Körper erhöht: Es wurden beim moderaten Joggen (11 km/h) Bodenreaktionskräfte von 1.6 bis 2.5 mal des eigenen Körpergewichts gemessen. Wie viel davon der Beckenboden aushalten muss, ist unklar, aber es wird wohl ein Grossteil davon sein. Dies ist eine starke Belastung für den eh schon strapazierten Muskel. Aber auch für den restlichen Bewegungsapperat, denn auch der wurde durch die Schwangerschaft belastet.

Eine solche zusätzliche Belastung ist also kurz nach der Geburt eher suboptimal. Mögliche Konsequenzen, wenn man zu früh wieder mit Joggen einsteigt, sind Inkontinenz oder Organsenkungen. Gib deinen Körper also Zeit: Drei Monate, also zwölf Wochen nach der Geburt, kannst du allerfrühstens langsam wieder daran denken, zu joggen. Die Zeit davor braucht der Körper, um sich von den Strapazen der Geburt zu erholen. Mindestens! Denn ganz wichtig bei dieser Aussage ist die Betonung auf allerfrühstens.

Warum zwölf Wochen Schonzeit das Minimum sind

Zwölf Wochen reichen nur bei absoluten idealen Voraussetzungen. Nicht jede Frau kann nach zwölf Wochen wieder joggen. Aber jede Frau – egal unter welchen Umständen – sollte mindestens zwölf Wochen damit warten. Idealderweise ist ein Besuch bei einem auf Beckenboden (und Rektusdiastase) spezialisierten Physiotherapeuten nach einer Geburt Standard. Leider sind wir noch weit davon entfernt. Aber gerade, wenn du relativ früh wieder mit Joggen begonnen werden möchte, lohnt sich dieser Zusatzaufwand. 

Der Experte kontrolliert und prüft die Ansteuerung, Funktion, sowie Kraft des Beckenbodens. Ausserdem schaut er sich die Bauchmuskulatur an, insbesondere die Ansteuerung der tiefen Bauchmuskulatur und ob eine Rektusdiaste vorhanden ist.

Bereit fürs Joggen? Testen Sie sich! 

Um herauszufinden, ob Ihr Körper der Belastung beim Joggen schon wieder standhalten kann, gibt es einen einfachen Test. Diesen können Sie selbst ohne Equipment zuhause absolvieren. Im ersten Teil wird Ihre Balance und die Impact-Belastung getestet, im zweiten Teil die benötigte Kraft. Wichtig: Alle Übungen sollten ohne Schmerzen, Schweregefühl, Ziehen oder Urinverlust absolviert werden können. Wenn Sie merken, dass Sie noch nicht soweit sind, können Sie die Übungen regelmässig als Training machen und Ihren Körper so stärken fürs baldige Laufen!

1 Balance & Impact


→ Gehen (30 Minuten am Stück)
→ Einbeinige Balance (30 Sek pro Seite)
→ Einbeinige Kniebeugen (10 Stück pro Seite)
→ Am Platz joggen (1 Minute)
→ Einbeinig am Platz hüpfen (10 mal pro Seite)
→ Nach vorne springen (10 mal pro Seite)

Sie wissen nicht, wie eine einbeinige Kniebeuge aussehen soll oder wie das mit der Balance geht? Im Video zeige ich Ihnen alle Übungen vor. 

2 Kraft


Von jeder Übung sollten Sie mindestens 20 Wiederholungen am Stück (pro Seite) ausführen können.
→ Einbeinig vom Sitzen aufstehen
→ Einbeinige Bridge
→ Einbeinige Wadenheber
→ Seitliches Beinheben liegend

Auch diese Übungen zeige ich Ihnen alle im Video vor. 

Ergänzendes Training: Gerade der Krafteil ist das absolute Minimum. Am besten ergänzen Sie Ihr Training mit diesen Übungen, die ich Ihnen auf Instagram vorzeige. Für einige davon benötigt man ein Widerstandsband. Diese gibt es aber günstig zu kaufen oder man kann auch Strumphosen als Alternative verwenden.

Zu den Übungen: Bergsteiger, Planking Jacks, (banded) Lunges, Pallof-Press, X-Schritte.

Ready? So starten Sie durch!

Sie haben den Test problemlos absolviert oder Freigabe von Ihrem Beckenbodenphysiotherapeuten erhalten? Dann können Sie wieder mit dem Joggen beginnen! Als erstes lohnt es sich, von einem Spezialisten überprüfen zu lassen, ob die Joggingschuhe noch passen. Gerade durch die Schwangerschaft kann es gut sein, dass sich die Füsse verändert haben.

Weiter sollte auf die Haltung und Atmung beim Joggen geachtet werden:
→ Oberkörper leicht nach vorne geneigt, nicht ganz gerade
→ Schrittlänge nicht zu lange
→ Füsse leicht aufsetzen, leichte Schritte
→ Entspannter Bauch
→ Beckenboden nicht dauerspannen
→ Regelmässige Atmung, Luft nicht anhalten

Starten Sie mit kurzen Intervallen. Diese fallen meistens viel kürzer aus als einem lieb ist: Laufen Sie erst loss ein paar hundert Meter und nicht gleich einen Kilometer. Dazwischen gehen Sie immer wieder ein Stück. Idealerweise laufen Sie bergauf und nicht auf Asphalt, damit der Impact nochmals etwas verkleinert werden kann. Mit der Zeit kann die Dauer der Intervalle und somit auch die total gejoggte Strecke erhöht werden.

Wie immer beim Sport: Hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Belastung, sobald Symptome, wie etwa ein Schweregefühl oder Inkontinenz auftreten. Erwarten Sie nicht zuviel auf einmal und setzen Sie sich nicht unter Druck. Fortschritt ist selten linear. Es wird im ganzen Prozess immer wieder Rückschritte und Frust geben. Dadurch sollte nicht der ganze Prozess in Frage gestellt werden. Hören Sie auf sich und machen Sie falls nötig einen Schritt zurück. Das lohnt sich, denn dadurch sind danach oft plötzlich zwei schnelle Schritte nach vorne möglich.

Iris Lehner Training

Iris Lehner will der Coach sein, den sie vor dem ersten Kind selbst gerne gehabt hätte. Darum hat sie sich mit Iris Lehner Training selbstständig gemacht. Die Pregnancy- und Postpartum-Trainerin berät Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt und bietet Online-Coachings und -Beratungen an. Mit Trainings wie den MomFit-Kursen will sie die Freude an Bewegung wecken, die für Mamas so wichtig ist. Die zweifache Mutter und begeisterte Crossfitterin weiss das aus Erfahrung.