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Winterdepression: Wenn die Dunkelheit aufs Gemüt schlägt

Herbst und Winter bringen Dunkelheit und Kälte mit sich. Das drückt bei vielen Menschen auf die Stimmung. Wenn Sie sich jedoch über längere Zeit traurig, abgestumpft und innerlich leer fühlen, könnte eine Winterdepression dahinterstecken. Wir erklären, wie eine Winterdepression entsteht und was Sie tun können, um ihr möglichst vorzubeugen. 

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Fühlen Sie sich im Herbst und Winter oft müde, antriebslos und leer? Dann leiden Sie vielleicht an einer Winterdepression. Bild: Marjan_Apositolovic, Getty Images

Die Tage sind kurz und dunkel, es fehlt an Licht, Bewegung und frischer Luft. Der Winter kann einem zuweilen ganz schön auf die Psyche schlagen. Schlechte Laune oder gar einen Winterkoller hat jeder und jede Mal. Aber wann spricht man sogar von einer saisonalen Depression? Es gibt nämlich tatsächlich eine sogenannte Winterdepression. Ein Überblick über Ursachen, Symptome und Gegenmassnahmen bei einer Winterdepression – von Lichttherapie bis Bewegung.

Fehlendes Licht bringt Hormone durcheinander

Die umgangssprachliche Winterdepression ist eine Erkrankung, die wiederkehrend auftritt und medizinisch den affektiven Störungen zugeordnet wird. Eine andere Bezeichnung ist saisonal abhängige Depression – englisch Seasonal Affective Disorder (SAD) genannt. Ein passender Name, denn sad bedeutet traurig. Eine Winterdepression kann im Herbst beginnen und sich über die gesamte kalte Jahreszeit bis ins Frühjahr hinein ziehen.

Die Ursachen für eine Winterdepression sind nicht eindeutig. Häufig wird ein Ungleichgewicht des Hormonhaushalts bei Patienten festgestellt. Durch die Veränderung der Phasen mit natürlichem Tageslicht im Herbst und Winter geraten die Produktion des Schlafhormons Melatonin und des die Stimmung beeinflussenden Hormons Serotonin durcheinander. Das führt bei Betroffenen zu einer Reihe von Symptomen.

Symptome: Von Antriebslosigkeit bis Magenbeschwerden

Typische Symptome einer saisonalen Herbst-Winter-Depression sind Traurigkeit, Abgestumpftheit, Antriebslosigkeit und das Gefühl innerer Leere. Betroffene können darüber hinaus auch mit innerer Unruhe, verringerter sexueller Lust, Stimmungsschwankungen oder Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen haben. Im Unterschied zu nicht-saisonaler Depression machen sich Störungen wie vermehrter Appetit und ein erhöhtes Schlafbedürfnis bemerkbar. Bei manchen Patienten kommen Einschlafstörungen hinzu, nicht selten verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen 

Menschen, die im Winter unter depressiven Stimmungen oder Anzeichen einer Depression leiden, sollten das nicht leichtfertig abtun. Eine Depression, ob saisonal oder nicht, ist eine Erkankung, die von einem Arzt diagnostiziert werden sollte und gegebenenfalls Behandlung durch eine Therapie erfordert. Dabei gilt wie bei vielen Erkrankungen: je früher erkannt und je milder die Symptome, desto besser kann man eine Depression mit einer Therapie in den Griff kriegen. Vereinfacht gesagt geht es dabei immer darum, das Gleichgewicht zwischen den Hormonen Melatonin und Serotonin wieder herzustellen. Medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva ist dabei nur ein Mittel. Daneben lohnt es sich, im Winter auf einige Verhaltensweisen ohne negative Nebenwirkungen zu achten, um ein paar Ursachen einer saisonalen Depression abzuschwächen.

6 Tipps, wie Sie dem Winter Blues vorbeugen können

Die folgendenen Tips ersetzen keine medizinische Untersuchung und gegebenenfalls Behandlung bei Betroffenen einer saisonalen Depression, können aber generell positive Effekte haben und einem allgemeinen Winter Blues vorbeugen.

1 Lichttherapie

Auch wenn es grade im Winter schwer fällt, aus dem Bett zu kommen: Vor allem morgens braucht der Körper Licht. Dann kann er mehr Serotonin produzieren. Dabei kann ein Wecker mit Licht Abhilfe schaffen. Wenn möglich helfen auch Spaziergänge bei Tageslicht. Wem die Zeit dazu fehlt, der kann sich auch eine Tageslichtlampe zulegen. Im Vergleich zu künstlichem Licht in Wohnungen hat sie eine stärkere Intensität, aber im Gegensatz zu natürlichem Licht keine negativen UV-Strahlen. Abends dagegen gilt: Zu viel Licht meiden, damit das Melatonin wirken kann, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert und Schlafstörungen entgegenwirkt. Bei Patienten mit einer schweren saisonalen Depressionen kann auch eine ärztlich angebotene Lichttherapie eine Möglichkeit sein.

2 Vitamin D

Vitamine sind Stoffe, die in unserem Körper nicht ausreichend vorhanden sind und die ihm von aussen zugeführt werden, zum Beispiel über die Nahrung. Vitamin D nehmen wir auf, wenn Licht auf unsere Netzhaut fällt. Ein Symptom von Vitamin D-Mangel ist Müdigkeit. In der dunklen Jahreszeit kann es helfen, Vitamin D Präparate einzunehmen. Eine andere Möglichkeit sind natürliche Antidepressiva in Form von Johanniskraut-Tabletten. Johanniskraut erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut und kann gegen depressive Verstimmung helfen. Aber Vorsicht: Nicht ohne ärztliche Beratung einnehmen, denn es kann zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen oder den Verhütungsschutz der Pille beeinflussen.

3 Genug Bewegung

Kaltes Wetter und kurze Tage führen dazu, dass wir nicht gern aus dem Haus gehen und uns lieber einigeln statt uns zu bewegen. Es muss keine tägliche Trainingsroutine sein: Studien haben gezeigt, dass schon einmalige Sporteinheiten die Stimmung aufhellen können. Möglichkeiten gibt es viele: Schöne Erinnerungen mit der liebsten Sommermusik zurückholen und tanzen, bei Youtube Workout-Videos suchen und eine halbe Stunde richtig ins Schwitzen kommen oder einen langen Spaziergang an der frischen Luft machen. Hauptsache, der Kreislauf wird ordenlich angeregt. Das mildert körperliche Symptome und fördert das Wohlbefinden.

4 Auf die Ernährung achten

Viele Kohlenhydrate und Zucker in all den Weihnachtsleckereien: Das macht träge und wirkt depressiver Verstimmung nicht gerade entgegen. Was hilft: Ausgewogene Ernährung mit Antioxidantien, Obst und Gemüse. Manche Lebensmittel wie Walnüsse, Bananen und Pflaumen, aber auch Kakao und somit Schokolade haben einen besonders hohen Serotoningehalt. Auch Alkoholkonsum kann depressive Beschwerden steigern. Weniger Alkohol führt zu einem besseren Schlaf und damit kann das Melatonin auch besser arbeiten.

5 Soziale Kontakte

In einer depressiven Episode kann es hilfreich sein, sich nicht zurückzuziehen, sondern sich aufzuraffen und den Kontakt zu anderen Menschen zu suchen – Austausch und andere Gedanken helfen. Menschen, die leiden, weil sie alleine sind und beispielsweise keine Familie haben, kann soziales Engagement helfen – beispielsweise in der Obdachlosen- oder Altenhilfe. Das gibt das Gefühl, gebraucht zu werden und es entsteht das Gefühl von Gemeinschaft.

6 Stressfaktoren vermeiden

Grade in der kalten Jahreszeit kann der Stress rund um die Weihnachtsfeiertage zusätzlich belastend wirken und eine Depression fördern. Wenn es zu viel wird: Termine ohne schlechtes Gewissen absagen und sich um sich selbst kümmern.