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Freizeit > Kochen

«Was koche ich heute?» Der Wochenplan fürs Essen hilft

Schon wieder diese Frage, die jeden Tag zur neuen Herausforderung wird. Doch ein fester Wochenplan fürs Essen spart Nerven, Geld und Zeit. Wir zeigen Ihnen mit Tipps, Ideen und Vorlagen, wie Sie einen Speiseplan erstellen, der alle am Tisch glücklich macht und eine gesunde Ernährung begünstigt.

Wochenplan fürs Essen: Eine Familie mit Kindern steht gemeinsam in der Küche.

Mit unserem Wochenplan gehen Ihnen nie die Ideen für die Mahlzeiten aus. Wer weiss, vielleicht helfen Ihre Kids ja beim Kochen? Bild: deniskomarov, Getty Images

Das Wichtigste zum Essensplan

  • Mit einem Wochenplan fürs Essen sparen Sie sich Zeit und Geld.
  • Für eine gesunde Ernährung gehört zu jedem Gericht Obst oder Gemüse. Ein optimal organisierter Essensplan verhindert auch den «Notfallkauf» von Fastfood. Beispiel für den Essensplan
  • Beim Wochenplan können die Kinder mitentscheiden: Jede Woche hat ein anderes Familienmitglied einen Wunsch frei. Hier geht's zu den beliebtesten Gerichten für Kinder. 
  • Mit einem Restetag pro Woche reduzieren Sie das Risiko von Food-Waste.
  • Mit Essensplaner-Apps wird das Vorausplanen und Organisieren noch einfacher. Mehr erfahren.

Fein soll es schmecken – und zwar der ganzen Familie! Ausserdem soll es gesund und gehaltvoll sein – bei möglichst kurzer Zubereitungszeit. Und das Gericht darf nicht zu viele Zutaten erfordern, weil sonst der Einkauf zu lange dauert und das Familienbudget leidet. All diese Faktoren eines guten Familienessens machen die Frage nach dem Kochen häufig schwierig zu lösen.

Ein «ewiger Speiseplan» macht vieles leichter

Was gibt’s zum Essen? Spontane Antworten auf diese Frage fallen schwer. Das weiss jeder, der schon einmal nach einem langen Arbeitstag ratlos und unter Zeitdruck vor dem Kühlschrank gestanden hat. Ein Wochenplan fürs Essen macht's leichter. Die Vorbereitungszeit, die er benötigt, wird später vielfach eingespart: Beim Einkauf, beim Kochen und auch beim Diskutieren mit der Familie.

Der Wochenplan fürs Essen – Vorlage 

Gerichte für eine oder gleich mehrere Wochen im Voraus zu planen muss nicht kompliziert sein. Am einfachsten ist es, wenn Sie eine Vorlage für den Wochenplan gestalten, den Sie mehrfach ausdrucken und von Hand ausfüllen können. Eine Vorlage kann etwa so aussehen:

Familienleben Logo

Bild: Redaktion Familienleben

Gerichte auswählen für den gesunden Wochenplan

1 Beliebte Gerichte für Werktage

Für einen Speiseplan, der Kinder und Eltern glücklich macht, brauchen Sie zunächst mindestens 12 Gerichte und Rezepte für eine Woche (ein Restetag miteinberechnet). Das können zum Beispiel Suppen, Eintöpfe, Aufläufe, Pizza, Wähen, Kartoffel-, Nudel- oder Reisgerichte, Gebäck, Fleisch- und Fischgerichte sein.

Beliebte Familienessen sind zum Beispiel:

📅 Montag bis Mittwoch
Die aufgelisteten Lieblingsgerichte können Sie nun auf die Tage Montag, Dienstag und Mittwoch verteilen.

📅 Donnerstag
Meistens bleibt doch was übrig. Am Donnerstag sparen Sie sich das Kochen. Heute steht Resteverwertung auf dem Wochenplan. 

📅 Freitag
Der Freitag ist im Wochenplan fürs Essen der Wunschtag – jeder darf sich abwechselnd sein Lieblingsessen wünschen. Dafür hilft er vielleicht beim Einkauf und Kochen.

📅 Wochenende
Am Wochenende ist Gelegenheit, auch mal leckere Gerichte zu kochen, die etwas aufwendiger sind. Vielleicht können Sie diese gleich für zwei Tage zubereiten und sich dafür etwas Besonderes zum Frühstück einfallen lassen. So bietet der Wochenplan fürs Essen am Sonntag mehr Zeit für Aktivitäten und Ausflüge mit der Familie.

Vitamine und Mineralstoffe nicht vergessen

Nachdem Sie sich für die Gerichte entschieden haben, geht es ans Orgnaisieren und Planen: Enthalten alle Gerichte Gemüse oder Früchte? Wenn nein, überlegen Sie, wie sich in welche Gerichte im Wochenplan fürs Essen noch mehr wichtige Nährstoffe einbringen lassen.

In einem Linsen-Eintopf schmecken beispielsweise Lebensmittel wie Rüebli und Lauch. Für die Pizza dürfen Sie Mais, Broccoli oder Paprika einkaufen und so zur gesunden Ernährung beitragen. Zu Bratkartoffeln passt gesunder Spinat oder Zucchini. Blaubeeren und Äpfel versüssen die Pfannkuchen. 

Vorkochen

Nichts ist leichter gekocht als das, was bereits fertig ist. Wer also doppelt kocht und eine Familienportion einfriert, hat im nächsten Monat Zeit für anderes. Dasselbe gilt fürs Vorkochen für den übernächsten Tag. 

Beispiel-Wochenplan fürs Essen mit Kindern

Essensplan 1. Woche

Montag: Kürbisuppe mit Blätterteigschnecken
Dienstag: Spaghetti Bolognese mit Salat
Mittwoch: Pfannkuchen mit Beeren
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Gefüllte Paprika mit Reis
Sonntag: -

Plan für die zweite Woche

Montag: Linseneintopf
Dienstag: Lachs-Gemüse-Quiche
Mittwoch: Kartoffelpuffer mit Apfelmus
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Zürcher Geschnetzeltes mit Rösti und Salat
Sonntag: -

Wochenplan Nummer drei

Montag: Schnelles Gemüsecurry mit Tofu
Dienstag: Kartoffelpüree mit Erbsen und Fischstäbchen
Mittwoch: Ratatouille mit Pasta oder Reis
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Spinatlasagne
Sonntag: -

Essensplan 4. Woche

Montag: Broccoli-Pizza
Dienstag: Bratkartoffeln mit Spinat und Spiegeleie
Mittwoch: Tagiatelle mit Kirschtomaten und Lachssahnesauce
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Gefüllte Tortillas und Salat
Sonntag: -

Der digitale Essensplan: Food Planner Apps

Zum Organisieren vom Wochenplan fürs Essen sind «Food Planner»-Apps eine gute Idee. Gerichte erfassen, Einkaufszettel schreiben, Mahlzeiten verschieben und an einem anderen Termin einplanen: Mit diesen Food Planner Apps werden Sie zum Essensplan-Profi: 

Easy Menu Planer: Diese App ist im Appestore und im Google Playstore verfügbar. Sie ist ein wahres Organisationstalent. Einzelne Mahlzeiten lassen sich ganz einfach erfassen, natürlich mit entsprechender Zutatenliste, welche sich dann in eine Einkaufsliste umwandeln lässt.

2 What's on the Menu - Meal Planner: Mit dieser App planen Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks für Zwischendurch. Um die Planung zu optimieren, können Gruppen erstellt werden, in denen Familienmitglieder ihre Imputs mit dem Ersteller des Plans teilen können. Die App ist kostenlos und nur für Android verfügbar. 

3 Bring! Einkaufsliste mit Rezepten & Angebote wird ihrem Namen mehr als gerecht: Die App bietet neben der Einkaufsliste noch Rezeptideen, welche sehr praktisch sind beim Mealprepping. Die Listen lassen sich entweder für jeden Anlass oder gar für jede Mahlzeit erstellen und können mit Familienmitgliedern geteilt werden. Für Android und Apple.