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«Was koche ich heute?» Der Wochenplan fürs Essen hilft

Schon wieder diese Frage, die jeden Tag zur neuen Herausforderung wird. Doch ein fester Wochenplan fürs Essen spart Nerven, Geld und Zeit. Wir zeigen Ihnen, wie Sie einen Speiseplan erstellen, der alle am Tisch glücklich macht und eine gesunde Ernährung begünstigt.

Wochenplan fürs Essen: Eine Familie mit Kindern steht gemeinsam in der Küche.

Mit unserem Wochenplan gehen Ihnen nie die Ideen für die Mahlzeiten aus. Wer weiss, vielleicht helfen Ihre Kids ja beim Kochen? Bild: deniskomarov, Getty Images

Fein soll es schmecken – und zwar der ganzen Familie! Gesund und gehaltvoll soll es sein, bei möglichst kurzer Zubereitungszeit. Und ausserdem darf das Gericht nicht zu viele Zutaten erfordern, weil sonst der Einkauf zu lange dauert und das Familienbudget sprengt. All diese Ingredienzien eines guten Familienessens machen die Frage «Was kochen wir heute?» häufig so schwierig zu lösen.

Ein «ewiger Speiseplan» macht vieles leichter

Was gibt’s zum Essen? Spontane Antworten auf diese Frage fallen schwer. Das weiss jeder, der schon einmal nach einem langen Arbeitstag ratlos und unter Zeitdruck vor dem Kühlschrank gestanden hat. Ein Wochenplan fürs Essen könnte die Sache weitaus entspannter machen. Die Vorbereitungszeit, die er benötigt, wird später vielfach eingespart. Beim Einkauf, beim Kochen und auch beim Diskutieren mit der Familie.

So erstellen Sie Schritt für Schritt einen Wochenplan fürs Essen

1Lieblingsessen

Für einen Speiseplan, der Kinder und Eltern glücklich macht, brauchen Sie zunächst mindestens 12 Gerichte und Rezepte für eine Woche. Das können zum Beispiel Suppen, Eintöpfe, Aufläufe, Pizza, Wähen, Kartoffel-, Nudel- oder Reisgerichte, Mehlspeisen, Fleisch- und Fischgerichte sein.

Beliebte Familienessen sind zum Beispiel:

2Vitamine und Mineralstoffe

Enthalten alle Gerichte Gemüse oder Früchte? Wenn nein, überlegen Sie, wie sich in welche Gerichte im Wochenplan fürs Essen noch mehr wichtige Nährstoffe einbringen lassen. In einem Linsen-Eintopf schmecken beispielsweise Lebensmittel wie Rüebli und Lauch. Für die Pizza dürfen Sie Mais, Broccoli oder Paprika einkaufen und so zur gesunden Ernährung beitragen. Zu Bratkartoffeln passt gesunder Spinat oder Zucchini. Blaubeeren und Äpfel versüssen die Pfannkuchen und schmecken Kindern besonders gut. 

Für einen ausgewogenen Essensplan stellt sich auch die Frage: Wie viele der Gerichte enthalten Fleisch? Fleisch muss längst nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen sind ein bis zwei Mal pro Woche. Überprüfen Sie, ob es zugunsten von Tofu, gebratenen Nüssen oder Gemüse auch mal ersetzt werden oder entfallen kann. Zum Beispiel könnten Sie statt Poulet Tofu ins Curry geben, fleischlos ist oft die gesündere Alternative. 

3 Gerichte für eine Woche einteilen

Damit keine Langeweile aufkommt, sollten sie etwa für mehrere Wochen planen. Unser Beispiel-Wochenplan gilt für vier Wochen. Lassen Sie Luft, um Reste zu verwerten, Kinder- oder Partnerwünsche zu erfüllen oder auch mal für einen leckeren Restaurantbesuch.

Montag bis Mittwoch

Die bereits aufgelisteten Lieblingsgerichte können Sie nun auf die Tage Montag, Dienstag und Mittwoch vier Mal verteilen, für vier Wochen.

Donnerstag

Meistens bleibt doch was übrig. Am Donnerstag sparen Sie sich das Kochen. Heute steht Resteverwertung auf dem Wochenplan. 

Freitag

Der Freitag ist im Wochenplan fürs Essen der Wunschtag – jeder darf sich abwechselnd sein Lieblingsessen wünschen. Dafür hilft er vielleicht beim Einkauf und Kochen.

Wochenende

Am Wochenende ist Gelegenheit, auch mal leckere Gerichte zu kochen, die etwas aufwändiger sind. Vielleicht können Sie diese gleich für zwei Tage zubereiten und sich dafür etwas Besonderes zum Frühstück einfallen lassen. So bietet der Wochenplan fürs Essen am Sonntag mehr Zeit für Aktivitäten und Ausflüge mit der Familie.

Haben Sie alles eingetragen, haben Sie einen festen Speiseplan für vier Wochen. 

4Gerichtebox

Der Wochenplan fürs Essen ist jetzt eigentlich fertig. Doch Sie können noch mehr tun, um sich das Leben leichter zu machen – mithilfe von Dateikarten, die Sie in einer Schachtel aufbewahren.

Jedem Gericht wird eine Datei-Karte zugeordnet. Auf ihr wird vermerkt, welche Zutaten Sie für die Rezepte einkaufen sollten und wie Sie das Gericht Schritt für Schritt kochen. Für den Einkauf müssen Sie jetzt nicht mehr nach Rezepten suchen. So sparen Sie sich auch, lange Einkaufszettel zu schreiben, denn die Dateikarten enthalten alle Infos, die Sie beim Kauf der Lebensmittel oder auch beim Kochen brauchen.

5Vorräte anlegen

Mit einem weiteren Schritt wird das Einkaufen noch leichter. Sie vergleichen die Rezepte, die Ihnen nun auf Dateikarten vorliegen, um herauszufinden, welche haltbaren Zutaten besonders häufig benötigt werden. Diese listen Sie auf und legen sie als Vorrat an, der zu Beginn einer neuen Runde des «ewigen Speiseplans» neu aufgefüllt wird.

Alle anderen Zutaten markieren Sie farbig. Nur diese müssen aktuell eingekauft werden. Sie werden staunen, wie wenige es sind – und wie leicht der Alltag wird!

6 Vorkochen

Nichts ist leichter gekocht als das, was bereits fertig ist. Wer also doppelt kocht und eine Familienportion einfriert, hat im nächsten Monat Zeit für anderes.

Flexibel bleiben

Pläne strukturieren den Alltag. Dennoch sind natürlich Ausnahmen von der Regel erlaubt und wichtig. Damit es auch allen weiter schmeckt, ist es sinnvoll, den Plan alle paar Monate zu aktualisieren. Denn Vorlieben ändern sich.

Beispiel für einen Essensplan für eine Woche

So erstellen Sie einen ausgewogenen Speisplan für die Familie. 

Bild: iStock

Essensplan 1. Woche

Montag: Kürbisuppe mit Blätterteigschnecken
Dienstag: Spaghetti Bolognese mit Salat
Mittwoch: Pfannkuchen mit Beeren
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Gefüllte Paprika mit Reis
Sonntag: -

Plan für die zweite Woche

Montag: Linseneintopf
Dienstag: Lachs-Gemüse-Quiche
Mittwoch: Kartoffelpuffer mit Apfelmus
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Zürcher Geschnetzeltes mit Rösti und Salat
Sonntag: -

Wochenplan Nummer drei

Montag: Schnelles Gemüsecurry mit Tofu
Dienstag: Kartoffelpüree mit Erbsen und Fischstäbchen
Mittwoch: Ratatouille mit Pasta oder Reis
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Spinatlasagne
Sonntag: -

Essensplan 4. Woche

Montag: Broccoli-Pizza
Dienstag: Bratkartoffeln mit Spinat und Spiegeleie
Mittwoch: Tagiatelle mit Kirschtomaten und Lachssahnesauce
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Gefüllte Tortillas und Salat
Sonntag: -