«Was koche ich heute?» Der Wochenplan fürs Essen hilft

Schon wieder diese Frage, die jeden Tag zur neuen Herausforderung wird. Ein fester Wochenplan fürs Essen spart Stress, Geld und Zeit. Wie Sie einen Speiseplan erstellen, der alle am Tisch glücklich macht.

Was koche ich heute? Mit einem Wochenplan sparen Sie sich Stress und Zeit.

Schauen Sie doch einfach künftig auf den Wochenplan. Bild: LightFieldStudios - iStock

Fein soll es schmecken – und zwar allen! Gesund und gehaltvoll soll es sein, bei möglichst kurzer Zubereitungszeit. Und ausserdem darf das Gericht nicht zu viele Zutaten erfordern, weil sonst der Einkauf zu lange dauert und auch zu teuer wird. All diese Ingredienzien eines guten Familienessens machen die Frage «Was kochen wir heute?» häufig so schwierig zu lösen.

Ein «Ewiger Speiseplan» macht vieles leichter

Was gibt’s zum Essen? Spontane Antworten auf diese Frage fallen schwer. Das weiss jeder, der schon einmal nach einem langen Arbeitstag ratlos und unter Zeitdruck im Geschäft oder vor dem Kühlschrank gestanden hat. Ein Wochenplan fürs Essen könnte die Sache weitaus entspannter machen. Die Vorbereitungszeit, die er benötigt, wird später vielfach eingespart. Beim Einkauf, beim Kochen und auch beim Diskutieren.

So erstellen Sie einen Wochenplan fürs Essen Schritt für Schritt

1 Lieblingsessen

Für einen Speiseplan, der alle Familienmitglieder glücklich macht brauchen Sie zunächst mindestens 12 Gerichte, die a.) alle mitessen und die b.) einfach und realtiv schnell zubereitet sind. Das können zum Beispiel Suppen, Eintöpfe, Aufläufe, Pizza, Wähen, Kartoffel-, Nudel- oder Reisgerichte, Mehlspeisen, Fleisch- und Fischgerichte sein.

Beliebte Familienessen sind zum Beispiel

  • Kürbissuppe
  • Linseneintopf
  • Zucchettiauflauf
  • Pizza
  • Rösti mit Tomatensauce
  • Bratkartoffeln mit Spiegeleier und Salat
  • Spaghetti Bolognese
  • Spinatlasagne
  • Gefüllte Crêpes oder Pfannkuchen
  • Reispfanne
  • Fischstäbchen
  • Chili con Carne
  • Schnitzel mit Pommes
  • Poulet-Curry
  • Ratatouille
  • Lachs mit Bandnudeln
  • Kartoffelpuffer mit Apfelmus
  • Tacos
  • Burger

2. Vitaminen und Mineralstoffe

Enthalten alle Gerichte Gemüse oder Früchte? Wenn nein, überlegen Sie, wie sich in welche Gerichte im Wochenplan fürs Essen noch mehr wichtige Nährstoffe ergänzen lassen. In einem Linsen-Eintopf schmecken beispielsweise Rüebli und Lauch. Auf der Pizza dürfen sich Mais, Broccoli oder Paprika tummeln. Zu Bratkartoffeln passt Spinat. Blaubeeren und Äpfel versüssen die Pfannkuchen, und ein Salat und Rohkost werten Tacos oder Burger auf.

Für einen ausgewogenen Essensplan stellt sich auch die Frage: Wie viele der Gerichte enthalten Fleisch? Fleisch muss längst nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen ist ein bis zwei Mal. Überprüfen, ob es zugunsten von Tofu, gebratenen Nüssen oder Gemüse auch mal ersetzt werden oder entfallen kann. Zum Beispiel könnten Sie statt Poulet Tofu ins Curry geben. Statt Fleisch Fisch zu servieren, ist ebenfalls oft die gesündere Alternative.

3. Gerichte einteilen

Damit keine Langeweile aufkommt, sollten sie etwa für mehrere planen. Unser Beispiel-Wochenplan gilt für vier Wochen. Lassen Sie Luft, um Reste zu verwerten, Kinder- oder Partnerwünsche zu erfüllen oder auch mal für einen Restaurantbesuch.

Montag bis Mittwoch

Die bereits aufgelisteten Lieblingsgerichte können Sie nun auf die Tage Montag, Dienstag und Mittwoch vier Mal verteilen, für vier Wochen.

Donnerstag

Meistens bleibt doch was übrig. Am Donnerstag ist der Tag, an dem die Reste, die bisher angefallen sind, verwertet werden.

Freitag

Der Freitag ist im Wochenplan fürs Essen Wunschtag – jeder darf sich abwechselnd sein Lieblingsessen wünschen. Dafür hilft er vielleicht beim Einkauf und Kochen.

Wochenende

Am Wochenende ist Gelegenheit, auch mal Gerichte zu kochen, die etwas aufwändiger sind. Vielleicht können Sie diese gleich für zwei Tage zubereiten und sich dafür etwas Besonderes zum Frühstück einfallen lassen. So bietet der Wochenplan fürs Essen am Sonntag mehr Zeit fürs gemeinsame Aktivitäten und Ausflüge. Haben Sie alles eingetragen, haben Sie einen festen Speiseplan für vier Wochen. Der Könnte zum Beispiel so aussehen.

Beispiel für einen Wochenplan fürs Essen

So erstellen Sie einen ausgewogenen Speisplan für die Familie.

Bild: iStock

1. Woche

Montag: Kürbisuppe mit Blätterteigschnecken
Dienstag: Spaghetti Bolognese mit Salat
Mittwoch: Pfannkuchen mit Beeren
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Gefüllte Paprika mit Reis
Sonntag: -

2. Woche

Montag: Linseneintopf
Dienstag: Lachs-Gemüse-Quiche
Mittwoch: Kartoffelpuffer mit Apfelmus
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Zürcher Geschnetzeltes mi Rösti und Salat
Sonntag: -

3. Woche

Montag: Schnelles Gemüsecurry mit Tofu
Dienstag: Kartoffelpüree mit Erbsen und Fischstäbchen
Mittwoch: Ratatouille mit Pasta oder Reis
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Spinatlasagne
Sonntag: -

4. Woche

Montag: Broccoli-Pizza
Dienstag: Bratkartoffeln mit Spinat und Spiegeleie
Mittwoch: Tagiatelle mit Kirschtomaten und Lachssahnesauce
Donnerstag: Reste
Freitag: Wunschtag
Samstag: Gefüllte Tortillas und Salat
Sonntag: -

7 Gerichtebox

Der Wochenplan fürs Essen ist jetzt eigentlich fertig. Doch Sie können noch mehr tun, um sich das Leben leichter zu machen: mit Hilfe von Dateikarten, die Sie in einer Schchtel aufbewahren.
Jedem Gericht wird eine Datei-Karte zugeordnet. Auf ihr wird vermerkt, welche Zutaten Sie benötigen und wie Sie das Gericht Schritt für Schritt kochen. Für den Einkauf müssen Sie jetzt nicht mehr nach Rezepten suchen. Es wird auch unnötig, lange Einkaufszettel zu schreiben, denn die Dateikarten enthalten alle Infos, die Sie im Laden oder auch beim Kochen brauchen.

8 Vorräte anlegen

Mit einem weiteren Schritt wird das Einkaufen noch leichter. Sie vergleichen die Rezepte, die Ihnen nun auf Dateikarten vorliegen, um herauszufinden, welche haltbaren Zutaten besonders häufig benötigt werden. Diese listen Sie auf und legen sie als Vorrat an, der zu Beginn einer neuen Runde des «ewigen Speiseplans» neu aufgefüllt wird.

Alle anderen Zutaten markieren Sie farbig. Nur diese müssen aktuell eingekauft werden. Sie werden staunen, wie wenige es sind – und wie leicht der Alltag wird!

9 Vorkochen

Nichts ist leichter gekocht als das, was bereits fertig ist. Wer also doppelt kocht und eine Familienportion einfriert, hat im nächsten Monat Zeit für anderes.

10 Flexibel bleiben

Pläne strukturieren den Alltag. Dennoch sind natürlich Ausnahmen von der Regel erlaubt und wichtig. Damit es auch allen weiter schmeckt, ist es sinnvoll, den Plan alle paar Monate zu aktualisieren. Denn Vorlieben ändern sich.

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